Харчування має бути і здоровим. Чимдалі популярнішими стають напрями і в медицині, у спорті, і в кулінарії, які спрямовані саме на здорове харчування.
Абревіатура ЗСЖ (здоровий спосіб життя) нехай і бентежить наші звичні слух і зір, а також трохи загрожує харчовим звичкам, та все ж стрімко приживається у родинах.
Стрункість, гарна шкіра, зміцнене здоров’я — основні результати цієї «бентеги». Тому є сенс і нам почати рубрику здорового способу життя, в якій будуть рецепти винятково з корисних інгредієнтів і в збалансованих пропорціях.
Головне — знати, що це будуть дуже смачні страви, які запросто конкурують зі звичним і зазвичай виграють ще й у смаку.
І ми не будемо зловживати словом «дієта» — не буде в цьому особливої потреби. Трохи часу, який піде на їх приготування, — це наша інвестиція у здоров’я.
Наталя Тарапата, засновник і тренер ініціативи з екології харчування, фуд-тренер, нутриціолог. Багато кому давно вже припали до смаку її рецепти, які вона регулярно пропонує в передачі «Кулінарні витребеньки» на телеканалі «Нова Волинь», а також поради, зрештою мотивація до здорового способу життя, який можна втілювати справді з приємністю.
«Літо — ідеальна пора для здорового і збалансованого харчування, — каже Наталя Тарапата. — З тим різнобарв’ям та різноманіттям сезонних овочів, трав, ягід та фруктів можна легко відмовитись від обробленої промислової їжі на користь натуральної. Зокрема, сезонна випічка також може бути корисною, питання завжди у інгредієнтах та порціях».
Оскільки літо просто вибухнуло врожаями ягід, причому майже всіх і майже одночасно, не пекти пироги буде, як мінімум, нелогічно. Ягідні пироги — що може бути смачнішим улітку? Може, щось і є, але, приміром, особисто для мене випічка з ягодами — те, за що я люблю літо найбільше.
Наталя розповідає, як пекти смачні пироги, які й фігурі не зашкодять, і будуть корисними для здоров’я. Почати, переконана нутриціолог, потрібно з борошна.
«Борошно для випічки краще брати цільнозернове як більш здорову альтернативу, — каже вона. — Можливо, готовий виріб вийде не такий досконалий на вигляд та матиме незвичний смак, проте з таким рецептом продукт міститиме більше необхідних організму нутрієнтів та матиме оздоровчу дію на нервову, серцево-судинну системи та ЖКТ. Найкорисніші компоненти зерна — вітаміни групи В, клітковина, кальцій, залізо, магній та інші — містяться саме в оболонці, яку при виробництві борошна вищого сорту видаляють».
Далі фуд-тренер наголошує на нездоровій звичці цукрити те, що найчастіше цього і не вимагає.
«Цукор, — каже Наталя Тарапата, — викликає залежність, пригнічує імунітет, виснажує підшлункову, серце та нирки, порушує гормональний баланс, провокує передчасне старіння організму, зменшує вміст корисних мінералів в організмі, запускає низку запальних процесів. Окрему загрозу цукор несе дітям. Дитяча залежність від цукрів може перерости у патологічну, призвести до порушення харчової поведінки, схильності до хімічних смакових стимуляторів та набору зайвої ваги».
Солодкою випічку роблять ягоди, фрукти, сухофрукти. Наталя пропонує спекти і дітям, і собі чорничний цільнозерновий пиріг. Я і від себе раджу — спечіть це обов’язково! Я свій не встигла сфотографувати, хіба лиш крихти, які зрештою мені дісталися.
«Джерелами солодкого смаку в даному рецепті є фініки, банани та чорниця, — коментує свій авторський кулінарний шедевр Наталя. — Остання є також джерелом корисних для організму мінералів магнію, калію, заліза, фосфору, міді, цинку, вітамінів С та групи В. Чорниця чинить антиоксидантну та антизапальну дію, підкріплює імунну систему. А регулярне її вживання в раціоні знижує ризик розвитку цукрового діабету, який останнім часом дуже помолодшав».
Чорничний цільнозерновий пиріг
Інгредієнти: стакан нежирного кефіру, 3 яйця, сода, 1,5 стакана цільнозернового борошна, 180 г нежирного кисломолочного сиру, 300 г чорниці, 2 банани, 150 г грецьких горіхів, 100 г фініків (вимочити!), 100 г чорного шоколаду (з якнайвищим відсотком вмісту какао).
Тісто. Збити міксером яйця до утворення повітряної маси, додати кефір і соду, 30 г подрібнених фініків, борошно. Розмішувати обережно.
Горіхова начинка. Подрібнити блендером банан, решту фініків без кісточок та горіхи. Можна додати трохи чорного шоколаду для контрастності кольору прошарку. Чорничний мус. Збити в блендері сир, 200 г чорниць і банан.
Половину тіста вилити в форму. Викласти зверху горіхову начинку. На неї розмістити чорничний мус. Накрити рештою тіста.
Запікати при 180 градусах 45 хвилин. На гарячий пиріг викласти подрібнений шоколад, решту чорниці, прикрасити м’ятою.
Ну і цифри для тих, хто цікавиться. Вихід готового продукту: 1 тис. 500 г. На 100 г: білків 12, жирів 15, вуглеводів 30, ккал 250.
Полуничний чізкейк
Полуниці Наталя радить їсти, як, утім, усі ягоди, свіжими, щоб усі мікронутрієнти оптимально засвоїлися організмом. Тому і десерти пропонує готувати без термообробки.
«Навіть борошна не хочеться, — каже вона, — у зв’ язку з чим ділюсь не лише красивим, а й імунозміцнювальним та омолоджувальним рецептом».
Інгредієнти: 3 банани, 500 г полуниці, 100 г вівсяних пластівців, 100 г фініків без кісточок (попередньо вимочити!), 100 г грецьких горіхів, 100 г кеш’ю (попередньо вимочити!), 250 г нежирного кисломолочного сиру, авокадо.
Тісто: Збити в блендері вівсяні пластівці, фініки, третину кеш’ю, половину грецьких горіхів, банан. Додати решту грецьких горіхів, подрібнених крупніше. Тістом вистилаємо дно форми і відправляємо в морозилку.
Сирний шар: Збити в блендері половину авокадо, банан, третину кеш’ю, сир. Викладаємо на тісто — і знову в морозилку.
Полуничний шар: збиваємо в блендері полуницю, другу половину авокадо, банан, третину кеш’ю. Виливаємо на сирний шар — і в мороз на пару годин.
Готовий продукт можна прикрасити м’ ятою та ягодами.
Вихід: 1 тис. 700 г, на 100 г продукту білків 6,4, жирів 7,4, вуглеводів 17,4, ккал: 163,2. Такий тортик (якщо не весь одразу) дуже корисний і дорослим, і дітям.
Нутриціолог для переконливості наводить наукові аргументи корисності обраних інгредієнтів. Так, полуниця містить залізо, необхідне для якісного кровотворення (особливо актуально для людей з анемією).
У полуниці міститься кальцій (зміцнення скелету) та калій (покращення нервових імпульсів та роботи серцевого м’яза). Містить славнозвісний вітамін С — основа основ краси та імунітету. Магній також є в цій ягоді (регенерація тканин). Мідь (укріплення волосся та нігтів).
І в полуниці, і в банані присутні пектини, які абсорбують та виводять токсичні речовини.
Авокадо — джерело цінних поліненасичених жирних кислот. Позитивно впливає на весь організм у цілому і є одним із продуктів-лідерів в уповільненні процесів старіння в організмі.
Знижує ризик серцево-судинних захворювань, покращує водно-сольовий обмін в організмі, процеси травлення, нормалізує тиск. Горіхи — джерела рослинної омега-3 та вітаміну Е.
Наталя переконана в тому, що морозиво може бути дуже корисним. І не тому, що охолоджує в спеку, і навіть не тому, що дуже смачне, а тому, що містить у собі дуже багато корисних інгредієнтів.
Морозиво «Ягідний щербет»
Інгредієнти: вівсяні пластівці — 50 г, насіння льону — 10 г, грецький горіх — 10 г, банани — 2 шт., полуниця і чорниця — по 200 г.
Збити в блендері банани з ягодами в рідку масу. Окремо збити пластівці з насінням льону в порошок. Об’єднати обидві маси. Ввести подрібнений горіх.
Розлити по формах, відправити в морозилку на годину-другу — і корисне морозиво готове!
Вихід готового продукту : 770 г. На 100 г такого морозива: білків 2,2, жирів 1,8, вуглеводів 15,6, ккал 88,6.
«Експериментуйте — з їжею і не тільки. Варіацій завжди безліч! — каже Наталя. — Важливим моментом навіть із корисною їжею є дотримання помірних норм та порцій, не переїдати, надавати перевагу сирій рослинній їжі та дружити зі спортом, який вам до душі!».
