Енергія на тарілці

Усі ми наче знаємо, що харчуватися треба правильно. Але що це означає на практиці? Чи справді продукти, які ми звикли вважати «шкідливими», не приносять жодної користі організму, скільки можна їсти сала і чим загрожує здоров’ю «легке» масло, «УМ» розпитала дієтолога Оксану Скиталінську.

Щоб дожити до 104 років, їжте тільки після зарядки

— Пані Оксано, як змусити себе харчуватися правильно?

— Ще 2,5 тисячі років тому великий лікар древності Гіппократ стверджував: «Ваші ліки мають бути вашою їжею, а ваша їжа — вашими ліками». Можна мати достатньо продуктів, але харчуватися неправильно. Неуважне ставлення до свого харчування нерідко закінчується прикро: призводить до ожиріння (а це — велика ймовірність набути цукровий діабет, високий тиск, атеросклероз) та запалень внутрішніх органів (шлунка, дванадцятипалої кишки, жовчного міхура та підшлункової залози). Тому найкращим стимулом має бути бажання жити довго без хвороб та ліків.

— Невже з того набору продуктів, який може дозволити собі середньостатистичний українець, можна скласти корисне меню?

— Насправді харчуватися корисно не так дорого, як може здаватися на перший погляд. Варто лише засвоїти кілька дуже простих правил. Перше — споживайте різноманітні продукти. Не бійтесь експериментувати та змішувати. Ще одне правило — надавайте перевагу харчуванню з великою кількістю зернових, овочів та фруктів. Причому мінімально термічно оброблених. На практиці це виглядає дуже просто. Їжте різноманітні каші з круп, а не пластівці, в яких крупа вже термічно оброблена і втратила чимало корисних речовин, чи мюслі, які перенасичені цукром, барвниками та ароматизаторами. Щоб приготувати «правильну» кашу, треба перебрану та промиту крупу залити на ніч окропом і вкутати. Якщо це гречка, то вранці каша вже готова до вживання, а рисову чи вівсяну крупу треба лише довести до кипіння. Корисно вживати хліб із цільного зерна, в якому немає розпушувачів і очищеного білого борошна. Ще — макаронні вироби з твердих сортів пшениці, які треба ледь не доварювати. Італійці, знавці приготування пасти, називають цей стан al dente, тобто «трохи твердий».

Узагалі треба врівноважувати кількість спожитої їжі з фізичною активністю. Той самий Гіппократ вважав гімнастику одним із дієвих засобів збереження здоров’я. «Вправи, — казав він, — мають передувати прийому їжі, бо вони є хорошим засобом як проти будь–яких надмірностей у їжі, так і проти огрядності. Від вправ тіло зміцнюється, а від бездіяльності — псується, вони сприяють розвитку тіла і не дають йому швидко старіти». До речі, сам Гіппократ, втілюючи свої принципи на власному досвіді, прожив 104 роки.

Жир — для нервів, глюкоза — для м’язів і не більше чайної ложечки «білої смерті»

— Традиційні українські страви нерідко досить жирні. Але ж це, кажуть, шкідливо?

— Не варто думати, що всі жири шкідливі для здоров’я. Вони особливо важливі для роботи нервової системи, входять до складу оболонок усіх наших клітин, є основою для синтезу статевих гормонів, без них не засвоюються жиророзчинні вітаміни. Але жири бувають різні. Є однозначно шкідливі — це так звані трансжири, які неприродні для нашого організму. Вони порушують роботу клітин, тканин, органів та систем, що призводить до патологічних процесів і розвитку численних захворювань, у тому числі онкологічних. Найбільше трансжирів у «легкому» маслі, або спредах, магазинних кондитерських виробах із кремом, готовому листковому тісті та тістечках тривалого зберігання, чіпсах, картоплі фрі, солоних сухариках. Продукти, в яких є трансжири, варто вживати мінімально.

Найкорисніші жири, як правило, «упаковані» у природну оболонку — горіхи, насіння та плід авокадо. Їм трохи поступаються готові рослинні олії. Салати «найздоровіше» заправляти оливковою нерафінованою олією холодного відтискання або лляною. Для тушкування варто вибирати рафіновану соняшникову. До речі, ретельно закручену олію треба зберігати у темному місці, бо під дією повітря і світла вона окислюється і тоді замість користі приносить шкоду.

— Можливо, й цукор не такий страшний, як його малюють?

— Глюкоза, яку організм отримує з цукру, — важливе джерело енергії для людського організму, в першу чергу мозку та м’язів. Але біда в тому, що багато людей вживають надмірну кількість солодощів, із яких лише невелика кількість перетворюється на енергію, а більша частина — на жир. Він відкладається у так званих жирових депо — навколо внутрішніх органів та під шкірою, особливо на животі і стегнах. Крім псування фігури, надмір цукру небезпечний тим, що змушує підшлункову залозу посилено виробляти інсулін, який регулює рівень цукру в крові, і з часом вона виснажується. А це може призвести до серйозного захворювання — цукрового діабету другого типу. Тому краще вживати глюкозу в «природному» вигляді — у фруктах, ягодах, меді (вживання меду має бути дуже помірним, за раз — не більше чайної ложечки).

— А скільки перебільшення у словах «сіль — це біла смерть»?

— Надмір солі викликає підвищення тиску крові, затримку води в організмі, тому намагайтеся ледь недосолювати їжу. Денна кількість солі — не більше однієї чайної ложки (без верху). Краще, якщо сіль буде йодована. А ідеальний варіант — сухі морські водорості, перемелені на кавомолці.

Яйця організму ніколи не заважають

— Як розібратися з «поганим» та «хорошим» холестерином?

— Свого часу неабияк дісталося одному з найкращих продуктів, створених природою, — яйцям. І все тільки тому, що в яєчному жовтку багато холестерину. Хвиля боротьби з холестерином породила велику кількість дієт і вихваляння «безхолестеринових» продуктів — насамперед маргарину або так званого легкого масла. А це, як ми вже знаємо, убивчі для організму трансжири.

Чітких наукових даних про те, що холестерин із харчових продуктів (жовтків, наприклад) викликає атеросклероз, немає. Понад 80 відсотків холестерину крові — це холестерин, утворений у нашій печінці. «Поганий» холестерин, який спричинює атеросклероз, утворюється при порушенні обміну речовин. Дієтологи називають яйця «золотим стандартом» білка, оскільки в одному яйці міститься весь набір амінокислот, необхідних організму. І засвоюваність курячих яєць дуже висока — майже 90 відсотків. У жовтках є унікальна речовина — докозагексаєнова кислота, яка покращує роботу нервової системи. Яйця мають багатий вітамінний склад, це джерело вітамінів А та D. Особливо корисний цей продукт для організму, що розвивається. Краще, якщо яйця будуть домашніми, бо на птахофабриках курей можуть годувати кормами з гормонами та антибіотиками.

Чашка кави на день захистить від діабету і цирозу печінки

— Пані Оксано, а як ви ставитеся до вживання кави?

— Роками багато людей були переконані, що пити каву — це нездорова звичка, і проводили аналогію з курінням та надмірним вживанням алкоголю. Учені провідних університетів світу, зокрема Гарвардського, вирішили дослідити вплив кави на організм людини. У результаті масштабних досліджень, які тривали 24 роки й охопили 130 тисяч осіб, з’ясувалося, що чашка кави — це більше, ніж просто напій із вмістом кофеїну. Насправді це  суміш сотень хімічних сполук, які можуть принести багато користі для здоров’я. Зокрема, споживання кави може захистити від діабету 2–го типу, хвороби Паркінсона, раку і цирозу печінки. Також виявлено, що для людей, які регулярно пили каву, ризик смерті від серцево–судинних захворювань був нижчим, ніж для тих, хто рідко вживав цей напій. Хоча цей результат іще вимагає підтвердження подальшими дослідженнями.

Дві чашки кави в день, як правило, не викликають якихось відхилень у самопочутті. Щоправда, цей смачний і запашний напій краще вживати в першій половині дня. Якщо ж у вас тремтять пальці рук та ніг, є проблеми зі сном, відчуття стресу і дискомфорту, то, очевидно, ви п’єте занадто багато кави.

— Які спиртні напої можна вживати і головне — скільки?

— Загальновідоме правило: якщо вживаєте алкогольні напої, робіть це помірно. Найкращим вибором є червоне сухе вино, оскільки в ньому міститься антиоксидант ресвератрол, який захищає серцево–судинну систему від атеросклерозу. Тому вино більше показане для людей старшого віку, але його потрібно вживати для чоловіків — не більше 280 мл, для жінок — 140 мл у день.

Тетяна ЗІНЧЕНКО

ПОРАДИ ДІЄТОЛОГА

Ідеальне меню на день

— Оптимальним є триразове харчування та склянка кисломолочного напою незадовго до сну на додачу, — наголошує Оксана Скиталінська. — У жодному разі не можна ігнорувати сніданок, бо саме вранішній прийом їжі «запускає» обмін речовин на весь день. Корисні варіанти сніданку — круп’яна каша з молоком, до якої додали чайну ложку насіння льону та один–два подрібнені горіхи, або відварене яйце чи омлет із салатом зі свіжих овочів. Із напоїв — чашка кави з молоком. Можна доповнити сніданок тостом із джемом.

Обід має бути об’ємнішим: бажано з’їсти овочевий суп, відварне або тушковане м’ясо чи птицю з круп’яним гарніром та порцією свіжого салату. Запити — склянкою компоту або неміцним шипшиновим настоєм.

Вечеряти треба не пізніше, ніж за двi години до сну. Можна з’їсти, наприклад, страву з риби (відвареної або тушкованої) з овочевим салатом. А перед сном — склянка кефіру, ацидофіліну, наріне чи закваски.

НАЦІОНАЛЬНИЙ ПРОДУКТ

Не в шоколаді, але смачно і корисно!

Мовою біохіміків сало — це жир, що складається з ненасичених та насичених жирних кислот. Без них немає життя. За участі жирних кислот утворюються нервові клітини, вони є носіями інформації: повідомляють імунній системі про те, коли їй треба активізувати свою роботу, а коли — навпаки, послабити, а кровоносним судинам — де ті повинні розширюватися, а де — звужуватися.

У салі міститься найбільше арахідонової кислоти, яка потрібна для роботи мозку, печінки та надниркових залоз. Вона впливає на обмін холестерину в організмі, за її участі синтезуються статеві гормони. Також сало — джерело жиророзчинних вітамінів А, D, E, а біологічна активність його у п’ять разів вища, ніж вершкового масла.

Тож очевидно, що сало — дуже корисний продукт. Та є кілька «але». По–перше, воно дуже калорійне: 100 грамів містять 770 кКал. Це непогано для людей, які багато часу проводять на свіжому повітрі й витрачають багато енергії. А от у тих, хто веде сидячий спосіб життя і переважну частину часу проводить в офісі перед монітором комп’ютера, неконтрольоване вживання сала може сприяти швидкому набиранню ваги.

По–друге, надзвичайно корисна арахідонова кислота є водночас і небезпечною: перевищення її вмісту в організмі може спричинювати запальні реакції.

Щоб сало не зашкодило, а пішло на користь, найкраще їсти його з часником, цибулею, червоним гірким перцем, цільнозерновим хлібом та пучком зеленої петрушки. Якщо поєднати наш головний національний продукт із салатом зi свіжої або квашеної капусти, приправленим корисною олією (наприклад, лляною, в якій переважають омега–3 ненасичені жирні кислоти) — така страва стане ліками: це прекрасний жовчогінний засіб, що очищує печінку і кровоносні судини та є потужним антиоксидантом.