Тарілка — як щит від недуг: збалансоване харчування може вберегти від раку

Майже 30 відсотків смертельних випадків від онкологічних захворювань тісно пов’язані з п’ятьма основними факторами ризику: надмірною масою тіла, недостатнім споживанням овочів, фруктів та ягід, відсутністю фізичної активності, курінням тютюну та споживанням алкоголю.

Такими є дані досліджень Всесвітньої організації охорони здоров’я.

На думку дієтологів, харчування є одним із найвагоміших факторів не лише в профілактиці, а й у лікуванні онкологічних недуг. Аби запобігти цьо­му складному захворюванню, варто переглянути власні звички й упорядкувати харчування.

Насамперед — змінити розмір порцій. Адже переїдання, як стверджують лікарі, спричинює надмірне утворення жиру в організмі, що провокує порушення гормонального балансу. Відтак відбувається посилений ріст клітин.

Відомо, що рак розвивається внаслідок змін в одній-єдиній клітині, яка необмежено починає ділитися, а організм втрачає контроль над цим процесом і не здатен його зупинити.

Також важливо зменшити споживання насичених жирів та копченостей. Смажена їжа, ковбасно-сосисочні вироби, кондитерські ласощі, особливо ті, що містять маргарин та креми, сприяють розвитку атеросклерозу та хвороб, пов’язаних із ним — ожирінню, гіпертонії, діабету, онкологічним захворюванням. У ковбасні вироби як консервант додають нітрити, які в організмі перетворюються на канцерогенні речовини.

«Вкрай важливо включити в раціон «протизапальні» жири, — рекомендує київська лікар-дієтолог Оксана Скиталінська. — Замінити соняшникову, кукурудзяну, соєву олії на мононенасичені (оливкова олія, авокадо) та омега-3 жири (риб’ячий жир, лляне насіння, волоські горіхи). Олії, багаті омега-6 та омега-9 жирами, до яких належать соняшникова, кукурудзяна та соєва, спричинюють «тихі» запалення в організмі. Із олією також не можна перебрати міру: денна норма споживання — 1 столова ложка».

На думку пані Оксани, дуже корисно також щоденно включати в раціон 4-5 порцій овочів, фруктів, ягід. Споживання садовини й городини майже вдвічі скорочує ризик розвитку раку молочної залози, сечового міхура, простати, легенів.

Лікар радить збільшити споживання харчових волокон. Ідеться про клітковину, тобто м’якоть фруктів та ягід, овочів, листової зелені, оболонки злакових.

«Харчові волокна, як губка, затримують токсичні речовини, канцерогени, які потрапили або утворились у шлунково-кишковому тракті, не допускають їх всмоктування в кишечнику, — пояснює дієтолог. — Сучасна людина споживає приблизно 7 грамів харчових волокон у день замість необхідних 30-40 грамів. Такий дефіцит стає причиною поширеного нині раку товстого кишечника, який стоїть на першому місці серед усіх онкологічних захворювань».

Фахівець закликає пам’ятати про необхідність вживати продукти, багаті селеном (пшеничні та вівсяні висівки, часник, горіхи, печінку, дріжджі). Селен сприяє зміцненню імунітету, захищає мембрани та ДНК клітин від злоякісних перероджень.

Білкові продукти високої біологічної цінності — дуже важливий елемент у харчуванні, яке допоможе запобігти злоякісним недугам. Амінокислоти, з яких, як із цеглинок, складаються білкові продукти, є «будівельним матеріалом» для утворення імунних клітин.

Тож зверніть увагу на яйця (зварені м’яко або паровий омлет), кисломолочні продукти (а також молочну сироватку), рибу, нежирну птицю, бобові (сочевицю, турецький горох, квасолю, боби). Раз на тиждень дієтолог рекомендує вживати невелику порцію печінки, яка є джерелом цінного амінокислотного комплексу — глутатіону, який підвищує очисну функцію печінки, створюючи захист проти раку.

«Дуже добре, коли ваша їжа на 75% має рослинний характер, — вважає Оксана Скиталінська. — Склад її має бути максимально різноманітним. При цьому дві третини краще споживати в сирому, а одну третину — в паровому, тушкованому чи запеченому виді. Включіть до раціону свіжо очищені горіхи та щойно полущене насіння, а також 1-2 склянки зеленого чаю щодня. Якщо любите каву, то обирайте натуральну, не більше двох чашок на день».

І ще важливий момент: цукор. Фахівці зі здорового харчування нагадують, що його споживання варто суттєво обмежити, бо рак «любить» солодке. Якщо вам сорок і більше років, варто зменшити споживання червоного м’яса (до одного разу на тиждень) і регулярно пити чисту воду.

Корисно також до більшості страв додавати порошок куркуми (пів чайної ложки на порцію), часто вживати чай з імбирем, щотижня — капусту броколі (сирі суцвіття — у салати, «ніжки» — у супи та рагу).

Важливо також не забувати про фізичну активність. Швидка ходьба протягом години знижує ризик раку прямої кишки на 26%, грудей — на 30%, шлунка — на 40% і майже на 70% — раку простати та на 80% — раку матки та яєчників.

ДО РЕЧІ

Дуже важливо дотримуватися ритму харчування. Не забувати, що основних прийомів їжі має бути три. Важливо не пропускати жоден із них, а особливо — сніданок.

Якщо ви не поснідаєте, вам докучатимуть сонливість, погана концентрація уваги, ви ризикуєте отримати застій жовчі, запалення та утворення каменів у жовчному міхурі, а також сповільнення обміну речовин, схильність до набирання зайвої ваги та ожиріння.