Як подолати осінню сонливість і не допустити сезонної депресії: поради від психіатра

Хронічна сонливість — один із поширених осінніх симптомів.

Такий стан лікарі найчастіше пояснюють зменшенням інтенсивності сонячного світла, від якого залежить вироблення гормону мелатоніну, відповідального за регуляцію добових ритмів.

Це позначається на загальному стані організму і настрої. Холодна, дощова погода — лише додатковий фактор, хоча самопочуття багатьох людей справді залежить від зміни погоди.

«Зі зменшенням світлового дня дійсно виникає більша сонливість. І якщо ви різко зміните свій біологічний ритм: станете раніше лягати спати чи навпаки — прокидатися раніше, то провокуватимете розвиток депресивних реакцій, — застерігає лікарка-психіатр Олена Семенчук.

— Ви маєте спати не менше шести з половиною годин на добу. До речі, ми самі часто провокуємо себе на штучне порушення сну. Тож знесилюємось, починаємо переїдати, набирати вагу, занепадаємо духом, бо не подобаємося собі, і все — порочне коло замикається. Тому здоровий спосіб життя у всіх його проявах дозволить уникнути багатьох недуг, у тому числі й такої неприємної речі, як сезонна депресія».

Сонливість може виникати і через нестачу певних мікроелементів, скажімо, вітамінів групи В. Вони містяться в м’ясі, печінці, дріжджах, а також в яйцях, рибі, сирі, зелених овочах і крупах. Враховуйте це, формуючи денний раціон.

Аби подолати осінній брак бадьорості і хронічне бажання спати, лікарі радять дотримуватися певних правил. Скажімо, не ігнорувати режиму дня, достатньо висипатися (лягати раніше, тоді вранці почуватиметеся більш свіжими і сповненими сил).

Робіть ранкову зарядку, якщо є можливість — поспіть удень бодай хвилин 15. Дотримуйтеся дієти, зменште кількість вуглеводів у раціоні. А також відмовтеся від алкоголю, сигарет, натомість знаходьте можливість для щоденних прогулянок на свіжому повітрі.

Люди як біологічні істоти реагують на зміну сезону певним зниженням життєвого тонусу, сповільненням обмінних процесів. Усе це пристосувальна реакція до зменшення світлового дня, коливань магнітного поля землі, стверджує лікарка.

Але деякі особи значно чутливіші до сезонних змін, погоди, і їх адаптація відбувається складніше. У таких людей настає знесилення, погіршення настрою — і цей стан лікарі називають осінньою депресією. Як бути в такій ситуації?

Олена Семенчук радить «ввімкнути» адаптивний аналіз: а що, власне, відбувається? Наскільки серйозні чи надумані проблеми, які нас тривожать?

Якщо вчасно «проговорите проблему», то не допустите розвитку депресивної реакції, наголошує фахівець. Депресія розвиватиметься тоді, коли ви вже готові відреагувати на неї депресивно.

«Саме ось цю готовність треба ліквідувати, — переконана лікарка. – Але не шляхом боротьби з собою. Якщо боретеся з собою, ви себе знесилюєте. Все, що ви робите в житті, має відбуватися із задоволенням. Ви не встановлюєте табу на якісь продукти, а просто вибираєте нові, навіть смачніші. Не забороняєте собі відвідини якихось заходів, а просто розширюєте можливості. Якщо ви змінюєте життєві стереотипи за принципом розширення можливостей, у вас значно менше шансів піддатися депресії».

Фізичне навантаження сприяє виробленню в організмі ендорфінів, які відповідають за гарний настрій. Але навантаження мають бути приємними — не виснажливими, каже лікарка.

Якщо говорити про харчування, то нестача серотонiну (так званий нейромедіатор) також провокує зниження настрою. Аби поповнити його запаси, варто їсти банани і горіхи. Не забувайте про м’ясо індика, молочні продукти, які забезпечують синтез серотонiну.

І що найважливіше: даруйте собі позитивні емоції і створюйте навколо атмосферу радості.