Аби хребет не «хандрив»...

Якби складали «рейтинг» недуг, що нині дошкуляють фактично кожній дорослій людині, то остеохондроз, певне, мав би всі шанси очолити список. Сьогодні це найпоширеніше захворювання хребта, якому складно запобiгти і не так просто лікувати, оскільки недуга має багато причин і може проявлятися по-різному, часто маскуючись під інші діагнози. Але найбільш промовистий симптом хвороби — біль у спині — важко приховати. Він виникає, оскільки при остеохондрозі міжхребцеві диски і хрящі «затискають» нервові волокна і судини, тож спина починає нестерпно нити. І якщо зволікати з візитом до лікаря, це «ниття» здатне перетворити життя на пекло. Як пише авторка книги «Кращі методи лікування остеохондрозу» Ірина Тумко, від 50 до 90 відсотків населення (залежно від регіону) стикається з цією складною проблемою. Як же їй запобiгти, доки вона не підійде впритул і не піде в наступ? Існує кілька важливих правил, які допоможуть поліпшити стан. Дотримуйтеся їх — і оздоровчий ефект не забариться.

«Повисіти» зранку корисно

Лікарі радять: уранці, прокинувшись, не поспішайте схоплюватися з ліжка. Поверніться на спину, розслабтеся, подумайте про щось приємне. Потім потягніться, випростуючи суглоби, вирівняйте шию і поперек. Подихайте животом так, щоб відчути м’язи. Потім повільно підтягніть коліна до грудей, поверніться у початкове положення. Повторіть цю вправу 2-3 рази. Переверніться на живіт і повільно, підводячись на руках, прогніться, не відриваючи таз від ліжка. Після цього можна підтягнути ноги і сісти навпочіпки, ще раз прогнутися в талії і вже після цього вставати. Це не займе багато часу, але перший крок профілактики остеохондрозу ви вже зробили.

Комплекс ранкових фізичних вправ недаремно називають зарядкою. Справді, це зарядка бадьорістю, свіжістю, активністю на весь майбутній день. Тому не лінуйтеся розпочинати ранок iз фізичних вправ. І водні процедури також корисні всім. Особливо — контрастні обтирання холодною і гарячою водою (закінчувати процедуру краще холодною водою з наступним розтиранням жорстким рушником). Дуже ефективні контрастні душі — вони дають ранковий заряд бадьорості і гарного настрою на весь день. Починайте обливання при температурі 35-36 ° C, поступово збільшуючи різницю між гарячою і холодною водою. Тривалість процедури не повинна перевищувати 5 хвилин.

Після цього корисно «повисіти» на перекладині, яку можна закріпити в отворі дверей. Домогтися позитивного ефекту від «висіння» можна, якщо максимально розслабляти всі м’язи. Для цього коротко, але інтенсивно напружуйте всю мускулатуру, а потім різко розслаблюйте. Для ранкової профілактики досить зробити цю вправу 2-3 рази. Вона наповнить енергією на новий робочий день.

Зарядка на робочому місці

Кожен iз нас проводить на роботі близько 8 годин — це третина доби. На виробничих підприємствах більшість виконують спеціалізовану роботу: система конвеєра привела до вузької спеціалізації, при якій обсяг рухів, які виконуємо, зводиться до однотипних повторюваних операцій. При цьому продуктивність праці стала цілком залежати від відсутності зайвих рухів. Існує низка професій, пов’язаних iз кабінетною роботою, — бухгалтери, швачки, секретарі, науковці, службовці різних установ. Часто до гіподинамії додаються і нервові навантаження. Малорухливість протягом робочого часу, напруження внутрішніх органів, зору, слуху, нервової системи характерні також для водіїв транспорту.

Візьміть за правило періодично робити виробничу гімнастику і самомасаж протягом робочого дня. Складіть власний комплекс вправ — залежно від особливостей трудового процесу і залучення в нього окремих груп м’язів. Важливо, аби до цього комплексу ввійшли сім основних груп вправ: нахили набік, нахили вперед і назад, повороти тіла, присідання, махові рухи ногами вперед, убік і назад, розслаблення м’язів тазового пояса і ніг, ходьба, біг.

Не обов’язково виконувати всі елементи комплексу протягом однієї фізкультурної паузи. Розширюйте обсяг занять поступово, починаючи з виконання 2-3 спеціальних вправ, повторюючи кожну 8-10 разів упродовж 15-20 хвилин.

Погляньте на себе збоку

Візьміть за правило частину шляху з дому на роботу і назад пройти пішки. Якщо ви добираєтеся на роботу міським транспортом, вийдіть iз дому на 15 хвилин раніше і зійдіть за дві зупинки до місця призначення. Ці дві зупинки бажано пройти у швидкому темпі.

Плануючи місце і час відпочинку — вихідні або відпустку, — подбайте, аби він був активним. Дізнайтеся, чи є там зручне місце для бігу, чи можна там плавати, кататися на велосипеді.

Носіть зручне взуття. Черевики з високими підборами — найшкідливіші для спини, застерігають ортопеди. Краще, коли підбор не перевищує трьох сантиметрів. Однак і дуже низький каблук може бути шкідливий, оскільки в такому випадку збільшується навантаження на міжхребцеві диски. Взуття повинне мати низький або середній стійкий каблук, особливо якщо вам доводиться багато ходити.

До речі, важливо стежити за ходою. Не робіть несподівано різких і широких кроків, а, піднімаючись або спускаючись сходами, не перескакуйте через 2-3 сходинки. Під час ходьби уявляйте собі, що ваша спина розпрямляється, ніби в хребті утворилася витягнута стріла. Прогулюючись по вулиці, частіше дивіться на своє відображення у вітринах магазинів, звертаючи увагу на власні рухи і поставу. Якщо ви згорбилися, зупиніться і випростайтесь, перенесіть вагу тіла на всю стопу, особливо на п’яти, а потім ідіть, ступаючи по землі повною стопою, не опускаючи голови. Погляд повинен бути спрямований просто перед собою.

Піднімайте обережно!

За спостереженнями лікарів, найчастіше загострення остеохондрозу відбувається після невдалого підняття або перенесення важких предметів. Особливо небезпечні при цьому різкі рухи. Якщо предмет занадто важкий і піднімати його незручно, не робіть цього самотужки, покличте когось на допомогу. Прислухайтеся до власної інтуїції, і вона підкаже, що слід піднімати, а що ні.

Збираючись щось підняти, підійдіть до предмета якомога ближче і присядьте, зігнувши коліна (спина повинна залишатися прямою). Візьміть вантаж двома руками і поступово піднімайтеся, намагаючись не згинати спини. Перш за все нехай працюють м’язи ніг і черевна мускулатура. При підйомі недопустимі різкі ривки, згинання та нахили. Тримайте корпус прямо і навіть трохи вигнувши назад, тобто так, як роблять це штангісти.

Дуже важливо навчитися правильно піднімати на руки дитину, щоб не пошкодити спину. Перш за все, потрібно присісти, зігнувши ноги в колінах, потім взяти малюка, притиснути до грудей і тільки після цього, тримаючи спину прямою, піднятися, випрямляючи ноги в колінах.

Не слід переносити важкий вантаж на великі відстані в одній руці, краще розділити його і нести в обох руках. Якщо ви вже мали проблеми зі спиною, — в жодному разі не піднімайте більше 15-18 кг без сторонньої допомоги. Намагайтеся частіше користуватися сумками або візками на коліщатках. Якщо ж вам неминуче слід підняти щось важке, краще надіньте спеціальний пояс.

Не пропустіть сигнал про дискомфорт

Якщо вам доводиться довго сидіти, лікарі радять кожні 10-15 хвилин змінювати позу, рухати руками, ногами, потягуватися, а через кожну годину — встати, походити, зробити невелику розминку, помасажувати м’язи попереку.

Тривале сидіння — велике навантаження на хребет, попереджають фахівці. Всім, кому доводиться довго сидіти в одній і тій же позі, лікарі рекомендують намагатися зберігати природну поставу. Для цього треба вибрати стілець із досить жорстким сидінням і з підлокітниками. Добре, якщо стілець має регульовану висоту і коліщатка. Верх його спинки має бути дещо вищим від нижніх кутів лопаток, стопи обов’язково повинні стояти на підлозі. Коли ви сидите на стільці, завжди спирайтеся на спинку і тримайте спину прямо. Важливо забезпечити правильну позицію хребта в області поперекового відділу. Задля цього можна прикріпити до спинки стільця на рівні попереку невелику подушку або валик iз поролону, що допоможе зменшити навантаження на поперек. Діаметр валика потрібно підібрати так, аби він відповідав природному вигину хребта.

Висота столу повинна бути в середньому на 30 сантиметрів вищою, ніж сидіння стільця. Розмістіть руки на столі так, аби вони брали на себе частину ваги верхньої половини тіла, можна підставити руку під підборіддя. При необхідності користуйтеся підставками для книг, щоб не доводилося сильно нахиляти голову.

Намагайтеся міняти позу і під час перегляду телепередач. Прислухайтеся до свого тіла: не пропустіть сигналу про дискомфорт. Легкий біль у спині може попереджати: необхідно поміняти позу, порухатися. Візьміть за правило кожні 15-20 хвилин вставати, щоб розслабити м’язи, походити кімнатою, помасажувати спину, зробити кілька глибоких вдихів і видихів.

Швидка хода — не менше півгодини

Намагайтеся менше користуватися ліфтом. Якщо будете частіше підніматися і спускатися сходами — постійно тренуватимете опорно-рухову систему, систему дихання і кровообігу. Як рекомендує Німецьке товариство захисту праці, «кожна доросла людина має щодня пройти пішки у швидкому темпі не менше півгодини. Для більш продуктивної роботи серця, суглобів, м’язів цей час можна збільшити, особливо в молодому віці. Ще корисніше поступово змінювати ходьбу на легкий біг».

Автомобілісти мають дбати про спину, перебуваючи за кермом. Їм потрібно навчитися сидіти без напруження: не сутулитися і не нахилятися вперед. Щоб захистити шию, плечі і спину від болю і дискомфорту, не забувайте про поставу, сидячи за кермом. Стегна і спина повинні бути притиснуті до відповідних частин сидіння, під поперек можна покласти валик з поролону. Саме ж сидіння в автомобілі потрібно відрегулювати так, аби при водінні машини не відчувати жодного дискомфорту.