Що би смачного з’їсти, щоб швидко схуднути?!

Для багатьох, особливо дівчат і жінок, весна поставила питання руба: треба терміново привести фігуру до ладу, бо скоро в тренді будуть капронові панчохи, короткі сукенки і сяючі обличчя. Іншими словами — треба схуднути і почистити організм. Не знаю, як для кого, а на мене особисто слово «дієта» навіває непереборний сум і спротив.

Точніше, навівала до того моменту, поки всі крапки над «і» в цьому питанні мені не поставила фахівець зі здорового способу життя Христина Шевченко. Мої подруги і знайомі також у захваті від дієвих порад тренера з правильного харчування. Бо їхні зайві кілограми тануть просто на очах.

Я прискіпливо у кожної і не раз допитувалася, чи вони при цьому не відчувають голоду, і всі як один стверджують, що — анінайменшого голоду: навпаки, режим харчування — п’ятиразовий, бо з двома перекусами, — налагодився, порції пристойні, з’явилося багато нових смачних страв, яких раніше вони не мали у своєму раціоні і навіть не уявляли, наскільки це смачно. А головне: вони навчилися смакувати їжу, відчувати насиченість і неповторність кожного шматочка, насолоджуватися смаком.

Без особливих секретів

Христина має медичну освіту, вчилася і стажувалася за кордоном, але до багатьох висновків, що стосуються здорового харчування, прийшла сама, на власному досвіді. Вона каже, що в харчуванні не потрібно винаходити колесо, шукати особливих секретів і підводних рифів, а навпаки — воно має бути максимально простим. Природа наділила нас усім, що необхідно, наголошує вона, причому дуже мудро: для того, щоб харчуватися здоровою їжею, дари природи зовсім не обов’язково міксувати в якихось хитромудрих сплетіннях, варити-парити-смажити — достатньо лише нетривалої теплової обробки, трохи фантазії і не уявляти себе інакше, як здоровим і щасливим. Вона не хоче навіть чути протилежних тверджень тому, що досягти життєвої гармонії можливо, бо знає з практики, що нема неможливих ситуацій, а є просто лінь, небажання і низький рівень мотивації.

Ну ці три чинники ми все-таки мусимо подолати з тієї простої причини, що весна і треба себе «представити людству». Тому беремо на озброєння базові поради консультанта зі здорового способу життя (як модно нині називати — коуча) Христини, а вони нескладні і насправді нам уже відомі. Просто пригадаємо собі по пунктах, як радить фахівець, і виробимо собі таким чином власні здорові правила харчування.

1. Овочі — три порції на день (на мою думку, хороший початок, принаймні голодувати точно не доведеться).

2. Фрукти — дві порції в день.

3. Обов’язково включити в меню горіхи і насіння як джерело корисних жирів і протеїну (білків).

4. Вибираємо нежирне м’ясо (в ідеалі — грудку індичу чи курячу).

5. Риба — мінімум двічі на тиждень.

6. Надаємо перевагу нежирним кисломолочним продуктам (сир — до 5 % жирності, кефір-йогурт — до 2%).

7. Вживаємо винятково цільнозернові злаки (хліб із борошна грубого помолу, нешліфований рис, вівсянку тривалого приготування, макарони твердих сортів, гречку тощо). Забуваємо про рафіновані злаки, тобто шліфований рис, білий хліб, випічку тощо).

8. Сіль — не більше 3000 мг на день.

9. У раціоні обов’язково мають бути бобові — квасоля, горох, нут, сочевиця, маш, соя тощо.

Стіл — неначе на весілля

Оскільки вище перелічений список не те що дозволеного, а наполегливо рекомендованого до вживання при бажанні і фантазії дозволить приготувати стіл, як кажуть, неначе на весілля, то є сенс відмовитися від того, що огортає фігуру ненависним шаром жиру і додає хвороб. Христина радить безжально попрощатися з трансжирами, до мінімуму зменшити вживання цукру (альтернатива — стевія, не забувайте про цю солодку корисну рослинку, купуйте в засушеному вигляді, в розчині, драже), розумно нормувати продукти з холестерином — масло, смалець замінити на рослинні олії холодного віджиму або жирну рибу.

Не забувати про чисту воду! Наші клітини складені з води, вони в ній купаються, освіжаються. Весь раціон розбиваємо на 5-6 прийомів (немало, як видно), контролюємо і балансуємо макронутрієнти: 45-65% — вуглеводи, 10-35% — білки, 20-35% — жири, раз на тиждень дозволяємо собі cheatmeal — порцію улюбленої, хоч і шкідливої смакоти.

Отож, щоб зникли небажані кілограми ваги і щоб відчути себе пір’їнкою, їсти всього більше можна, ніж не можна. Для мене, як, напевне, для багатьох, це стало одкровенням. А особливо після того, як Христина розказала про своє меню — збалансоване, корисне і дуже смачне.

Сніданок і перекуси

На сніданки тренер з фітнесу і правильного харчування радить сир — не дуже жирний, до 5 відсотків. Але це має бути не просто сир, а барвистий, райдужний сир! Усі барви ягід — заморожених чи свіжих — прекрасно поєднуються в чудовому ансамблі сиру і чайної-двох ложечок запашного натурального меду. Отож до 150 г сиру додайте свіжих ягід, заправте медом і заваріть собі зелений чай. Як варіант — до сиру додайте столову ложку сухофруктів і три горіхи — так само ідеальне поєднання білків, жирів і вуглеводів.

Для перекусів Христина Шевченко радить бутерброди. Їх зручно взяти із собою, вони корисні і надовго забезпечують енергією. А головне — смачні неймовірно! Треба два цільнозернові хлібці (читайте на упаковках, щоб до складу продукту входили саме цільні зерна), або два шматочки чорного хліба з борошна грубого помолу намастити хумусом (рецепт приготування цієї насиченої намазки з нута читайте в «УМ» на «Смачному житті» з минулого тижня), присипати зеленню, яку полюбляєте, а зверху покласти тонкий шматочок авокадо (джерело корисних жирів). Наступний «поверх» нашого ошатного накладенця — кружечок помідора (якщо є), і насамкінець — шматочок тофу (соєвий сир або «м’ясо без кісток», як часто називають цей надзвичайно багатий на рослинний білок продукт). Щоб оцінити всю цю барвисту смакову композицію страви, її потрібно скуштувати. І нехай заздрять усі, хто не обмежує себе в харчуванні, бо такий бутерброд дасть фору будь-яким «жирним» бутербродам!

Супи Христина любить також із рослинними білками — гороховий, квасолевий, соєвий, з маша (бобові, схожі на горох, але продовгуваті), сочевиці. Для тих, хто бажає схуднути або тримати себе у формі, радить готувати собі суп з яскравої (помаранчевої) сочевиці. На 2-літрову каструлю беремо 1, 5 літра води і 200 г промитої сочевиці. Нехай вона прокипить на повільному вогні хвилин 10, а потім додати подрібнені цибулину, морквину, половину кореня селери (можна і стебла селери), за бажанням — інші улюблені овочі (крім картоплі), і знову даємо прокипіти 10 хвилин. Наприкінці тремо шматочок імбиру (20 грам), 2 зубчики часнику, витискаємо сік із лимона і трішки підсолюємо. Все, смакота готова! І, як ви, напевне, помітили, всього за 20 хвилин. Бо для людини, яка худне, так само важлива динамічність у житті. Коли ви почнете слідкувати за своїм харчуванням,така динамічність відчується відразу: бажання людини чогось досягти — це велика сила, і якщо вона чимось загорілася, все стає можливим. Христина вважає, що будь-яка людина може легко і смачно схуднути, потрібно просто загорітися цією ідеєю.

І борщ для стрункості

Борщ для стрункості — це всі традиційні для борщу овочі (крім картоплі) зварені на повільному вогні під кришкою у великій кількості води і трішки підсолені. Але без сметани, каже Христина, борщ не такий смачний. Заправте його «сметаною», — змовницьки посміхається вона, — організм нічого не зрозуміє і буде вам дуже вдячний. Це може бути всього-на-всього знежирений кефір (у борщі він так само біленький і з кислинкою) або нульової жирності сметана (продається в супермаркетах). А якщо ви дотримуєтеся посту (що актуально зараз), фітнес-тренер радить приготувати соус, чудовий на смак і корисний для здоров’я. У блендері змішати шматочок тофу з невеличкою кількістю води, будь-якої запашної олії, лимонного соку і оцту. Все додайте за смаком, збийте і заправляйте ним салати,борщі, супи — будете задоволені!

Рибна вечеря

На вечерю корисно з’їсти шматок запеченої в духовці риби з порцією салату. Христина наголошує на тому,що їжа має бути простою,без десятків інгредієнтів, як інколи можна прочитати в деяких рецептах. Бо надмірна кількість спецій не лише перебиває основний смак продукту (у нашому випадку — риби), а ще й додає зайвих калорій при обсмажуванні, змішуванні тощо. Отож рибу достатньо злегка присолити, збризнути соком лимона, притрусити перцем і запекти в духовці до зарум’янення.

Щодо салатів, то їхня функція різноманітна. Вони насичують організм вітамінами, клітковиною, додають щоразу нових смакових вражень, а ще — на них можна «відриватися», коли відчуваєш несамовитий голод. Навіть увечері його можна з’їсти чималенько. Але спочатку — «сконструювати». Чому «сконструювати»? Бо для нього годяться будь-які сезонні овочі, а також зелень і листя (шпинат, рукола, базилік, крес-салат, кріп, петрушка) в облюбованих вами пропорціях. Усе подрібнюється і додається так само подрібнена зелена або ріпчаста цибуля, помідор і (або) огірок, і все це заправляється знежиреним сиром. Трішки можна підсолити і хрумкотіти на здоров’я!

Христина радить не звертати уваги на одноманітні дієти, не піддаватися на загальні правила на кшталт — запивати їжу відразу не можна, змішувати різні інгредієнти не можна тощо, бо кожен організм — індивідуальний, а загалом він спроможний перетравити все одночасно, звісно, в розумних межах. Значно важливіше — це якість обраних продуктів. А ще важливіше — збалансованість не стільки харчування, скільки всього життя, бо звідси — усі інші правила і звички. Вона знає і бачить з власного досвіду, що і це — цілком до снаги кожній людині, варто тільки їй цього захотіти по-справжньому.