Харчування здорове і різнокольорове: формули бадьорості від дієтолога

05.12.2018
Харчування здорове і різнокольорове: формули бадьорості від дієтолога

Оксана Скиталінська. (Фото з власного архіву.)

Слово «піст» сприймається різними людьми по-різному: дехто любить і слово, і час, який воно позначає, а дехто ставиться до нього з осторогою і з певними нотками суму. Нічого в цьому нема надзвичайного, бо всі ми живемо своїми переживаннями, звичками, емоційними станами. Але з тієї ж таки причини, що ми люди, дещо можна й потрібно корегувати. Зокрема, харчування. 

Оксана Скиталінська на власному прикладі показує дива, що творять із людиною правильно підібрані продукти у поєднанні з настроєм, з яким вони готуються, і загалом зі світлим сприйняттям життя. Дієтолог каже: «На мою думку, піст — це хороша можливість оздоровити своє тіло і, можливо, душу. Тому що під час посту людина відмовляється від білків тваринного походження. І це дуже добре для більшості людей, які харчуються жирним і смаженим м’ясом, вживають багато солодощів, мало рухаються. Зрештою, для наших предків м’ясо не було щоденною їжею і нам також не варто споживати м’ясо щодня». 

Відразу зауважимо, вагітним жінкам, дітям, підліткам, людям, які готуються або перенесли операції, після інфекційних захворювань не варто виключати тваринні білки із раціону. Тобто у всьому важливий принцип: не нашкодь. 

Більшість людей споживають пісні страви незалежно від певного календарного періоду. Тому бажано озброїтися всіма знаннями того, що корисного в такій їжі. А вона насправді оздоровлює та омолоджує. 

Складові позитивних змін

Досвідчена Оксана Скиталінська впевнена: «Піст дуже корисний, оскільки він передбачає загальне оздоровлення організму, зменшення системних запалень, ризики мутацій та розвиток пухлин, профілактику цукрового діабету 2-го типу, атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, ожиріння, нейродегенеративних захворювань, депресій та багатьох інших, омолоджує та збільшує шанси на довголіття».
 
І детально пояснює, за рахунок чого відбуваються позитивні зміни. 
 
1. Зменшення тваринного білка у раціоні (м’яса, молока, яєць).
 
Досліджень на тему позитивного впливу на здоров’я зменшення тваринного білка є дуже багато. Споживання великої кількості білка, до чого звикла сучасна людина, активує рецептор гормону росту, який, у свою чергу, підвищує рівень інсуліну і ІФР-1 (інсуліноподобного фактору росту 1, або англ.IFG-1). 
Висока концентрація інсуліну та ІФР-1 зустрічається при діабеті та раку. 
 
Білки і деякі похідні від них амінокислоти, серед яких лейцин, активують інший набір генів, що прискорюють старіння. 
2. Обмеження калорійності.
 
Зменшення калорійності харчування, у першу чергу за рахунок білків і легкозасвоюваних вуглеводів, позитивно впливає на стан здоров’я, оскільки знижує активність рецептора гормону росту і генів, які прискорюють старіння і провокують вікові хвороби.
 
Обмеження простих вуглеводів означає вирівнювання вмісту глюкози у крові, відсутність «стрибків» глюкози та інсуліну, а, отже, і вирівнювання настрою. Приємними наслідками зменшення калорійності є зниження рівня холестерину, глюкози в крові, тригліцеридів, кров’яного тиску і кількості маркерів запальних процесів.
3. Активніше вживання клітковини.
 
Клітковина необхідна для здорової мікрофлори кишечнику, здорового імунітету, профілактики захворювань кишечнику (запалень, дивертикульозу, раку) та нормальної роботи печінки.

І картопля у «мундирі»

Дієтолог пояснює, що дотримуватися посту корисно всім здоровим людям у віці від 25 років, а особливо тим, кому за 35. Тим, у кого є проблеми з зайвою вагою, високим тиском, інсулінорезистентністю, субкомпенсованим цукровим діабетом 2-го типу, суглобами, схильністю до аутоімунних та онкологічних захворювань та багатьом іншим.
 
Вікових обмежень, каже вона, практично немає, якщо людина здорова, але все ж людям у віці за 65 років потрібно порадитися з грамотним лікарем, тому що в цьому віці погіршується засвоєння нутрієнтів і потрібно більше білка для кращого їх засвоєння та зниження ризику втрати м’язів та одряхління організму.
 
Дітям, підліткам, вагітним та мамам, які годують груддю, бажано, щоб білка було більше у раціоні, тому яйця і молочні продукти не потрібно виключати.
Кому протипоказаний піст? Таких практично немає, але люди з цукровим діабетом 1-го типу та ослаблені (після операцій, опіків, тривалих хвороб повинні постувати обережно).

Схема раціону

1. Білки рослинного похо­дження щодня: всі бобові (сочевиця, маш, нут, квасоля, горошок), стручкова квасоля, гриби, коктейлі на основі рослинного білка. Їх добре поєднувати із кашами.
2. Каші різноманітні, насамперед — цільнозернові, але можуть бути і плющені пластівці.
3. Усі види овочів, як у сирому вигляді (салати, морква, капуста, зелень тощо), так і у запеченому, вареному/паровому вигляді, квашені. Картопля також дуже корисна, якщо її запекти у шкірці або зварити в «мундирі». Вона містить усі амінокислоти, які є й у м’ясі, лише в малій кількості.
4. Корисні жири, горіхи й насіння, особливо льон, гарбуз та чіа. Може бути авокадо та оливкова олія.
5. Ягоди — джерело якісного вітаміну С з біофлавоноїдами та поліфенолів, які мають протизапальну дію, оздоровлюють кишечну мікробіоту та нервові клітини.

Час калини, шипшини і борщу

А також це час теплих та імунозміцнюючих напоїв. «Похолодання збільшує ризик переохолодження, тому напої мають бути переважно теплими. Настав час калини, шипшини, обліпихи, імбиру та зігріваючих чаїв. У холодну пору року треба взяти за правило випивати по 2-3 чашки цілющого чаю, завдяки якому організм збагатиться вітамінами, природними антисептиками, противірусними і протистресовими елементами», — пояснює дієтолог. 
 
Оксана Скиталінська кожного разу радить творити страви. Скажімо, якщо додати до каші (будь-якої) жменю по­дрібнених горіхів, свіжих чи заморожених ягід чи подрібнених сухофруктів, або шматок яблука чи груші, трішки насіння льону, половинку чайної ложки куркуми, заправити чайною ложкою (можна двома) меду, то вона такою й стане. Творіть каші!
 
Гарбуз плюс крупа дорівнює здоров’я, — і це одна з формул здоров’я від Оксани Скиталінської. Гарбуз багатий каротинами, вітамінами, клітковиною (пектином) і куркуміном. Низькокалорійний. Зменшує набряки, покращує виділення жовчі, нормалізує рівень холестерину, а ще нормалізує обмін речовин. Овес має ентеросорбційні властивості (поглинає токсини, «поганий» холестерин, сприяє збільшенню кількості корисної мікрофлори в кишечнику, має легку сечогінну дію, відновлює слизову оболонку кишечнику, — обґрунтовує лікар свої висновки. 
 
А хто не погоджується з наступним твердженням? «Український борщ — ще одне з чудес світу, що радує око, зводить із розуму ніс, ощасливлює шлунок, спонукає до творчості, поєднує людські долі, ламає язики іноземцям, спонукає до відкриттів біохіміків. Пароль успішного борщу, нагадує лікар-дієтолог, — не засмажувати і не переварювати».
 
Зелень на столі — це те, що має бути обов’язково в будь-яку пору року, каже дієтолог. І готувати салати має бути доброю звичкою здорової та успішної людини. 
 
Будь-які свіжі овочі — капуста, морква, редька, ріпа, дайкон, селера подрібнюються, листкові овочі рвуться руками. Заправляти соком лимона або бальзамічним оцтом, олією чи сумішшю олій, горіхами. 
 
Є й сендвічі (бутерброди, накладанці), які працюють на здоров’я. Ось, приміром, як цей, що його пропонує дієтолог: з висівковим хлібом (житнім), хумусом (паштетом із бобових зі спеціями та овочами) та оселедцем.
 
А правильний хумус готуємо так. Треба взяти склянку квасолі, половину склянки горіхів, столову ложку олії, зубчик часнику, столову ложку томатної пасти, стебла селери. Квасолю замочити на 4 години, відварити до повної м’якості. Часник порізати і протушкувати під кришкою з томатною пастою. Збити в блендері, додати горіхи, сіль та спеції за смаком. Замість хліба з такою пастою ще дуже смакують свіжі огірки або стебла селери.

Корисні вареники

На десерт Оксана Скиталінська пропонує запікати молодильні яблука — із сухофруктами, притрушені корицею, з горіхами, медом. Киселі, узвари, фруктові желе, суфле, штруделі з мінімумом тіста і максимумом фруктів. Млинці, вареники з обдирного борошна — з маком і родзинками, із замороженими ягодами, з тертими яблуками.
 
А ще можна і треба варити вареники. Лікар пропонує рецепт вареників з ягодами, наразі — замороженими. Отож розморожуймо і готуймо!
 
Треба (на 2 порції): склянка зернового борошна і борошна для замісу; столова ложка олії; яйце; вода. Замісити тісто, розкачати товщиною в 2 мм, зліпити невеличкі вареники з улюбленими ягодами. Проварити на слабкому вогні 5-7 хвилин. При подачі додати сметани (якщо не піст).
 
Свою розповідь у перший ранок посту лікар підсумовує тим, що називає страви свого сніданку, а це: квасоля в томаті, гарбуз печений та салат.
 
Оксана Скиталінська не стомлюється повторювати, що здорове харчування — це свіжоприготоване, різноманітне і різнокольорове. Життя чудове, наголошує Оксана і радить цінувати кожну його мить цитатою Омара Хаяма: «Ти скажеш, що життя — єдина мить. // Її цінуй, у ній черпай натхнення. // Як проведеш його, так і пройде, // Не забувай: воно — твоє творіння!».