«Здорова» гімнастика: 1000 рухів на витривалість від Миколи Амосова

Усім відомо, що заняття фізичною культурою (ФК) зміцнюють мускулатуру, зменшують вагу, зберігають рухливість суглобів, поліпшують статуру, збільшують дихальний обсяг легенів тощо.

 

Але в тому, що люди здебільшого фізкультурою не займаються, — провина лікарів, які часто-густо бояться ФК. Потрапити до досвідченого лікаря-фахівця зі здоров’я, писав Амосов, практично неможливо, їх майже немає. Небезпек для серця, на його думку, при заняттях ФК можна уникнути, дотримуючись елементарних правил. 

 

Важливо: для людей із вадами серця, після інфаркту, гіпертоніків (з тиском понад 180/100), при важкій стенокардії тощо консультація лікаря все ж таки є обов’язковою. Тим, хто переніс ревматизм, має болі в серці, підозру на стенокардію, легким гіпертонікам, на його думку, так само, як і людям за 60, дозвіл лікаря не потрібен.

 

Спочатку слід оцінити вихідний рівень свого функціонального стану, пише Лідія Буцька. Найважливішим етапом занять ФК Амосов вважав перевірку вихідної тренованості, яку можна визначати за рівнем працездатності серцево-судинної системи (ССС) та дихальної. Ось кілька його практичних рекомендацій.

 

1. Груба оцінка — за задишкою при підйомі сходами. Варто піднятися на 4-5-й поверх у нормальному темпі без зупинок і простежити за собою: чи важко дихаєте?

 

Якщо відчуваєте, що є резерв, можна досліджуватися далі. Якщо «задихнулися», за кілька годин повторіть спробу й обов’язково порахуйте пульс (слід знати свій пульс у спокої). 

 

2. За пульсом у положенні сидячи можна приблизно оцінити стан власного серця. У чоловіків: 50 — відмінно, 65 — добре, 65-75 — посередньо, вище 75 — погано. У жінок і юнаків — на 5 ударів частіше.

 

Отже, якщо після підйому на 4-й поверх у вас пульс нижче 100 — це відмінно, нижче 120 — добре, нижче 140 — посередньо, вище 140 — погано. Якщо ваш результат «двійка» — жодних досліджень більше не потрібно: варто починати тренування з нуля.

 

3. Після цього реєструємо час підйому на 6-й поверх. За 2 хвилини після підйому пульс має повернутися до норми. Якщо фіксуєте показник вище 140, не пробувати — треба тренуватися.

 

Для серця неважливо, які саме м’язи працюють та скільки кисню організму потрібно під час навантаження. Надмірні зусилля, як і значна тривалість вправ, в ослабленої людини призводить до болю у м’язах. На думку Миколи Амосова, пульс — найважливіший показник при тренуванні. Так, при підготовчому 6-тижневому курсі у людей, яким за 40 років, він має бути 130-100 ударів за хвилину. 

Гімнастиці, на думку самого Миколи Амосова, бракує потужності, але вона розробляє суглоби, зміцнює зв’язки і м’язи, отже — підтримує їхню рухливість. Головною умовою руху суглобів є «загальне здоров’я», тобто достатня резервна працездатність внутрішніх органів.

 

Рух, пише авторка, не може повністю запобігти змінам у волокнах сполучної тканини, але якщо вони розтягуються періодично і часто, це рятує зв’язки і сухожилля від відкладення кальцію.

 

Те, що вже відклалося, розсмоктати неможливо, але зупинити процес ми можемо, переконує лікар. Слід застосовувати найпростіші комплекси вправ: «Нехай людина нагинається або присідає, і дайте їй можливість у цей час слухати останні новини, а не згадувати, «чим і після чого рухати».

 

Амосов виділяє три рівні здоров’я суглобів: 

* здоровий;

* до 40 років — коли є відкладення солей, періодичні болі, обмеженість рухів (приміром, радикуліти, дискози, ішалгії), що минають після лікування й тільки завдяки ФК. 

* болі в суглобі заважають жити і працювати (артрит, артроз): необхідною є ФК, фізіотерапія, грязекліматолікування і подібні процедури.

 

Єдиним засобом профілактики хвороб суглобів, за М. Амосовим, є фізичні вправи, а інтенсивність рухів для суглобів залежить від їхнього стану. Так, для профілактики достатньо робити по 20 рухів, при появі болю — 50-100, явних ураженнях — по 200-300 на хворий суглоб і по 100 — на здоровий. 

 

Невеликі рухи слід робити швидко — це правильно навантажує серце. Від швидких рухів з невеликим навантаженням м’язи тренуються на витривалість, але їх об’єм не збільшується. Починати академік радив із 10 повторень, але щотижня додавати по «десятці».

 

Свій комплекс Амосов рекомендував поєднувати зі щоденною пробіжкою: 2 км за 12 хвилин або біг підтюпцем із максимальним прискоренням на останній сотні метрів. Прискорення необхідно для збільшення частоти серцевих скорочень до 130 ударів за секунду (менший показник не принесе користі від тренування).

 

Саме з цією метою, виконуючи вправи академіка Амосова, необхідний максимальний темп. Лікар пропонує гімнастичний комплекс, розрахований на «неповноцінний хребет і на підтримку рухливості рук».

 

Перша вправа — «Берізка». У ліжку, тримаючись за його спинку, закидаємо ноги догори, щоб гомілки діставали чола. 

 

Друга вправа. Стоячи, згинаємося вперед, торкаючись підлоги пальцями, а якщо вийде — долонями. Голова рухається в такт із тулубом. 

 

Третя вправа. Зчеплюємо руки в замку на грудях, робимо розвороти вправо-вліво, повертаючи при цьому голову. Рух рук має посилювати амплітуду.

 

Четверта вправа — «Насос». Згинаємо хребет у боки: долоні ковзають по тулубу і ногах. Одна — вниз до коліна і нижче, інша — вгору до пахви. Голова повертається справа наліво. 

 

П’ята вправа. Піднімаємо руки із закиданням долонь за спину, щоб торкнутися протилежної лопатки з одночасними нахилами голови вперед. Шиєю рухаємо в такт. 

 

Шоста вправа. Обертаємо тулуб справа наліво з максимальним об’ємом руху. Пальці зчеплені на висоті грудей і руки рухаються в такт із тулубом, посилюючи обертання. Голова повертається в такт загальному обертанню. 

Сьома вправа. Почергово підтягуємо ноги, зігнуті в коліні до живота, — у положенні стоячи. 

 

Восьма вправа. Згинаємо тулуб, лежачи животом на табуреті і, зачепившись ногами за якийсь предмет, максимально прогинаємо в попереку верхню частину тулуба.

Дев’ята вправа. Присідаємо, тримаючись руками за спинку стільця.

 

Десята вправа. Впираємося руками в диван (або за можливості — від підлоги) та віджимаємося.

Кожну вправу робимо 100 разів у максимально швидкому темпі. Тривалість комплексу — 25 хв. Першу і три останні вправи робимо вдома, інші — на вулиці, після бігу, плюс 300 рухів пальцями і п’ястю.

 

Амосов вказував, що біг на вулиці можна замінити бігом на місці протягом 10 хвилин і при пульсі до 130 ударів на хвилину. Починати треба з 10 рухів, щотижнево додаючи по 10 (спочатку — приблизно по 5 рухів на тиждень).

 

Біг на місці варто починати з 1 хвилини і додавати по хвилині на тиждень. До того ж обов’язково треба тренуватися регулярно: зокрема, і в суботу, і в неділю. Перевірку рівня тренованості слід проводити після закінчення шеститижневого курсу.

 

На всі 1000 рухів у самого Амосова йшло 25-30 хвилин. Крім того, більшість вправ кардіохірург виконував на свіжому повітрі в будь-яку пору року.

 

Попри велике число лікарів-супротивників «амосовської гімнастики» (їхні думки сходяться на тому, що 100 повторень — це надто велике навантаження), Амосов як міг боровся з такими твердженнями.

 

На перший погляд, цифра 100 здається надто великою. Натомість, якщо протягом дня постійно зав’язувати і розв’язувати шнурки, вийде та ж сама «класична» рекомендація — 10-20 повторень.

 

Починайте з декількох повторень і поступово доводьте їх до ста. Головне — регулярні заняття і попередня перевірка свого стану (за необхідності — консультація з лікарем).