Їжте на здоров’я!

Коли спожита їжа перетравлюється повільно, у шлунку і кишечнику можуть початися процеси гниття, відкладатися калові камені в кишечнику, порушитися робота нирок, печінки, підшлункової залози, виникнуть проблеми зі шкірою. Перетравлювання їжі може уповільнюватися під впливом багатьох факторів. Яких саме?

Стрес? Не йди до столу!

Лікар-дієтолог, засновник центру здорового харчування «100 років» Оксана Скиталінська радить ніколи не сідати до столу в кепському настрої. «Так робили східні мудреці, — каже вона. — Злишся? Не їж! І цей постулат цілком підтверджується на практиці нині. Справді, під час стресу в організмі виробляються гормони адреналін і кортизол, які практично «відключають» засвоєння їжі. Судини внутрішніх органів звужуються, перистальтика кишечнику пригнічується, підвищуються частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, кровонаповнення м’язів і рівень цукру в крові. Все це зупиняє процес перетравлювання їжі і вона може досить довго, підгниваючи, лежати в шлунку. Тому ніколи не сідай за стіл у поганому настрої!

Іноді на тлі незначного стресу, наприклад утоми після робочого дня, у людини з’являється бажання щось з’їсти. При цьому ми вибираємо найбільш нездорову і висококалорійну їжу: солодощі, смажені страви, борошняні вироби. А це неправильно».

При тривалому стресі, каже лікар, може розвиватися синдром подразненого кишечнику, що проявляється діареєю або запором, ерозією і виразкою шлунка і кишечнику, цукровий діабет. Тож намагаймося уникати стресів.

Здорова тарілка

Постулат про корисність роздільного харчування дуже популярний. Однак поради про неприпустимість змішування білків з вуглеводами не враховують різновидів вуглеводів, зауважує фахівець.

«Білкова їжа дуже добре поєднується з так званими повільними вуглеводами, тобто зі злаковими й овочами. Тож цілком можна з’їсти омлет з овочами або м’ясну парову тюфтелю з гречаною кашею і овочевим салатом.

А ось торт зі «швидкими» вуглеводами справді неприпустимий після м’яса або риби», — наголошує пані Оксана.

Дієтолог нагадує: для доступного розуміння співвідношення різних груп продуктів фахівці розробили «тарілку здорового харчування», половину якої займають овочі, фрукти і ягоди, причому овочів має бути майже вдвічі більше, ніж фруктів. Чверть цієї тарілки повинні займати злакові (каші або зерновий хліб), другу чверть становлять білкові продукти тваринного походження (нежирне м’ясо, риба, молочні продукти, яйця) або рослинного (бобові, гриби, горіхи, соєві продукти).

«Повільні» вуглеводи на сніданок

Говорячи про здорове харчування, варто звернути увагу на той факт, що для кожної страви є свій, найбільш сприятливий, час перетравлювання.

— Уранці обмін речовин максимально високий, організм вимагає «палива» для повноцінного робочого дня. Тому сніданок обов’язково повинен включати «повільні» вуглеводи, оптимально — каші, — радить Оксана Скиталінська. — І мозку, і м’язам у цей час потрібна енергія — глюкоза, вміст якої за ніч зменшився. Саме «повільні» вуглеводи, розщеплюючись, вивільнятимуть глюкозу, яка протягом кількох годин стане рівномірно підживлювати організм, підтримуючи високу працездатність і концентрацію уваги.

Якщо проігнорувати сніданок чи з’їсти солодку булочку (або готовий солодкий сухий сніданок), у кров одночасно надійде велика кількість глюкози. Але через 20-30 хвилин її рівень різко впаде і, як наслідок, з’являться втома, сонливість, слабкість, застерігає фахівець.

До вечора обмін речовин істотно сповільнюється, тому вуглеводи на вечерю припустимі лише у вигляді овочів (тушкованих, із мінімальною кількістю рослинної олії). Їх можна поєднувати з білками з кисломолочних продуктів, які швидко засвоюються. Це можуть бути всілякі сирні несолодкі запіканки, рибна парова тюфтеля або омлет з овочами. М’ясо та бобові вимагають часу для перетравлення і засвоєння, тому на ніч їх вживати не варто.

З’їсти «кулак» каші

Щоб їжа добре перетравлювалася і засвоювалася, потрібно дотримуватися ще кількох правил:

— Дотримуйтеся розміру. Максимальний одноразовий прийом їжі не повинен перевищувати розміру двох наших складених жмень — саме таку кількість їжі добре обробляють травні ферменти. Відтак зменшується ризик переїдання з неприємними наслідками у вигляді відрижки, печії, здуття живота, порушення роботи органів травлення. Порція м’яса або риби — це обсяг долоні без пальців. Порція каші — кулак (для працюючих чоловіків — два кулаки). Порція овочів — кулак, рослинної олії — 1-2 столові ложки.

— Не забувайте про воду. Правила дуже прості: 1 склянка після сну, 1 склянка — за 10-20 хвилин до прийому їжі (невеликими ковтками протягом дня).

— Уникайте солодкого: крім калорій, ця їжа призводить до бродіння і здуття живота.

— Готуйте правильно. Наваристі м’ясні, рибні, грибні бульйони, смажені м’ясні та рибні страви посилюють виділення травних ферментів, підвищують кислотність шлункового соку.

Відварені страви з м’яса і овочів, каші з додаванням молока, вершків — навпаки, нейтрально діють на шлункову секрецію.

— Враховуйте вік. З віком усі процеси в організмі сповільнюються, травних ферментів виробляється менше, гірше засвоюються білки, вітаміни, мінерали, знижується тонус кишечнику, підвищується схильність до закрепів, дисбіозу, посилюється проникність кишкової стінки для токсинів, хвороботворних бактерій, канцерогенів.

Овочі дарують ситість

Щоб уникнути цього, слід дотримуватися певних правил.

— Діліть раціон на правильні порції: сніданок — це 25% добової енергоцінності їжі; другий сніданок — 15%; обід — 30-35%, вечеря — 20-25%.

— Перед сном бажано випити кисломолочний напій або з’їсти страву з сирих овочів або фруктів.

— Знижуйте калорійність. Енергетична цінність раціону з віком теж повинна знижуватися, щоб запобігти підвищенню маси тіла і розвитку захворювань, пов’язаних із надмірною вагою.

— Обсяг їжі для відчуття ситості потрібно заповнювати за допомогою овочевих страв — вони низькокалорійні, але, заповнюючи шлунок, добре насичують.

— Уникайте смаженого: віддавайте перевагу відвареній їжі, приготовленій на пару, тушкованій.

— Перегляньте свій раціон: що старша людина, то більше в її меню має бути молочних і рослинних продуктів, яєць.

Червоне м’ясо можна вживати один раз на тиждень; при підвищеній любові до м’яса потрібно прагнути замінювати його нежирною птицею; рибу бажано їсти двічі на тиждень.

— Вибирайте олію. Віддавайте перевагу оливковій олії, адже регулярне і надмірне вживання соняшникової олії провокує розвиток запальних процесів в організмі.

— Захистіть себе від старіння: додавайте в їжу порошок куркуми, корінь імбиру — в чай, насіння льону — в кашу.

— Їжте побільше зелених листових овочів, полюбіть зелений чай, настій шипшини, волоські горіхи, капусту.