І наїстися, й не переїсти: рецепти простих літніх вечерь за мінімум часу

«Що приготувати на вечерю?» – часте питання багатьох господинь.

Хочеться зробити щось смачне, легке й корисне, адже цей прийом їжі має ключове значення – забезпечує нас необхідними поживними речовинами та амінокислотами для відновлення усіх систем організму під час сну.

Утім, літня спека позбавляє бажання довгий час стояти за плитою, а через високу температуру на вулиці хочеться чогось легкого й сезонного. Отож це питання набуває ще більшої актуальності: аби було просто, швидко й здорово.

Корисна вечеря має три правила. Перше – відсутність зайвої калорійності. Друге – баланс білків та складних вуглеводів (бо прості вуглеводи перетворяться на зайву вагу). Третє – прийом їжі за три години до сну: аби не навантажувати шлунок і зранку почуватися бадьоро.  

Овочі – ідеальний продукт для будь-якого часу доби: містять велику кількість клітковини, що регулює травлення, і мінімум калорій, є джерелом вітамінів, корисних мікроелементів. Можна сміливо варити, запікати, робити різноманітні салати та не боятися зайвої тяжкості у шлунку.

Мамо, я поїв і в шапці

Чудовим варіантом вечері стануть запечені кабачки під «шапкою» із сулугуні. Приготування займе не більше пів години, а страва ресторанного рівня здивує родину та гостей.

Підготуйте такі інгредієнти:
* 3 кабачки середнього розміру;
* 250 грамів сулугуні;
* 80 грамів сметани;
* сушений часник, сіль та перець.

Кабачки розрізаємо вздовж на слайси завтовшки близько сантиметра (з одного кабачка у середньому виходить від 3 до 5 слайсів). Сир нарізаємо тонкими пластинами, а сметану змішуємо з часником і спеціями.

Кабачкові слайси змащуємо сметаною та «застеляємо» пластинками сиру сулугуні. Духовку розігріваємо до 180 градусів, викладаємо заготовлене на деко шаром сиру догори, запікаємо близько 15 хвилин. За бажанням активуємо функцію «Гриль» та готуємо кабачки ще 5 хвилин.

Запечені кабачки під шапкою з сулугуні.

Ідеальна страва для ідеальної фігури

Ідеальним білковим продуктом для вечері є курятина або індичка – як основна страва, так і добавка до салатів. Біле м’ясо – рекордсмен із вмісту білка, вітамінів А, Е та В, калію, кальцію і магнію.

Воно ідеальне для корисної та легкої вечері, що швидко засвоїться й не перевантажить організм холестерином або зайвими калоріями. Чудовий приклад – куряче філе з овочами та медово-соєвим соусом.

Підготуйте такі інгредієнти:
* філе курки — 0,6 кг;
* кабачок або цукіні — 1 середній плід;
* перець солодкий — 200 грамів;
* морква — 1 штука;
* мед — 10 грамів;
* соєвий соус — 80 мілілітрів;
* часник — 2 зубчики;
* олія або вершкове масло для змащування форми.

М’ясо і всі овочі (крім часнику) нарізаємо кубиками або соломкою приблизно однакового розміру. Форму змащуємо олією, на дно викладаємо м’ясо, зверху — шар овочів. Умикаємо духовку і прогріваємо її до 180  градусів. Тим часом готуємо заливку із соєвого соусу та меду.

Ставимо форму з овочами та м’ясом у духову шафу, запікаємо 25 хвилин в режимі верхнього та нижнього нагріву. За 5 хвилин до готовності виливаємо у форму заливку. Після завершення приготування вичавлюємо кілька зубців часнику та ретельно перемішуємо.

Перед подачею можна додати трохи лимонного соку та зелені.

Всіх салатами годує, але він ще і лікує

Салат з буряка з чорносливом і фундуком.

Куди ж без нашого буряка? Цей український овоч захищає від ультрафіолету, підвищує рівень гемоглобіну, допомагає при втомі, корисний вагітним та людям, які мають когнітивні проблеми.

До того ж харчова цінність робить його корисним для тих, хто хоче схуднути або тримати своє тіло в бажаній формі. Що може бути краще для вечері? Отож готуємо смачний салат із буряка з чорносливом і фундуком за рецептом шеф-кухаря Євгена Клопотенка.

Підготуйте такі інгредієнти:  
* 2 невеликі буряки;
* 1 жменя чорносливу;
* 50 г фундука (можна замінити на грецький горіх);
* 2 солоні огірки;
* 3 ст. л. соняшникової олії;
* сіль та перець за смаком.

Буряк можна приготувати двома способами: запекти у духовці або відварити. Обов’язково огортаємо його фольгою перед запіканням, а при готовності очищаємо від шкірки та натираємо на крупну терку. Чорнослив нарізаємо невеликими слайсами: якщо він сухий, то попередньо заливаємо окропом на 10 хвилин.  

Фундук рубаємо ножем, а солоні огірки нарізаємо кубиками. Викладаємо всі складові у салатник, приправляємо сіллю, перцем та олією. Перемішуємо і одразу куштуємо!

Ловися, рибко!

Запечена скумбрія з картоплею в духовці.

Риба – ще один чудовий вибір на вечерю: вона повністю засвоюється і перетравлюється організмом протягом кількох годин, зміцнюючи імунітет і насичуючи нас важливими мікроелементами, такими, наприклад, як йод і фтор.

Запечена скумбрія з картоплею в духовці – повноцінна вечеря, до того ж дуже смачна. Риба буде готуватися разом з картоплею – дуже ніжною, смачною, з легким ароматом часнику та розмарину.

Підготуйте такі інгредієнти:
* Скумбрія – 2 шт.;
* Картопля – 7 шт.;
* Сметана – 1,5 ст. л.;
* Гірчиця – 1 ч. л.;
* Гірчиця французька – 1 ст. л.;
* Часник – 2 зуб.;
* Розмарин – 4 гілочки;
* Олія рослинна – 1 ст. л.;
* Сіль та суміш перців – за смаком.

Рибу чистимо від нутрощів, відрізаємо хвіст, голову й плавники. Добре промиваємо, видаляємо чорні плівочки в череві. З обох боків робимо хрестоподібні насічки, солимо та перчимо. Натираємо рибу спеціями з обох боків та всередині.

В окремій піалі змішуємо сметану та обидва види гірчиці. Змащуємо скумбрію сметанно-гірчичним соусом з усіх боків, залишаємо промаринуватися. А тим часом чистимо і нарізаємо картоплю невеликими шматочками: тоді вона гарантовано пропечеться.

Не забуваємо ввімкнути духовку. У глибокій мисці картоплю добре перемішуємо зі столовою ложкою рослинної олії, пропущеним через прес часником і свіжомеленим перцем за смаком.

Картоплю візуально ділимо на дві рівні частини, на кожен лист фольги кладемо по половині картоплі, зверху рибу та гілочки розмарину з боків. Загортаємо скумбрію у фольгу так, щоб потім було зручно розкрити у вигляді човника і допікати до рум’яності та укладаємо на деко.

Відправляємо в розігріту до 180 градусів духовку на 30 хвилин. Потім розгортаємо фольгу і готуємо ще приблизно 30 хвилин: картопля має повністю пропектися, а рибка – стати рум’яною. Смакуємо!

Все найсмачніше в одній тарілці

Спагетті з морепродуктами у вершковому соусі.

Тим, хто надає перевагу винятково білку, на вечерю підійдуть морепродукти. Вони багаті на поліненасичені жирні кислоти (наприклад, омега-3), корисні для серцево-судинної системи та допомагають у боротьбі зі шкідливим холестерином. Наприклад, можна обрати спагеті з морепродуктами у вершковому соусі.
Підготуйте такі інгредієнти:
* спагеті – 420 г;
* базилік;
* оливкова олія;
* морський коктейль – 500 г;
* мускатний горіх — щіпка;
* вершки – 350 мл;
* перець;
* часник – 3 зубки;
* сіль;
* цибуля – 3 шт.

Нарізаємо якомога дрібніше часникові зубчики і цибулю. Кип’ятимо воду та відварюємо спагеті згідно з інструкцією. Вливаємо в пательню масло, додаємо подрібнені продукти. Обсмажуємо, вливаємо вершки. Підсолюємо й посипаємо перцем та мускатним горіхом. Перемішуємо й поварюємо на малому полум’ї 5-7 хвилин. Далі додаємо морепродукти й готуємо 2-3 хвилини.

Зливаємо рідину з макаронів (які обов’язково мають бути з твердих сортів пшениці) і відправляємо їх у соус. Перемішуємо і нагріваємо хвилину. Перед подачею прикрашаємо кожну порцію спагеті базиліком. Можна смакувати! 

Валерія МУСХАРІНА,
студентка Київського університету імені Бориса Грінченка