У мене є прикмета: якщо я шляхом складання-перескладання планів потрапляю на лекцію з правильного харчування з уточненням «спортивне», значить, скоро весна.
І зимові смачні посиденьки з друзями за чаєм чи святкові смаколики проявляться в найбільш небажаних місцях — на талії, стегнах тощо.
Щодо весни — то вона ще менш ніж через місяць, а щодо стрункості — кого ще турбує це питання — у мене є порада з досвіду: таки є сенс прислухатися до рекомендацій фахівців.
Якщо виконувати їх так, «як для себе», стати стрункішим точно можна, причому смачно, до того ж іще й значно поліпшити своє здоров’я.
Сертифікований тренер, фахівець із правильного харчування, призер чемпіонатів України з велоспорту Ігор Боркін, оголошення про лекцію якого зібрало повен зал бажаючих схуднути або набрати вагу, але смачно і з задоволенням, питання стрункості взагалі не радить «піднімати на щит».
Бо стрункість і здоров’я багато в чому залежать від самої людини і мають бути її пріоритетною ціллю.
Він каже, що будь-яка свідомо мисляча людина має ставити перед собою мету, до якої йти, тобто постійно рости над собою. Цим людина і відрізняється від братів своїх менших: свідомістю і цілями.
І вже якщо поставив перед собою мету — не здавайся, досягни її попри все.
«Якщо спортсмен готується до змагання, він, попри всі бажання, не дозволить собі з’їсти зайвого. Або якщо актор готує роль і йому треба мати певну форму — він буде стримуватися попри все. А чому? — запитує фахівець і сам же відповідає: — Тому що в цієї людини є ціль і вона йде до неї попри все. Є ціль — буде і результат. Немає цілі — не буде результату, все просто».
Не кажіть собі, що ви зірвалися. Чи що заїдаєте стрес: і стреси, і спокуси властиві кожній людині, і залежать вони від гормонів, гормонального фону людини.
«Ми всі живемо на гормонах, які значною мірою визначають і наш настрій, і уподобання, і харчування, — каже Ігор. — Але чомусь одні можуть керувати собою і контролювати свої бажання, а інші — ні. Можливо, брак знань є однією з таких причин».
Отож базові знання нашого харчування не будуть нікому зайвими, і, беручись до приготування сніданку, обіду чи вечері, було би добре враховувати їх. Тим паче, корисне харчування абсолютно не означає, що воно несмачне, часто буває абсолютно навпаки, стверджує фахівець із правильного харчування.
Правильне харчування — що це таке і навіщо воно?
Це харчування, каже Ігор Боркін, дотримуючись якого, ви почуваєтеся добре і після якого маєте гарний вигляд. Також усе гранично просто.
Тобто правильне харчування — це весь комплекс нутрієнтів (харчових мікроелементів, які забезпечують життєдіяльність організму), які потрібні для гарного життя.
Але людина, обираючи для себе якусь модель харчування, водночас «обростає» міфами, які лише заважають у досягненні мети. Ігор Боркін називає такі з них:
1. Дієта — найголовніша помилка. Монодієти руйнують організм, негативно вливають на гормональний фон, на стан здоров’я загалом.
2. Генетика — це «відмазка». Звичайно, певний відсоток впливу спадковості властивий кожному, але повністю покладатися на вплив генів неправильно. Якщо ж в організмі відбулися кардинальні зміни: різке схуднення чи набирання зайвої ваги, треба звернутися до лікаря.
Тренер каже, що якраз у цьому випадку може бути збій гормональної системи, але відразу ж заспокоює тим, що гормони нині навчилися синтезувати, тому при вчасному зверненні до лікаря це питання можна залагодити.
3. Схуднути за короткий час — один із найбільших міфів і один із найнебезпечніших, вважає він. Схуднення — процес, коли організм, схематично кажучи, з’їдає сам себе. Коли людина влаштовує собі дієту, то найперше, що організм втрачає, це глюкоза, без якої мозок не може існувати.
Тому ми відразу почуваємося дуже хворобливо. Далі — глікоген — життєво необхідний компонент (міститься в печінці), потім — м’язи.
Жири — це останнє, що віддає організм, тому людина, яка худне швидко і неграмотно, може так і не позбутися, приміром целюліту.
Що ж робити?
Їсти, їсти і ще раз їсти!
Для тих, хто хоче схуднути, є дві новини. Ігор починає з хорошої: треба їсти, особливо не ігноруючи сніданок, збалансовувати повноцінне меню.
А друга — дефіцит калорій, які необхідні при схудненні, потрібно створити за рахунок простих вуглеводів, тобто просто забути про них!
Ігор Боркін пропонує розглядати своє меню грамотно, враховувати в ньому всі життєво необхідні нутрієнти: макронутрієнти (білки, жири і вуглеводи) і мікронутрієнти. І пропонує так розглядати ці макронутрієнти.
Вуглеводи: на солодке виділяються гормони щастя — дофамін, серотонін, ендорфін. При їх браку організм їх вимагатиме.
Це — така ж залежність, як від алкоголю, нікотину, наркотичних препаратів. Фахівець нагадує, що вони є прості (цукри, рафіновані солодощі, солодкі напої), які потрібно залишити в минулому.
Але це не повинно засмучувати прихильників солодощів: каші, фрукти, сухофрукти, хліб грубого помолу мають не дуже високий глікемічний індекс (те, наскільки високо піднімається рівень цукру в крові після вживання продукту), тобто вони не дають можливості відправляти глюкозу в запас.
Вуглеводи самі по собі не засвоюються. Вони перероблюються в глюкозу. Виділяється велика кількість глюкози, звідси високий рівень інсуліну, організму стільки не потрібно, і він відразу відправляє все це в запаси.
Тобто наше завдання — споживати продукти, які не піднімають глікемічний індекс (таблиці продуктів з його вмістом легко знайти і в інтернеті, і в друкованих засобах).
Приміром, у 100 г гречки — 60 г білка, 12 г вуглеводів і трохи жиру. Але глікемічний індекс цих вуглеводів настільки низький, що та енергія, яка вивільняється, витрачається організмом повністю.
Тому при приготуванні їжі беріть неперероблені продукти, глікемічний індекс їх значно менший.
Коли голодуєте, рівень глюкози падає, інсулін падає і людина через кілька днів зривається.
Вуглеводів у розрахунку потрібно 5-6-7 грамів на кілограм ваги, але існує багато індивідуальних моментів: різне фізичне навантаження тощо.
Білки. Щодо білків існує також помилкове уявлення. Вживати тільки білок — неправильно. Білка для людини потрібно 1,5-2 г на кілограм тіла, щоб м’язи зберігалися і не розпадалися. Але варто знати, що 100 грамів курки чи сиру — це не 100 г білка, там є і вуглеводи, і жири, тому треба вивчати етикетки.
Жири — одне лиш це слово відлякує потенційних бажаючих схуднути. Але вони зовсім нешкідливі, якщо правильно вибирати. Вони беруть важливу участь в обміні речовин і допомагають судинам очищуватися.
Бувають насичені (тверді) і ненасичені (рідкі, олії). У раціоні людини 60 відсотків жирів мають бути ненасичені — різноманітні олії, які потрібно чергувати, щоб організм не звикав, яйця, молочні продукти.
А розраховуються жири за формулою 0,7-1 грам на кілограм ваги.
Рятувальниця-пароварка
Ігор Боркін радить різноманітне меню, яке включає м’ясо (свинину в тому числі, хоч вона вважається не зовсім дієтичною), яйця, молочні продукти, крупи, овочі, фрукти, горіхи, олії, насіння, чорний шоколад.
Словом, розгулятися на кухні є з чим. А в тім, що з цих продуктів можна приготувати смачно і корисно, сумнівів нема.
Фахівець із правильного харчування каже, що він найчастіше готує страви в мультиварці — це корисно, не вимагає копіткої роботи, надмірного використання жирів, зберігає максимум вітамінів і просто смачно.
Отож готуватимемо в пароварці. Я особисто вже переконалася, що у ній смачно і просто готується омлет із печерицями.
Інгредієнти: 4 яйця, жменя печериць, 50 г зеленого горошку (замороженого і злегка відвареного), морквина, столова ложка соєвого соусу, половина склянки молока.
Моркву і печериці ріжемо брусочками і скибочками, відповідно, і готуємо їх у мультиварці в паровому режимі близько 5 хвилин, потім додаємо горошок, збиті яйця з соєвим соусом і молоком і готуємо близько 20 хвилин при 100 градусах.
Шанувальникам риби смакуватиме скумбрія на пару.
Тушку скумбрії розморозити, помити і порізати на порційні шматочки. Викласти на фольгу. Посолити, поперчити, додати улюблених спецій і лавровий листок.
Зверху викласти кружальця лимона і кільця цибулі. Загорнути рибу в фольгу і помістити в лоток для варіння на пару. У чашу мультиварки залити літр гарячої води, встановити лоток із рибою і включити режим «на пару» на 30 хвилин.
Потім розгорнути фольгу, викласти рибу на тарілку і подавати із зеленню.
Чудовий десерт до чаю чи кави — сирно-яблучна запіканка з корицею. Потрібно 400 г сиру, 3 великі яблука, жменя родзинок, 2 яйця, половина чайної ложки кориці, пакетик ваніліну і столова ложка меду (за бажанням — запіканка і без нього солодка і запашна).
Насамперед почистити і потерти на тертці яблука, сир пропустити крізь м’ясорубку або просто старанно розім’яти виделкою. Змішати в глибокій мисці всі інгредієнти.
Змастити форму для випічки вершковим маслом і викласти сирну масу. Випікати до ванільно-яблучного аромату.
Смачного! Будьте здорові й стрункі!
