Каву та яйця — «реабілітовано»

Особливі рекомендації з харчування (так звані «Керівні принципи харчування») на 2015—2020 роки оприлюднив недавно уряд США. Такі поради-рекомендації оновлюються кожні п’ять років. Нова редакція містить кілька радикальних змін, а саме: із них видалено пункт про обмеження споживання продуктів, багатих на холестерин, натомість внесено пункт про вживання кави як потенційного компонента здорового харчування.

— Маємо дві хороші новини: нарешті реабілітовано улюблені багатьма каву та яйця, що їх десятиліттями таврували принизливим словом «шкідливі», — розповідає столичний лікар-дієтолог Оксана Скиталінська. — Однак нові рекомендації, що їх нині активно обговорюють у пресі та в наукових колах, містять і деякі суперечності. Зокрема, знято обмеження щодо споживання червоного м’яса та промислових м’ясних виробів. Деякі експерти звинувачують у цьому потужне лобіювання агропромислової продукції.

«Керівні принципи харчування», каже лікар, — не формальність для галочки, а серйозний документ, яким мають керуватися пересічні громадяни, формуючи власний раціон; політики — при підготовці та ухваленні законів; виробники харчової продукції; лікарі — надаючи рекомендації пацієнтам; учителі — на уроках, присвячених здоровому способу життя.

Що ж передбачають ключові моменти «Керівних принципів харчування»? Фахівці рекомендують вживати:

* Солі: менш як 6 г на день (приблизно одна чайна ложка).

* Кави: до 5 чашок на день.

* Холестерину: не більш як 300 мг (в 1 яйці, скажімо, цієї речовини приблизно 200 мг).

* Алкоголю: до однієї порції на день для жінок, і двох — для чоловіків, за умови, що вони досягли відповідного віку, визначеного законодавством.

* М’яса — різних сортів, але нежирного. (Цікаво, що рекомендації щодо його споживання відрізняються від запропонованих норм ВООЗ, яка оприлюднила звіт про зв’язок між споживанням обробленого і червоного м’яса та ризиком розвитку ракових захворювань).

* Насичених жирів: менш ніж 10% від щоденних калорій. (Для жінок узято за основу 1600 кал, для чоловіків — 2000 кал).

Також у раціоні, за порадою американських фахівців, обов’язково мають бути різноманітні овочі: зелені, червоні та оранжеві; бобові (квасоля і горох); крохмалисті та інші. Норма — 2,5 чашки на день. Неодмінно радять їсти фрукти (норма — 2 чашки на день), зернові: половину з них цільними (гречка, неочищений рис, перловка тощо). А також знежирені або з низьким вмістом жиру молочні продукти, включаючи молоко, йогурт, сир; різноманітні білкові, у тому числі морепродукти, нежирне м’ясо і птицю, яйця, бобові (квасолю і горох), страви із сої, горіхи та насіння. Щодо рослинної олії, то її рекомендують урізноманітнювати в раціоні: споживати оливкову, ріпакову, кукурудзяну, соєву, соняшникову, арахісову. Варто нагадати, що олії також є в горіхах, насінні, морепродуктах, оливках і авокадо.

Нові правила харчування рекомендують обмежити вживання цукру (його має бути менш ніж 10% денних калорій). До продуктів із цукром не належать ті, які містять природні цукри (фрукти, ягоди). Бажано зменшити в раціоні насичені жири і транс-жири (їх також має бути менш як 10% денних калорій); продукти з високим вмістом насичених жирів — вершкове масло, незбиране (цільне) молоко, жирне м’ясо, кокосова та пальмова олії. Насичені жири радять заміняти ненасиченими жирами, такими як оливкова або рапсова олії. Дітям до 14 років радять зменшити споживання солі (норма для дорослих, нагадаємо, — до 6 г на день). Важливо звертати увагу на етикетку готових продуктів, особливо оброблених, таких як піца, паста, соуси, в яких найбільше солі.

«Керівні принципи харчування», окрім рекомендацій із харчування, містять і поради з обов’язкової щоденної фізичної активності для покращення здоров’я, зниження ризику хронічних захворювань та підтримки ваги у межах норми.

— Звісно, треба мати на увазі, що ці рекомендації — лише «базові», орієнтовані на звичайних людей, — наголошує Оксана Скиталінська. — Для тих, хто цінує своє здоров’я, вони мають бути «жорсткішими», а саме: 75—80% рослинної їжі (різнокольорових овочів, фруктів та ягід, причому 2/3 мають бути овочі); значне обмеження червоного м’яса (в першу чергу для людей, старших за 35 років); відмову від цукру, смаженої та копченої їжі; достатнє вживання чистої води та зеленого чаю. І обов’язкова щоденна фізична активність, відмова від шкідливих звичок (куріння, алкоголь), достатній сон (7-8 годин) та позитивне ставлення до життя.