Найкраща «пігулка» — на тарілці: яке харчування може посилити імунітет і вберегти від раку

Надмірна маса тіла, недостатнє споживання овочів, фруктів та ягід, брак фізичної активності, куріння тютюну та споживання алкоголю.

Це п’ять основних факторів ризику, з якими, за визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я, пов’язані майже 30% смертельних випадків від раку.

Як зауважує лікарка-дієтолог Оксана Скиталінська, харчування є одним із найвагоміших факторів не лише в профілактиці, а й у лікуванні онкологічних недуг.

Аби запобігти цій складній недузі, варто переглянути власні звички й упорядкувати харчування, переконана фахівець.

Почати варто з розміру порцій. Адже переїдання, як стверджують лікарі, спричинює надмірне утворення жиру в організмі, в такий спосіб провокуючи порушення гормонального балансу.

Відтак відбувається посилений ріст клітин. Відомо, що рак розвивається внаслідок змін в одній-єдиній клітині, яка необмежено починає ділитися, а організм втрачає контроль над цим процесом і не здатен його зупинити.

Наступний важливий момент — зменшити споживання насичених жирів та копченостей.

Смажена їжа, ковбасно-сосисочні вироби, кондитерські ласощі, особливо ті, що містять маргарин та креми, сприяють розвитку атеросклерозу та хвороб, пов’язаних із ним — ожиріння, гіпертонії, діабету, онкологічних захворювань.

Лікарка наголошує: у ковбасні вироби як консервант додають нітрити, які в організмі перетворюються на канцерогенні речовини.

Оксана Скиталінська радить включати в раціон «протизапальні» жири. Це вкрай важливо для здоров’я. «Бажано замінити соняшникову, кукурудзяну, соєву олії на мононенасичені (оливкова олія, авокадо) та омега-3 жири (риб’ячий жир, лляне насіння, волоські горіхи). Олії, багаті омега-6 та омега-9 жирами, до яких належать соняшникова, кукурудзяна та соєва, спричинюють «тихі» запалення в організмі. Але з олією також важливо пам’ятати про помірність: денна норма споживання — 1 столова ложка».

Також дуже корисно щоденно включати в раціон 4-5 порцій овочів, фруктів, ягід. Споживання овочів та фруктів майже вдвічі скорочує ризик розвитку раку молочної залози, сечового міхура, простати, легенів.

Дієтолог радить збільшити споживання харчових волокон. Це клітковина, тобто м’якоть фруктів та ягід, овочів, листової зелені, оболонки злакових.

Харчові волокна, як губка, затримують токсичні речовини, канцерогени, які потрапили або утворились у шлунково-кишковому тракті, не допускають їх всмоктування в кишечнику.

Сучасна людина споживає приблизно 7 грамів харчових волокон на день — замість необхідних 30-40 грамів. Такий дефіцит стає причиною раку товстого кишечнику, який стоїть на першому місці серед усіх онкологічних захворювань.

Також, за порадою фахівця, необхідно вживати продукти, багаті селеном (пшеничні та вівсяні висівки, часник, горіхи, печінку, дріжджі). Селен сприяє зміцненню імунітету, захищає мембрани та ДНК клітин від злоякісних перероджень.

Важливо не забувати про білкові продукти високої біологічної цінності. Амінокислоти, з яких, як із цеглинок, складаються білкові продукти, є «будівельним матеріалом» для утворення імунних клітин, зауважує пані Скиталінська.

Тож звертайте увагу на яйця (зварені м’яко або паровий омлет), кисломолочні продукти (а також молочну сироватку), рибу, нежирну птицю, бобові (сочевицю, турецький горох, квасолю, боби).

Раз на тиждень дієтолог рекомендує вживати невелику порцію печінки, яка є джерелом особливо цінного амінокислотного комплексу — глутатіону, який підвищує детоксикаційну (очисну) функцію печінки і, відповідно, антираковий захист.

За словами лікарки, дуже добре, коли наша їжа на 75% — рослинного характеру. Склад її має бути максимально різноманітним. При цьому дві третини краще споживати в сирому, а одну третину — в паровому, тушкованому чи запеченому вигляді.

«Аби зменшити потрапляння пестицидів та нітратів в організм, рекомендую ретельно промивати овочі в проточній воді чи замочувати їх. Корисно споживати свіжоочищені горіхи та свіжополущене насіння, а також 1-2 склянки зеленого чаю щодня. Якщо любите каву, то обирайте натуральну і — не більше двох чашок на день», — додає фахівець.

Також дієтолог радить вживати менше цукру (бо рак, каже вона, «любить» солодке), після 40 років обмежити споживання червоного м’яса (до одного разу на тиждень), пити чисту воду.

І ще корисно до більшості страв додавати порошок куркуми (пів чайної ложки на порцію), часто вживати чай з імбирем, щотижня — капусту броколі (сирі суцвіття — у салати, «ніжки» — у супи та рагу), двічі на місяць — гриби шиїтаке (готуються 5 хвилин).

Водночас важливо не забувати про фізичну активність: швидка ходьба протягом години знижує ризик раку прямої кишки на 26%, грудей — на 30%, шлунка — на 40% і майже на 70% — раку простати та на 80% — раку матки та яєчників. Тож ходіть, бігайте, плавайте — і будьте здорові!

ДО РЕЧІ

Дієтологи нагадують, що за день людина має отримувати три основні прийоми їжі та (якщо немає протипоказань з боку здоров’я) один-два перекуси. Важливо не пропускати жоден із прийомів, але особливо — сніданок.

Пропущений сніданок — це погана концентрація уваги, сонливість, застій жовчі, ризик запалення та утворення каменів у жовчному міхурі, сповільнення обміну речовин, схильність до набирання зайвої ваги та ожиріння.