Як позбутися зайвих кілограмів і утримати струнку фігуру: поради дієтологів

Хочеш схуднути? Не пропускай сніданок!

Так уже «традиційно» склалося, що взимку ми більше наражаємось на «підводні рифи» зайвих кілограмів.

Зменшується фізична активність, ми менше рухаємось, а організм, аби зігрітися, «вимагає» більше калорій. І не завжди є сила опиратися спокусі з’їсти зайву порцію смачненького. І ось маєш: улюблена сукня на фігурі чомусь розходиться по швах.

І тоді починаємо хапатися за дієти як за рятівну соломинку. Однак будь-яке обмеження в їжі — справа відповідальна. Аби у прагненні ідеальних форм не зашкодити здоров’ю, необхідно пам’ятати певні правила.

Різке схуднення негативно позначається на самопочутті, зачіпає зовнішній вигляд — можуть виникнути розтяжки на тілі, з’явитися проблеми з серцево-судинною системою, проблеми зі шкірою, волоссям. Схуднення — великий стрес для організму. Тож дієтологи радять позбуватися зайвих кілограмів поступово, поволі привчаючи організм до нових для нього реалій.

Найбільша помилка і крайність у такій ситуації — негайно вдатися до голодування. Дієтологи наголошують, що краще їсти потроху і кілька разів на день, ніж намагатися протриматися весь день на воді, а під вечір «не втриматися» і наїстися «під зав’язку».

— Починати ранок варто зі склянки якісної води. До неї можна додати сік лимона, трішки меду, якщо немає алергії, — радить лікар-дієтолог Наталія Савицька. — Впродовж дня бажано випивати води з розрахунку 30-40 мл на кілограм ваги тіла.

Сніданок — необхідна умова здоров’я, і для тих, хто прагне стати стрункішим, це неабияк важливо. Перша трапеза повинна містити вуглеводи і білки. Наприклад, можна приготувати кашу з горіхами, сухофруктами, сиром, кисломолочними продуктами.

Якщо людина займається спортом, варто віддати перевагу білковому сніданку. Наприклад, у меню можуть бути яйця, нежирне м’ясо птиці, тушковані овочі. На обід краще з’їсти овочі (приготовлені на пару або салат) разом із рибою або куркою (які також краще готувати на пару). Як перекус (між обідом і вечерею) підійде йогурт, трохи сухофруктів, яблуко.

Останній прийом їжі має бути не пізніше, ніж за три години до сну, наголошує лікар. Добре пасуватиме для вечері гречана каша, овочі, які можна запекти в духовці або спожити у сирому вигляді. Кашу можуть замінити білки (2 яйця, печінка). За калорійністю раціон не повинен перевищувати 2000 кілокалорій. Таким чином можна без стресів позбутися зайвої ваги, нормалізувати обмін речовин в організмі.

Свіжі овочі і фізичні вправи

Якщо ви прагнете мати струнку фігуру, маєте повністю вилучити з раціону всі продукти, які містять рафінований цукор. Їх цілком можна замінити на сухо­фрукти, фрукти, мед. Але й тут головне — знати міру.

«Цукор — це порожні вуглеводи, які не дають організму необхідної енергії, — зауважує дієтолог.

— Варто також обмежити споживання білого борошна (краще замінити його житнім обдирним або ж пшеничним, але з цільного зерна). Хоча варто знати, що надмірне споживання борошняних продуктів перетворює їх на жир».

У їжу корисно додавати цільнозернові злаки — саме вони збагачують організм вітамінами групи В. Цей вітамін бере активну участь в обмінних процесах. Клітковина, вуглеводи, які містяться у злакових, сприяють травленню.

Овочі дієтологи рекомендують вживати в сирому вигляді (за добу їх варто з’їдати хоча б 450 грамів). Клітковина, якою багата городина, поглинає токсини і зайвий жир. Крім того, клітковина нормалізує мікрофлору кишечнику, сприяє профілактиці онкологічних захворювань. Овочі містять ферменти, що сприяють травленню.

Не забувайте про кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру — вони теж допоможуть схуднути. Жирні м’ясні вироби дієтологи радять замінити на дієтичну курятину, індичатину, телятину, рибу.
І не менш важливий аспект: фізична активність.

Ранкова гімнастика, пробіжки або хоча б регулярні (але тривалі) прогулянки на свіжому повітрі необхідні тим, хто хоче розпрощатися із зайвими кілограмами. Жорстке обмеження в їжі може позначитися на обмінних процесах — вони уповільняться, і це завдасть більше шкоди, ніж ви можете уявити. Якщо впродовж дня харчуватися невеликими порціями і рівномірно, то й відчуття голоду не докучатиме, і переїдання не загрожує. А регулярний рух і фізична активність стимулюють обмінні процеси в організмі, що дуже важливо для врегулювання маси тіла.

МАЙТЕ НА УВАЗІ

На жаль, проблема ожиріння набуває дедалі більших масштабів. Кожен четвертий українець має надмірну вагу, майже в 30% випадків лікарі діагностують ожиріння.

Малорухомий спосіб життя, нераціональне харчування, збільшення кількості рафінованих продуктів, постійні психологічні стреси сприяють різкому накопиченню зайвих кілограмів, особливо серед молоді й осіб середнього віку.

Зайвий жир призводить до незворотних змін у серцево-судинній системі, порушує гормональний баланс, погіршує імунітет, послаблює статеві функції як у чоловіків, так і в жінок. Такі захворювання, як цукровий діабет ІІ типу, гіпертонія, ішемічна хвороба серця, інсульт, деякі види онкологічних недуг, виникають на тлі ожиріння.

ВАРТО ЗНАТИ

Індекс маси тіла

Визначити кількість зайвих кілограмів допоможе індекс ваги тіла (ІВТ). Для цього вагу в кілограмах слід розділити на зріст у метрах. Наприклад, у людини вагою 70 кг і зростом 1, 75 м ІВТ складає 22,9 (70 кг/ 1,75 м х 1,75 м = 22, 9). Нормою вважають діапазон від 18, 5 до 25, надмірна вага — 25-30, ожиріння — вище 30. Якщо ваші параметри виходять за верхні межі норми, то ви — у зоні серйозного ризику для здоров’я, наголошують фахівці.