Перемикайте себе на радість: як допомогти при осінній депресії

Коли погода «перемикається» на осінній режим, багатьох починає турбувати апатія, помітно зменшується працездатність і зникає енергія. Якщо вчасно не допомогти собі побороти хандру, ситуація тільки ускладнюватиметься. Що в такій ситуації радять лікарі? 

 

— Восени зменшується кількість світла — і це одна з причин сезонної хандри, — пояснює столичний психотерапевт, доктор медичних наук Олена Хаустова.— На сонці організм продукує вітамін Д, який прискорює вироблення ендорфіну — гормону радості. Природне сонячне світло виробляє спеціальні речовини, які стимулюють людину до роботи, тримають у тонусі. Відповідно зі зменшенням світлового дня зменшується і працездатність.

 

Лікар радить не панікувати, а спробувати прибрати «тло» для депресії, подовжити свій світловий день. Потужний заряд енергії ми отримуємо з променями сонця, яке сходить, каже пані Олена.

 

Тому радить спостерігати за сходом сонця — це допоможе подолати ранкову сонливість. 

 

Вкрай важливо знаходити час для прогулянок на свіжому повітрі. Бодай півгодини — але регулярно. Якщо є можливість — перед сном. Це сприятиме повноцінному нічному відпочинку. У вихідні, якщо дозволяє погода, iдiть до парку або за місто. Використовуйте кожен день із гарною погодою із користю для себе.

 

Щоб відкинути хандру і включитися в робочий процес, потрібно не просто взяти себе в руки, а набратися терпіння, налаштуватися на позитив, переконана фахівець. 

 

«Наш організм має великі адаптаційні можливості — потрібно лише допомогти йому, — переконана Олена Хаустова. — Візьміть за правило починати ранок iз контрастного душу, а незадовго до сну приймати теплу ванну з морською сіллю або травами. Ретельно плануйте робочі дні. Так точно знатимете, що маєте «здолати» протягом дня: буде стимул діждатися вечора і відпочити. Не напружуйте себе додатковою роботою. Важливо вчасно казати собі «стоп» і розслабитися».

Сонце — джерело тепла й енергії. Звісно, сонячних днів восени не так багато, як улітку. Однак лікарі радять частіше виходити на вулицю, «ловити» сонце. Раптом випаде гарний день — постійте під сонячним промінням, бодай кілька хвилин, підставляючи обличчя, руки. І вдома не шкодуйте світла. Ширше відчиняйте вікна, приберіть темні штори — нехай світло проникає в приміщення.

 

Яскраві світильники, лампочки, які дають більше світла, — також стануть у пригоді під час осінньо-зимового періоду.

 

— Оточуйте себе яскравими кольорами в повсякденні, — рекомендує психотерапевт. — Скажімо, розкладіть на робочому столі, на столику біля ліжка, на кухні — свіжі фрукти яскравих кольорів: мандаринки, червоні яблука, апельсини. Матимете таким чином ще й додаткову аромотерапію, яка допоможе справитися із занепадом сил. Аромат цитрусових освіжає, бадьорить, додає радості.

 

Фахівці нагадують про те, що важливо відмовитися від алкоголю та стежити за своїм харчуванням. Краще віддавати перевагу простій легкій їжі — це може бути вівсяна каша, нежирні молочні продукти, білки (нежирне м’ясо), варені  (не дуже круто) яйця, чай без солодощів і борошняних виробів, фрукти. З ласощів доцільно вибирати чорний шоколад, який містить серотонін (так званий «гормон щастя»). Вживайте банани, нежирну рибу — вони багаті на магній, який лікарі називають природним транквілізатором (заспокійливим). Поліпшити настрій допоможуть фундук, мигдаль, гречка, морська капуста, квасоля, вівсянка, що мають у своєму складі «антистресові» мікроелементи.

 

— Не забувайте: організму нині не вистачає природних вітамінів, тому важливо вживати достатньо свіжих овочів, — зауважує лікар-дієтолог Зоряна Завада. — Найкраще обирати сезонну городину, а не парникові помідори чи огірки, насичені нітратами. Можна вживати й аптечні полівітамінні препарати, однак попередньо варто проконсультуватися з лікарем.

Повноцінний сон — запорука гарного настрою та енергія для нових справ. Тому о цій порі дуже важливо висипатися. Для відновлення сил людина потребує 7-9 годин нічного відпочинку. Під час сну організм поповнює резерви мелатоніну — гормону, який відповідає за позитивні емоції.

 

Не забувайте, що спати найкраще в добре провітреному приміщенні. Перед сном не читайте новин, забудьте про інтернет. Доцільніше послухати приємну музику, зробити самомасаж, який допоможе розслабитися.

 

А увечері добре прогулятися на свіжому повітрі. Візьміть собі за правило за кілька годин до сну вийти надвір, насолодитися природою. Кисень робить шкіру свіжою, а рух покращує кровообіг.

 

Після півгодинної вечірньої прогулянки здоровий міцний сон прийде швидше. За умови, що всі денні клопоти, недороблені справи ви відсунене вбік, дозволивши думкам сконцентруватися на чомусь приємному.

 

— Восени важливо упорядкувати свої думки і не ставити перед собою непосильних завдань. Варто усвідомити: сумно не тому, що «я поганий, і все в мене погано», а тому, що настала осінь, — переконана Олена Хаустова. — Займіться улюбленою справою або відкрийте в собі нові таланти. Підіть на курси водіння, напишіть оповідання і відправте його в популярний журнал, почніть вивчати іноземну мову. Восени і взимку настає зручний час для відвідування театрів, концертів, музеїв. Приємне спілкування в колі сім’ї теж допоможе забути про сірі дні.

 

Отримуйте нові емоції, які дають наснагу до життя: спілкуйтеся з друзями, займіться спортом, просто зробіть ранкову зарядку, знайдіть заняття до душі. Коли людина зайнята цікавою справою, їй ніколи відволікатися на сумні думки.

 

Загалом увесь живий світ реагує на зміну пір року: дерева скидають листя, тварини линяють і впадають у сплячку. Ми також біологічні істоти, тому зобов’язані відреагувати на зміну сезону певним зниженням життєвого тонусу, уповільненням обмінних процесів, наголошує фахівець.

 

Усе це пристосувальна реакція до зменшення світлового дня, коливань магнітного поля землі, і назвати це депресією не можна.

 

Але є люди, значно чутливіші до сезонних змін, погоди, їх адаптація відбувається складніше. «У таких людей настає знесилення, погіршення настрою — і цей стан ми називаємо осін­ньою депресією. Але люди змінюються не тільки восени. Існують весняні сплески дратівливого настрою, які можуть бути депресивними. Звісно, що все це користі здоров’ю не додає», — пiдкреслює психотерапевт.

 

З іншого боку, осіння, як і будь-яка сезонна, депресія — це можливість зупинитися, подумати. «Є таке поняття, як «аналітична румінація», образно кажучи «жуйка думок». Коли людина подумки прокручує події останнього часу, аналізує, переосмислює, — пояснює пані Олена. — Це корисний процес — він дає можливість розкласти «по поличках» події недавнього минулого, дати їм оцінку. Для того щоб рухатися далі. Сама по собі депресія стирає оптимістичний глянець iз того, що було раніше. І людина стає реалістичною».

МАЙТЕ НА УВАЗІ