Слово «піст» сприймається різними людьми по-різному: дехто любить і слово, і час, який воно позначає, а дехто ставиться до нього з осторогою і з певними нотками суму. Нічого в цьому нема надзвичайного, бо всі ми живемо своїми переживаннями, звичками, емоційними станами. Але з тієї ж таки причини, що ми люди, дещо можна й потрібно корегувати. Зокрема, харчування.
Оксана Скиталінська на власному прикладі показує дива, що творять із людиною правильно підібрані продукти у поєднанні з настроєм, з яким вони готуються, і загалом зі світлим сприйняттям життя. Дієтолог каже: «На мою думку, піст — це хороша можливість оздоровити своє тіло і, можливо, душу. Тому що під час посту людина відмовляється від білків тваринного походження. І це дуже добре для більшості людей, які харчуються жирним і смаженим м’ясом, вживають багато солодощів, мало рухаються. Зрештою, для наших предків м’ясо не було щоденною їжею і нам також не варто споживати м’ясо щодня».
Відразу зауважимо, вагітним жінкам, дітям, підліткам, людям, які готуються або перенесли операції, після інфекційних захворювань не варто виключати тваринні білки із раціону. Тобто у всьому важливий принцип: не нашкодь.
Більшість людей споживають пісні страви незалежно від певного календарного періоду. Тому бажано озброїтися всіма знаннями того, що корисного в такій їжі. А вона насправді оздоровлює та омолоджує.
Складові позитивних змін
Досвідчена Оксана Скиталінська впевнена: «Піст дуже корисний, оскільки він передбачає загальне оздоровлення організму, зменшення системних запалень, ризики мутацій та розвиток пухлин, профілактику цукрового діабету 2-го типу, атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, ожиріння, нейродегенеративних захворювань, депресій та багатьох інших, омолоджує та збільшує шанси на довголіття».
І детально пояснює, за рахунок чого відбуваються позитивні зміни.
1. Зменшення тваринного білка у раціоні (м’яса, молока, яєць).
Досліджень на тему позитивного впливу на здоров’я зменшення тваринного білка є дуже багато. Споживання великої кількості білка, до чого звикла сучасна людина, активує рецептор гормону росту, який, у свою чергу, підвищує рівень інсуліну і ІФР-1 (інсуліноподобного фактору росту 1, або англ.IFG-1).
Висока концентрація інсуліну та ІФР-1 зустрічається при діабеті та раку.
Білки і деякі похідні від них амінокислоти, серед яких лейцин, активують інший набір генів, що прискорюють старіння.
2. Обмеження калорійності.
Зменшення калорійності харчування, у першу чергу за рахунок білків і легкозасвоюваних вуглеводів, позитивно впливає на стан здоров’я, оскільки знижує активність рецептора гормону росту і генів, які прискорюють старіння і провокують вікові хвороби.
Обмеження простих вуглеводів означає вирівнювання вмісту глюкози у крові, відсутність «стрибків» глюкози та інсуліну, а, отже, і вирівнювання настрою. Приємними наслідками зменшення калорійності є зниження рівня холестерину, глюкози в крові, тригліцеридів, кров’яного тиску і кількості маркерів запальних процесів.
3. Активніше вживання клітковини.
Клітковина необхідна для здорової мікрофлори кишечнику, здорового імунітету, профілактики захворювань кишечнику (запалень, дивертикульозу, раку) та нормальної роботи печінки.
І картопля у «мундирі»
Дієтолог пояснює, що дотримуватися посту корисно всім здоровим людям у віці від 25 років, а особливо тим, кому за 35. Тим, у кого є проблеми з зайвою вагою, високим тиском, інсулінорезистентністю, субкомпенсованим цукровим діабетом 2-го типу, суглобами, схильністю до аутоімунних та онкологічних захворювань та багатьом іншим.
Вікових обмежень, каже вона, практично немає, якщо людина здорова, але все ж людям у віці за 65 років потрібно порадитися з грамотним лікарем, тому що в цьому віці погіршується засвоєння нутрієнтів і потрібно більше білка для кращого їх засвоєння та зниження ризику втрати м’язів та одряхління організму.
Дітям, підліткам, вагітним та мамам, які годують груддю, бажано, щоб білка було більше у раціоні, тому яйця і молочні продукти не потрібно виключати.
Кому протипоказаний піст? Таких практично немає, але люди з цукровим діабетом 1-го типу та ослаблені (після операцій, опіків, тривалих хвороб повинні постувати обережно).
Схема раціону
1. Білки рослинного походження щодня: всі бобові (сочевиця, маш, нут, квасоля, горошок), стручкова квасоля, гриби, коктейлі на основі рослинного білка. Їх добре поєднувати із кашами.
2. Каші різноманітні, насамперед — цільнозернові, але можуть бути і плющені пластівці.
3. Усі види овочів, як у сирому вигляді (салати, морква, капуста, зелень тощо), так і у запеченому, вареному/паровому вигляді, квашені. Картопля також дуже корисна, якщо її запекти у шкірці або зварити в «мундирі». Вона містить усі амінокислоти, які є й у м’ясі, лише в малій кількості.
4. Корисні жири, горіхи й насіння, особливо льон, гарбуз та чіа. Може бути авокадо та оливкова олія.
5. Ягоди — джерело якісного вітаміну С з біофлавоноїдами та поліфенолів, які мають протизапальну дію, оздоровлюють кишечну мікробіоту та нервові клітини.
Час калини, шипшини і борщу
А також це час теплих та імунозміцнюючих напоїв. «Похолодання збільшує ризик переохолодження, тому напої мають бути переважно теплими. Настав час калини, шипшини, обліпихи, імбиру та зігріваючих чаїв. У холодну пору року треба взяти за правило випивати по 2-3 чашки цілющого чаю, завдяки якому організм збагатиться вітамінами, природними антисептиками, противірусними і протистресовими елементами», — пояснює дієтолог.
Оксана Скиталінська кожного разу радить творити страви. Скажімо, якщо додати до каші (будь-якої) жменю подрібнених горіхів, свіжих чи заморожених ягід чи подрібнених сухофруктів, або шматок яблука чи груші, трішки насіння льону, половинку чайної ложки куркуми, заправити чайною ложкою (можна двома) меду, то вона такою й стане. Творіть каші!
Гарбуз плюс крупа дорівнює здоров’я, — і це одна з формул здоров’я від Оксани Скиталінської. Гарбуз багатий каротинами, вітамінами, клітковиною (пектином) і куркуміном. Низькокалорійний. Зменшує набряки, покращує виділення жовчі, нормалізує рівень холестерину, а ще нормалізує обмін речовин. Овес має ентеросорбційні властивості (поглинає токсини, «поганий» холестерин, сприяє збільшенню кількості корисної мікрофлори в кишечнику, має легку сечогінну дію, відновлює слизову оболонку кишечнику, — обґрунтовує лікар свої висновки.
А хто не погоджується з наступним твердженням? «Український борщ — ще одне з чудес світу, що радує око, зводить із розуму ніс, ощасливлює шлунок, спонукає до творчості, поєднує людські долі, ламає язики іноземцям, спонукає до відкриттів біохіміків. Пароль успішного борщу, нагадує лікар-дієтолог, — не засмажувати і не переварювати».
Зелень на столі — це те, що має бути обов’язково в будь-яку пору року, каже дієтолог. І готувати салати має бути доброю звичкою здорової та успішної людини.
Будь-які свіжі овочі — капуста, морква, редька, ріпа, дайкон, селера подрібнюються, листкові овочі рвуться руками. Заправляти соком лимона або бальзамічним оцтом, олією чи сумішшю олій, горіхами.
Є й сендвічі (бутерброди, накладанці), які працюють на здоров’я. Ось, приміром, як цей, що його пропонує дієтолог: з висівковим хлібом (житнім), хумусом (паштетом із бобових зі спеціями та овочами) та оселедцем.
А правильний хумус готуємо так. Треба взяти склянку квасолі, половину склянки горіхів, столову ложку олії, зубчик часнику, столову ложку томатної пасти, стебла селери. Квасолю замочити на 4 години, відварити до повної м’якості. Часник порізати і протушкувати під кришкою з томатною пастою. Збити в блендері, додати горіхи, сіль та спеції за смаком. Замість хліба з такою пастою ще дуже смакують свіжі огірки або стебла селери.
Корисні вареники
На десерт Оксана Скиталінська пропонує запікати молодильні яблука — із сухофруктами, притрушені корицею, з горіхами, медом. Киселі, узвари, фруктові желе, суфле, штруделі з мінімумом тіста і максимумом фруктів. Млинці, вареники з обдирного борошна — з маком і родзинками, із замороженими ягодами, з тертими яблуками.
А ще можна і треба варити вареники. Лікар пропонує рецепт вареників з ягодами, наразі — замороженими. Отож розморожуймо і готуймо!
Треба (на 2 порції): склянка зернового борошна і борошна для замісу; столова ложка олії; яйце; вода. Замісити тісто, розкачати товщиною в 2 мм, зліпити невеличкі вареники з улюбленими ягодами. Проварити на слабкому вогні 5-7 хвилин. При подачі додати сметани (якщо не піст).
Свою розповідь у перший ранок посту лікар підсумовує тим, що називає страви свого сніданку, а це: квасоля в томаті, гарбуз печений та салат.
Оксана Скиталінська не стомлюється повторювати, що здорове харчування — це свіжоприготоване, різноманітне і різнокольорове. Життя чудове, наголошує Оксана і радить цінувати кожну його мить цитатою Омара Хаяма: «Ти скажеш, що життя — єдина мить. // Її цінуй, у ній черпай натхнення. // Як проведеш його, так і пройде, // Не забувай: воно — твоє творіння!».