«ПідгоДовка» дітей до школи — так перефразувала слова, які перед школою найчастіше звучали з вуст батьків, столичний дієтолог Оксана Скиталінська.
Вона впевнена, що правильне, продумане, збалансоване харчування «зробить розумнішими і здоровішими не лише діток, а й батьків... і вчителів».
Отож «вересень, дітки в школу, а батьки — на здорову кухню» — підбадьорює дієтолог простими добрими істинами і дещо пояснює, щоб освітній процес перетворився на справді захоплюючу мандрівку в країну знань, без стресів і шкоди для здоров’я маленького організму.
Встигнути поснідати
«Від того, що їсть дитина (і батьки, до речі, також), залежить не лише здатність швидко і якісно засвоювати матеріал, з найменшими поганими наслідками реагувати на стрес, а й добре почуватися», — каже лікар.
І пропонує такі загальні правила і для школярів, і для їхніх батьків. Установіть режим підйому так, щоб можна було без нервів і сліз встигнути поснідати.
Після пробудження випийте склянку (дітки — половину) ледь теплої води з декількома краплями соку лимона (можна додати на кінчику чайної ложечки меду).
Із кожним прийомом їжі діти (і батьки також) мають отримувати всі нутрієнти — вуглеводи, білки і жири, але треба вибирати лише здорові.
Вуглеводи вибирайте так звані повільні, або складні, — добре попередньо замочені та проварені каші та вироби з борошна; овочі, фрукти, ягоди — вони повільно засвоюються, дають тривалу енергію, відчуття насичення, бо багаті клітковиною і зменшують ризик розвитку ожиріння, цукрового діабету другого типу, запалень. (Важливо — овочів має бути вдвічі більше, ніж фруктів).
Білки також вибирайте корисні: яйця, зварені на м’яко, кисломолочні продукти (кефір, йогурт), птицю, дрібну рибу, 1-2 рази в тиждень — бобові (для кращого засвоєння — у вигляді супу-пюре, краще — сочевиця, бо легше засвоюється).
Жири — авокадо (1/4-1/2), горіхи (3-4 шт. в день), насіння льону, чіа (неповна чайна ложка, попередньо розмочена у холодній воді), оливкова олія (1-3 чайні ложки), на вибір, в готові страви — сметану (1-2 столові ложки) або 10-15-відсоткові вершки (1-2 столові ложки), або вершкове масло 82% жирності (1-2 чайні ложки).
Омега-3 жири — жирна морська риба 2-3 рази на тиждень (скумбрія, оселедець) або риб’ячий жир у капсулах.
Вітамінізуємося
Із мовною абеткою можна порівняти алфавіт корисних і поживних речовин, що надходять із їжею.
Вітамін D — це прогулянки на свіжому повітрі вдень + печінка тріски 1-2 рази в тиждень, жовтки домашніх курячих яєць, зварених «на м’яко». Це — здорові кістки, хребет, зуби, знижений ризик запалень.
Вітаміни групи В — каші (особливо гречана, добре проварена вівсяна, а також кисіль із висівками, м’ясо (не зварене цілим шматком, а подрібнене — тефтельки парові, суфле, макарони із зернового борошна «по-флотськи»), молочні продукти, часник, горіхи, сочевиця, тріска, ставрида та ін.). Це — здоров’я нервової системи, печінки, серця, кровотворення.
Вітамін С — настій шипшини, червоний болгарський перець, свіжа і квашена капуста, петрушка, ягоди (особливо чорної смородини). Це — для здоров’я опорно-рухового апарату, профілактика сколіозу, псування зубів, запалень ясен, частих застуд.
Кальцій — кисломолочні продукти, яєчні жовтки, зелень (кріп, петрушка), капуста, мак, насіння сезаму (в добре промеленому вигляді — не більше чайної ложки в день).
Магній — мигдаль (мигдалеве молоко, мигдалева стружка до каш), гречка, кисіль із висівок. Для здоров’я нервової системи, кісток, профілактика депресій, головних болей, мігрені, утворення каменів.
Залізо — м’ясо, печінка, менше — гречка. Засвоюється у присутності вітаміну С. Ще раз наголошую — для дітей та підлітків — у меленому вигляді. Профілактика залізодефіцитних анемій, м’язевої слабкості, головних болей, запаморочення, атрофічного дерматиту, частих застуд.
Йод — морська капуста (столова ложка 2 рази в тиждень), йодована сіль у готові страви. Це — профілактика відставання в рості, порушень інтелекту, розвитку аутоімунного тиреоідиту.
Цинк — м’ясо, печінка, яйця, морепродукти, часник. Буде здоровий імунітет, профілактика анемій, дерматиту, частих застуд.
Правила здорового харчування
Не смажте! Варіть, запікайте, тушкуйте з невеликою кількістю оливкової олії.
Не давайте дітям перероблену їжу, тобто таку, в яку для тривалого зберігання і гарного товарного вигляду і хорошого смаку додані консерванти, барвники, трансжири, багато солі й цукру. Читайте етикетки — там життєво важлива інформація, застерігає Оксана Скиталінська і продовжує список своїх порад, які не менш важливі, як на початку.
М’ясо, рибу — попередньо маринуйте (мінеральна вода, яблучний/лимонний сік — сприяє м’якості) і часто готуйте у меленому вигляді — фрикадельки, парові тефтельки, запіканки, пюре, суфле тощо (так воно легше засвоюється).
Здорові солодощі — це фрукти, ягоди і різноманітні десерти з них — смузі на основі кисломолочних напоїв; киселі, запіканки, пюре, желе на основі пюре, домашні цукерки, штруделі з тонкого тіста з плодово-ягідними начинками, домашній зефір і пастила.
Чиста вода — половина склянки за 30-10 хв. до вживання їжі та між прийомами їжі.
Лікар наводить приклад збалансованого сніданку.
Складні вуглеводи: каша, наприклад, гречана/амарантова/кіноа — з ягодами, подрібненими горіхами і насінням льону.
Плюс білкова страва — (на вибір) омлет або яйця «всмятку», кисломолочний сир, моцарела, пару ложок йогурту.
Плюс здоровий напій — (на вибір) вода, какао з молоком, кава з цикорію з молоком, чай з молоком або лимоном, настій з шипшини, ферментований напій — домашній квас.
Із собою давайте дітям у школу: воду в пляшечці, яка легко і щільно закручується; фрукт (яблуко, груша).
«Шкільна пора — така прекрасна, неповторна! Це лише здається, що шкільні роки безкінечні, а вони так швидко минають і назавжди залишаються у нашому серці. Це роки дитинства та юності дітей і молодості їхніх батьків!» — цими чудовими роздумами резюмує лікар Оксана Скиталінська свої «шкільні» поради і бажає й учням, і батькам у будь-яку пору року насолоджуватися життям, бо воно неймовірне.
Смачного!
