Головний друг мозку: на якому боці варто засинати та як покращити якість сну

У результаті діяльності цих нейронів формуються фрагменти білка, пише ArcTechica. Дослідження показали, що через нестачу сну ці структурні елементи можуть накопичуватися й сприяти таким захворюванням, як хвороба Альцгеймера.

 

Мозок має якось утилізувати своє «сміття», це він робить через так звану глімфатичну систему, яка несе спинномозкову рідину через канали, розташовані поблизу кровоносних судин.

 

Аби розібратися, чому глімфатична система скидає «сміття», учені групи WUSTL провели експерименти на мишах, вставляючи зонди з електродами в їхній мозок. Надалі вони знеболювали мишей кетаміном, викликаючи сон.

 

Нейрони випустили сильний струм після того, як тварини заснули. Хоча мозкові хвилі були в основному довгими і повільними, вони індукували відповідні хвилі струму в спинномозковій рідині. Виявилося, ця рідина справді протікає через тверду оболонку (зовнішній шар тканини між мозком і черепом), забираючи з собою накопичений непотріб.

Так, уві сні ви насправді можете покращити здоров’я свого серця. Про це часто пишуть лікарі в наукових працях.

 

«Достатній сон дозволяє організму відпочивати і відновлюватися, регулюючи гормони, які впливають на артеріальний тиск, запалення і рівень цукру в крові, — все це критично важливо для здоров’я серця», — каже Рігвед Тадвалкар, доктор медичних наук, сертифікований консультант-кардіолог у Центрі здоров’я Провіденс Сент-Джон.

 

Дослідження, опубліковане в березні 2020 року в Circulation, показало, що Американська асоціація серця вважає сон одним із семи найважливіших складників хорошого серцево-судинного здоров’я поруч зі збалансованим харчуванням та фізичними вправами. 

 

Кардіологи також визначають кращі пози під час сну для здоров’я серця, кілька тих, яких слід уникати, а також поради щодо того, як легко й здорово засинати, пише видання Parade. 

Сон на боку, за словами експертів, допомагає впоратися з потенційно небезпечними наслідками апное сну — серйозним розладом, при якому дихання періодично зупиняється і як побічний ефект виникає хропіння. 

 

«Апное сну є одним із найнебезпечніших чинників ризику серцевих нападів у кардіології, якому досі не приділяється достатньо уваги, — каже Ренато Аполіто, доктор медичних наук, медичний директор лабораторії катетеризації серця з медичним центром університету Hackensack Meridian Jersey Shore. — Це пов’язано з гіпертонією, фібриляцією передсердь, прискореним серцебиттям, втомою та відсутністю спокою, що значно заважає фазі швидкого сну». Він додає, що сон на боку тримає дихальні шляхи більш відкритими і може покращити приплив крові від нижньої частини тіла до серця».

 

«У людей з нелікованим апное сон на спині, на відміну від бічного, може погіршити епізоди хропіння та паузи дихання, оскільки тяжіння на тканини горла блокуватимуть дихальні шляхи», — пояснює Роберт Салазар, доктор медичних наук, кардіолог з Меморіалу Германа в Х’юстоні. 

 

До того ж варто утримуватися від сну на животі: «сон шлунка» давно вважається найменш здоровим, оскільки може перешкоджати дихальним шляхам, що також призводить до апное і негативно впливає на шию та хребет.

 

Це все викликає біль у спині, що є дуже поширеною проблемою серед населення будь-якого віку. Шанси щодо його виникнення зростають, згідно з даними Центрів з контролю та профілактики захворювань у США (CDC), заважають здоровому сну і не приносять някої користі серцю.

 

Експерти підкреслюють: якщо у вас апное сну або хронічні хвороби серця, рекомендується надавати пріоритет боковому сну.

 

Приміром, сон на боку з подушкою, засунутою між колінами, може зменшити тиск на спину. Однак застерігають: незалежно від того, впливає біль у спині на ваш сон чи ні, це питання потребує комплексної консультації з лікарем.

Оскільки мозок і серце працюють разом, для покращення здоров’я важливо підтримувати ці органи в найкращій формі.

 

Згідно з дослідженнями, бокове положення під час сну, як правило, покращує глімфатичну систему мозку, життєво важливу для видалення небезпених залишків мозкової діяльності.

 

Дебати про те, на якому боці варто спати, залишаються досі актуальними. Деякі дослідники пропагують «лівий сон» як більш ефективний, тоді як інші не бачать суттєвих відмінностей.

 

Експерти зазначають, що сон на правому боці здатен захистити серце і полегшити проблеми, що виникають унаслідок апное сну або інших дисфункцій сну.

 

Однак у відпочинку на правому боку є й інші переваги: він може бути корисним для людей із серцевою недостатністю або аритмією, кажуть лікарі. 

 

Дослідження показали, що відпочинок на лівому боці змінює положення серця в грудях через тяжіння, що призводить до зниження серцевого тиску та зміни електрокардіограми.

 

Натомість, якщо спати на правому боку, серце утримується на місці легенями. 

 

Тим, хто вночі страждає на печію, варто надавати перевагу лівому боку і спеціально перевертатися на нього під час сну. Сон на лівому боці часто допомагає при кислотному рефлюксі (типовому явищі, яке супроводжується печією і може виникнути після щедрої або занадто пізньої вечері).

 

Коли ви спите на лівому боку, нижні м’язи стравоходу розташовуються вище за шлунок. Тому знижується імовірність того, що шлункова кислота надходитиме у стравохід. 

По-перше, лікарі наполягають виконувати щоденні вправи (фізичні та розумові). Звички перед сном є дуже важливими. Однак те, що ви робите протягом дня, також має значення.

 

Тренуйтеся щодня і робіть щось, аби стимулювати свій розум, наприклад, читайте або розв’язуйте кросворди. Це змушуватиме тіло і розум отримувати корисну втому, а отже — допоможе швидше заснути і довше спати. 

 

По-друге, налаштуйте режим сну. Спіть і прокидайтесь в один і той же час щодня, зокрема й у вихідні. Це сприятиме регулюванню «внутрішнього годинника», що допоможе покращити якість сну.

 

Варто утримуватися від спокуси переспати більш ніж на годину, оскільки ця практика перешкоджатиме стабільності вашого режиму. 

 

По-третє, створіть особливу рутину — переосмисліть свою діяльність перед сном. До того ж зменшіть «екранний» час перед тим, як лягти у ліжко, не сидіть у смартфоні чи комп’ютері.

 

Замість цього можна розробити заспокійливі ритуали, такі як читання книги або техніки релаксації, сигналізуючи своєму тілу, що настав час розслабитися.

 

Наостанок, важливо уникати споживання алкоголю. Існує думка, що він може розслабити і викликати сон, але водночас заважатиме більш глибоким стадіям швидкого сну та часто змушуватиме вас прокидатися неспокійними посеред ночі й заважатиме повернутися до спокійного сну.