Аз та буки науки про сніданки та вечері

Як зробити, щоб «чадо» було і задоволеним, і ситим, і здоровим — це повсякденний клопіт більшості батьків. Тому ми запросили поділитися знаннями і досвідом Олену Єлєзову, дієтолога–гастроентеролога, шкільного лікаря столичної гімназії №56 і маму трьох дітей.

Швидке приготування — зайва вага і не тільки

— Не вдаючись в анатомічні подробиці (важлива роль тут розмірів шлунка та хімічного складу шлункового соку), констатуємо, що дітям шкільного віку найкраще харчуватися чотири рази, — розповідає Олена Єлєзова. — Бо в середньому саме 3,5—4 години потрібно дитячому організму, щоб перетравити їжу і знову захотіти їсти. Почавши відлік iз 7.30—8.00, додавайте — виходить обід о 12.00—13.00, підвечірок — о 16–й і вечеря — о 19—20–й. Їсти треба за двi години до сну, щоб організму було «легко» спати вночі і захотілося вживати їжу вранці.

Дуже важливо — що їсть дитина. Здебільшого працюючим мамам, звичайно, простіше вранці чи ввечері залити пластівці гарячим молоком, а не витрачати 20 хвилин на приготування каші з круп. Але чому лікарі проти того, щоб діти їли продукти швидкого приготування? Бо на перетравлення цієї їжі організм використовує дуже мало зусиль, і тоді зменшується виділення харчових соків, відбувається застій жовчі, змінюється її хімічний склад — з часом це спричиняє захворювання органів травлення. А невитрачена енергія трансформується у зайву вагу дитини. Хоча, до речі, це зовсім не означає, що дітям треба давати низькокалорійні знежирені продукти. Для школярів ідеальне молоко — 3,5% жирності, кефір і йогурти — 2,5 та 3,2%, вершковий сир — 9%. Природні жири необхідні, зокрема, для формування ендокринної системи. (Дефіцит маси тіла у дівчаток може призводити до затримки їхнього статевого розвитку).

Усі чули словосполучення «баластні речовини». В основному це харчові волокна, пектини, лігнін. Вони є матрицею для життєдіяльності корисної мікрофлори дорослих і дітей. Це своєрідні природні очисники — вони виконують роль сорбентів, радіопротекторів та антиоксидантів. Велика кількість харчових волокон є у крупах, особливо нешліфованих, хлібо–булочних виробах, збагачених висівками, овочах, морепродуктах, фруктах. Саме тому ці продукти мають стати домінуючими у раціоні дітей. Для 7—15–річних добова доза овочів — близько півкілограма. Їх може бути менше, якщо в раціоні є каші. А останні, до речі, дуже швидко приготувати, якщо крупу замочити на ніч.

Часто навіть дорослі не знають, яка функція перших страв. Насамперед вживання їх — це підготовка органів травлення до наступного етапу столування, переварювання «важчих» страв iз м’яса, риби, морепродуктів, деяких бобових. Після того як м’ясні бульйони та овочеві відвари активiзують шлунково–кишковий тракт, їжа вже не має змоги «залежуватись» у шлунку. Між іншим у меню дорослих такими активаторами до м’ясних та рибних страв є аперитиви та столові вина. Крем–супи ще й створюють ніби захисну плівку для шлунку, яка унебезпечує від шкідливих подразнень.

Полегшувати засвоєння їжі також можна за рахунок особливої кулінарної обробки «важких» продуктів. Наприклад, м’ясо перетравлюється краще, коли його двічі пропустити через м’ясорубку або попередньо відварити, а потім пропустити через м’ясорубку. Ще один варіант: м’ясо відварюють 20 хвилин, потім зливають воду, знову заливають окропом і варять до готовності. Така кулінарна обробка просто необхідна, якщо в дитини є захворювання травної системи або лише на перший погляд банальне ГРВІ.

Як «машину» прогрів — так вона і працюватиме...

Уранцi дитина обов’язково має з’їсти щось тепле, щоб правильно активізувати організм. Це щось на зразок того: як ти перед виїздом прогрів машину, так вона і працюватиме. Я рекомендую починати дитячий день iз таких страв (почергово): сирна запіканка (сирники чи лінивi вареники), запечена у сметані цвітна капуста чи броколі, вівсяна, гречана чи рисова каша, тефтелі з двічі перемеленої телятини, нежирної свинини, курятини, рибне суфле з минтаю, скумбрії чи тріски. Щоб дитина виявила бажання їсти, як тільки вона прокинулася, дайте їй трохи неконцентрованого фрешу, гранатового соку чи теплого солодкого чаю з кількома краплинами соку лимона. Доречний уранці невеликий шматочок вершкового масла — 5 г iз 40, які дитина молодшого шкільного віку має сумарно отримати за добу з усієї їжі (каш, супів, випічки).

Дехто з дорослих вважає, що дитині щодня необхідно їсти м’ясо. Насправді, впродовж тижня м’ясних днів може бути 3—4, 1—2 — рибні і така сама кількість — без цих продуктів. Не варто надмірно захоплюватися курятиною: двічі на тиждень — не частіше. Найкращою для харчування дітей є молода яловичина. Не варто їсти частіше двiчi–тричi на місяць важкі для перетравлювання сорти риби: лосось, форель. Щоб уникнути холестеринових проблем, упродовж тижня дитині не варто їсти більше 3 курячих яєць.

Підвечірок — доречний час для домашньої випічки. Увечері дуже смачно і корисно — йогурти. Щоб не ламати голову, скільки у промисловому продукті барвників та консервантів, їх доречно готувати вдома у йогуртницях iз «живих» заквасок та біфідобактерій і за смаком дитини додавати сухофрукти. Якщо дитина недоотримала калорій упродовж дня, до йогурту можна додати вівсяні пластівці або відварити картоплю (рис) і посипати тертим твердим сиром. (Із цим продуктом варто не переборщити: якщо їсти більше 20—30 г на день, то можуть виникнути проблеми з судинами). Доречними у вечірньому раціоні будуть запечені яблука або склянка теплого молока з ложкою меду. Варто сказати категоричне «ні» перед сном — овочевим салатам з вінегретом включно, квашеній капусті, бобовим і навіть супам.

...Якщо батьки їдять бутерброди з ковбасою і запивають їх кока–колою, а дитину змушують їсти суп — вона точно протестуватиме. Культурі здорового харчування треба не лише навчати — дорослі постійно повинні її демонструвати.

Які порції давати дітям