Жуйте часник і багато ходіть: топ-9 порад для зниження рівня «поганого» холестерину

Серцево-судинні хвороби залишаються на чільному місці серед причин смертності.

Спровоковані ними інфаркти та інсульти якщо не завершуються летальними наслідками, то часто завдають непоправної шкоди здоров’ю.

А так званий «поганий» холестерин (ліпопротеїди низької щільності) провокує захворювання судин.

Тому важливо стежити за власним раціоном, аби уникнути неприємних наслідків для здоров’я.

Як стверджують дієтологи, збагативши щоденний раціон лише 9 продуктами та «додавши» хоча б пів години ходьби, можна суттєво знизити рівень підступного винуватця недуг серця та судин.

Запам’ятайте дев’ять простих кроків назустріч здо­ров’ю.

1. Якщо не вівсянка, то хоча б висівки. Вівсянка, як стверджує лікар-дієтолог Оксана Скиталінська, знизить рівень «поганого» холестерину, адже містить розчинні волокна, які, ніби губка, вбирають та виводять через травну систему холестерин, не даючи йому змоги всмоктатися та потрапити у кров. Овес також багатий на антиоксиданти, які чинять опір руйнівній дії вільних радикалів на внутрішню стінку судин, попереджують розвиток атеросклерозу.

«Якщо не дуже полюбляєте вівсяну кашу, можете вживати 1-2 столові ложки вівсяних висівок  або шроту (продається в аптеках) — додавати їх у готові супи, кисломолочні продукти, смузі, плодово-ягідні пюре тощо», — радить пані Оксана.

2. Жменьки горіхів достатньо. Горіхи (а особливо мигдаль) — джерело мононенасичених жирів, харчових волокон та вітаміну Е — потужного антиоксиданту, що блокує утворення холестеринових бляшок, які «налипають» на внутрішніх стінках судин. Але все добре в міру: достатньо однієї жменьки мигдалю в день, оскільки він, як і всі горіхи, містить жир, а це, відповідно, калорії.

3. «Молоді судинки». Воно є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, що мають виражену протизапальну дію. У насінні є два інші компоненти, що безпосередньо знижують рівень «поганого» холестерину: лігнани і харчові волокна. Аби лляне насіння принесло якнайбільше користі, просто подрібніть його перед вживанням, оскільки травні ферменти не можуть перетравити жорстку зовнішню оболонку.

«Є добрий рецепт смузі під назвою «Молоді судинки»: візьміть повну чайну ложку насіння льону, четвертинку банана, столову ложку будь-яких заморожених ягід, чайну ложку горіхів (будь-яких). Додайте все це до 150 грамів нежирного кефіру. Збийте у блендері і відразу вживайте, насолоджуючись», — пропонує лікарка.

4. Порцію бобових — для «дружніх» бактерій. На жаль, українці лише епізодично вживають боби, мотивуючи тим, що вони сприяють підвищеному газоутворенню. Щоб звести до мінімуму такі реакції організму, порція має бути не більше, ніж пів чашки варених бобів, а ще краще потовкти їх на пюре. Бобові є одними з кращих продуктів для захисту серцево-судинної системи від атеросклерозу. Крім вітамінів, мінералів, бобові (квасоля, горох і сочевиця) є одним з найбагатших джерел розчинної клітковини, яка знижує рівень «поганого» холестерину та сприяє росту так званих дружніх бактерій в товстій кишці, підвищуючи імунітет організму.

5. Яблука — зі шкіркою! Вони також містять пектини, які, перетворюючись на гель у кишечнику, поглинають «поганий» холестерин. Інші інгредієнти яблук, що містяться у шкірці, — поліфеноли, є сильними антиоксидантами, які оздоровлюють печінку та сприяють виведенню холестерину з організму. Тому намагайтеся їсти яблука зі шкіркою, попередньо добре помивши їх.

6. Споживайте продукти, що містять фітостероли. Ці речовини у клітинах рослин виконують ту саму функцію, що і холестерин у клітинах людини — вони є структурними компонентами клітинних оболонок (мембран). Фітостероли не дають можливості «поганому» холестерину всмоктатись кишечником, замінюють його собою, всмоктуючись замість нього. На фітостероли багата обліпихова олія, олія з пророщеної пшениці, насіння сезаму, фісташки та горіхи.

7. Додайте продуктів із ферментованої сої. Соя є ідеальним білком, з низьким вмістом насичених жирів, вітамінів і мінералів. Вона містить ізофлавони — гормоноподібні речовини, які знижують холестерин. Соєві продукти багаті антиоксидантами, що зменшують запалення у внутрішній стінці артерій. Якщо періодично споживати соєвий білок замість тваринного (наприклад, замість червоного м’яса), то знизиться рівень не лише холестерину, а й насичених жирів, які також сприяють розвитку атеросклерозу.

8. Жуйте часник. Завдяки ефірній олії алліцину, яка утворюється при жуванні або витисканні часнику, у «поганого» холестерину шансів не залишиться. Алліцин має здатність зменшувати в’язкість крові, що, в свою чергу, знижує ризик злипання клітин крові та утворення тромбів, які є причиною закупорки судин серця та мозку.

9. Ходіть. Регулярний рух є одним із найпростіших, найбезпечніших і найдешевших способів покращення холестеринового обміну. Прогулянки тривалістю всього 30 хвилин на день захищають серце, збільшуючи кількість «хорошого» холестерину, та зменшують об’єм вісцерального жиру, що накопичується навколо внутрішніх органів.