Ніщо так не заряджає енергією, не мотивує і не тішить усім і відразу, як літо. Насиченість кольорів, смаків, соків, вітаміни від самого Сонця — усе це створює незабутні враження на весь рік. Але самих лише вражень мало. «Згадайте, як пізньо-осінніми, зимовими і ранньовесняними днями ми мріяли про тепле сонце, синє прозоре небо, літній дощик і свіжу зелень, овочі, фрукти, ягоди! І це все зараз є! Ця пора року нам дана для відновлення організму, «ремонту» клітин, нормалізації обміну речовин, ліквідації запальних процесів, запобігання розвитку і прогресуванню багатьох хвороб, — каже столичний лікар-дієтолог, спікер, популяризатор науки про харчування Оксана Скиталінська і відразу ж науково обґрунтовує свій заклик до дій. — Рослинна їжа наповнена харчовими волокнами, кольоровими пігментами (фітохімічними речовинами або фітонутрієнтами), цінними мінералами, вітамінами, в першу чергу вітаміном С, який цінний тим, що зв’язаний із біофланоїдами (фітонутрієнтами), каротиноїдами і багатьма іншими речовинами. Сміливо змішуйте і компонуйте нові салати, не смажте, замість солодощів вживайте ягоди. Звісно, ми можемо ігнорувати ці поради, їсти все, що заманеться, курити, вживати алкоголь, безкінечно нервуватися, економити на сні, але тоді, коли у відчаї ходитимемо по лікарях із невтішним діагнозом і питати себе: «чому я?», винуватця маємо шукати у своєму відображенні в дзеркалі. Все, що ви робите для вашого здоров’я зараз, віддячиться вам через роки, коли ви в 50, 60, 70, 80, 90 і більше років почуватиметеся активно. Кожен день нашого життя — це наш шанс зробити його кращим. А життя — це чудо! — резюмує лікар». І як після таких переконливих порад не переглянути «мінуси» свого харчування і не змінити їх на «плюси»? Отож послідуємо порадам відомого і шанованого дієтолога — відчуємо смак життя на повну! Тим паче страви, пропоновані нею, — це не нудне поєднання необхідного організму і корисного в несмачній мікроскопічній порції, як ми звикли сприймати рекомендації дієтологів, а дуже смачні, насичені, багаті рецепти.
Ягідно-фруктова вода
Про те, що ранок найкраще починати зі склянки чистої (чи зі шматочком лимона) води, відомо всім. Оксана Скиталінська наголошує, що кращим із напоїв залишається проста вода. Але не завжди хочеться пити саме просту воду, навіть якщо дуже треба, погоджується вона. Тому є здорова і дуже смачна альтернатива: ягідно-фруктова вода. Розминаєте ягоди (1-2 на склянку) або ріжете тонкими шматочками фрукти, настоюєте пару хвили і з задоволенням п’єте. «Не забудьте це зробити завтра!» — закликає дієтолог. Я примудрилася зробити це сьогодні: порізала на пластинки чотири свіжі великі полуниці, розчавила столову ложку шовковиці, залила ягоди склянкою майже охолодженої кип’яченої води і трішки почекала. У спеку — приємний, легкий охолоджуючий напій. А головне — жодних заморочок із приготуванням. І найголовніше — корисний! А якщо перед цим залити кілька листочків м’яти окропом і дати охолонути, а вже потім нарізати туди ягід, — буде м’ятно-ягідна насолода, ще смачніший і ароматніший напій. Основа зрозуміла, а фантазувати з наповненням — вам!
Овочі, ягоди, фрукти
Саме в такому порядку треба споживати дари природи — радить лікар, — бо чим ближче до фруктів, тим більше в них цукру. Овочі містять фітохімічні речовини, що борються з прихованими запаленнями, мають омолоджувальну дію, оздоровлюють ті чи інші органи, попереджують онкозахворювання. Разом із зерновими мають становити 75% у раціоні. На нашому столі овочі мають бути різними — чим більша різноманітність, тим краще: приварені, тушковані та сирі — саме в такому порядку (на воді, звісно, олію та масло додаємо в готові).
Їжа нашвидкуруч
«Життя — як у пропелері: інколи крутить швидше, інколи — повільніше. І снекінг (snacking — «перекушування на швидку руку») — це частина нашого «пропелерного» життя, — продовжує дієтолог Оксана Скиталінська. — Спішачи, ми пропускаємо сніданок, жуємо «на ходу» або перед монітором замість обіду, сьорбаємо каву з апарата і занадто часто ігноруємо голодні бурчання в животі. Не робіть цього, якщо хочете бачити більше засніжених зим, закоханих весен та теплого сонця! Навіть спішачи, можна їсти збалансовано і смачно». І принагідно пропонує кілька 5-10 хвилинних (у приготуванні) страв.
Сніданок має насичувати і підбадьорювати. Незамінний омлет з овочами цьому точно сприятиме, переконана дієтолог. За одним з її рецептів, збийте 2 яйця, додайте трохи молока, будь-яких овочів (відварену броколі, зелений горошок), трохи куркуми, посоліть, вилийте на змащену оливковою олією сковорідку (тільки ж мажте пальцем, а не лийте олію! — суворо наказує лікар, таким чином нагадуючи, що зайві калорії нам ні до чого) та томіть під кришкою до готовності). Посипте зеленню. Омлет багатий повноцінним білком, корисними жирами, вітамінами та клітковиною, що омолоджують усі клітини тіла — від шкіри п’яток, які відчувають тягар життя у прямому сенсі цього слова, до нейронів, які думають про «високе». Такий омлет забезпечить вас енергією на 3 години. Скористайтеся нею, — резюмує Оксана Скиталінська. А дехто, і не лише я, бо прибічників лінії харчування пані Скиталінської уже і не перерахувати, «не відкладаючи в довгу шухляду» і користується, тобто готує корисний омлетик. Нехай уже про користь говорять лікарі, а я скажу про смак — ніжний омлет із броколі, шпинату, зеленої цибулі і зеленого горошку, «коронований», знову ж таки, подрібненими кропом і петрушкою, — це фонтан літньої насолоди. Готуйте сезонні омлети — це щоразу новий смак, нові враження і відчуття, а головне — потужна інвестиція у здоров’я.
Справді корисний сендвіч
Любите сендвічі? Ну і любіть на здоров’я в повному сенсі цих слів! Бо можна ж приготувати такий сендвіч, що повністю працюватиме на ваше здоров’я. Ось, приміром, як цей, що його пропонує дієтолог.
Шматок висівкового хліба, намазаний м’яким сиром, тонкі шматочки вареної індички та помідора, листочок зеленого салату. У такому бутерброді є все — і білок, і клітковина, корисна для кишечнику, і кальцій із сиру, і складні вуглеводи. Після такого корисного перекусу відчуття ситості буде з вами 3-4 години. Запийте томатним соком без солі. Зупиніться після двох канапок.
Такі поради сприяють польоту кулінарної фантазії. Спробуйте і мій улюблений тост із порад Оксани Скиталінської — з хумусом, я би його назвала особливо смачним. Намастити шматок висівкового хліба квасолевим хумусом, прикрасити його кружечком помідора, огірка, шпинатом-салатом-кропом-петрушкою (це вже «свої» компоненти додаю, бо вони прекрасно туди вписуються) і знайти кілька хвилин для насолоди. Для приготування хумусу треба взяти склянку квасолі, половину склянки горіхів, столову ложку олії, зубчик часнику, столову ложку томатної пасти, стебла селери. Квасолю замочити на 4 години, відварити до повної м’якості. Часник порізати і протушкувати під кришкою з томатною пастою. Збити в блендері, додати горіхи, сіль та спеції за смаком. Замість хліба з такою пастою ще дуже смакують свіжі огірки або стебла селери.
А ще на часі, наголошує дієтолог, салат зі свіжих овочів — помідорчиків, листочків салату, фіолетової цибульки, морквочки (не треба боятися свіжих овочів, вони не страшні!). Полити заправкою з бальзамічного оцту і оливкової олії і присипати насінням льону. Це те, що обов’язково треба скуштувати!
Полуничне омолодження
На щастя, майже нікого не треба переконувати їсти полуницю: її люблять усі. Оксана Скиталінська розповідає довгу медичну, фахову, але цікаву полуничну історію про користь цієї «сердечної» ягоди, яка має щасливе завершення: ці ягоди здатні творити дива! За її словами, вони взагалі мають властивість лікувати, «латати», реанімувати наші клітини за рахунок того, що мають кольорові пігменти (червоні, фіолетові, рожеві тощо), які блокують вільні радикали. Їх називають фітонутрієнтами.
Але полуниця — особлива ягода. Окрім пігментів, вона містить багато вітаміну С, який стимулює вироблення білка колагену. Саме він надає пружності і гладкості шкірі, запобігає відвисанню. У полуниці є речовина, що за складом подібна до гормону мелатоніну. З віком, при недосипанні, дефіциті якісного білка в раціоні мелатоніну стає менше, як результат — безсоння, втома, прискорене старіння, випадіння волосся, підвищений ризик сонячних опіків, низька опірність стресам. Полуниця багата фітонцидами — природними антисептиками, які пригнічують ріст хвороботворних бактерій і грибків, тобто «асенізує» наш кишечник. Наявність біологічно активних речовин фенолів надає полуниці сильних протизапальних властивостей, подібних до ібупрофену, аспірину, парацетамолу. Тому дуже корисна полуниця для тих, у кого болять суглоби, запалена шкіра, є кровоточивість ясен. Вона допомагає смачно знижувати масу тіла, бо низькокалорійна, містить багато води та клітковини. Для корисної дії на організм не потрібно відразу з’їсти піввідра полуниць, достатньо декількох ягід. А ще краще — «розбити» прийом на 2 рази — так вона краще засвоїться.
З неї можна готувати смузі та коктейлі, збивши з водою або кефіром (півсклянки достатньо на порцію). Можна додавати листочок зеленого шпинату, зеленого салату, насіння льону.
Я особисто — в захопленні від полуничного смузі! Заради таких сніданків узимку спеціально заморожую полуницю, бо він смачний як зі свіжої, так і з замороженої полуниці. На порцію — 200 г полуниці, половина склянки кефіру чи несолодкого йогурту (я експериментувала з ряжанкою — вищий клас!), чайна ложка меду і кілька кружечків банана чи сік із половини невеличкого апельсина. Збийте — і все, день точно буде гарним!
«Новий смак — як нова країна: для одного цікаво, для іншого — стрьомно. А коли розкуштуєш — подобається. Так і їжа: нові смакові відчуття піднімають настрій, а смачна їжа краще засвоюється і приносить більше користі, ніж та, яку запихаєш у себе через силу», — продовжує дієтолог Оксана Скиталінська. І радить скуштувати весняно-літній салатик з овочів і свіжою полуницею, приправлений сумішшю бальзамічного оцту і оливкової олії. І ще раз: здорове харчування — це свіжоприготоване, різноманітне і різнокольорове. Життя чудове, наголошує Оксана і радить цінувати кожну його мить цитатою Омара Хаяма: «Ти скажеш, що життя — єдина мить. // Її цінуй, у ній черпай натхнення. // Як проведеш його, так і пройде, // Не забувай: воно — твоє творіння!»
КОМПЕТЕНТНО
Ягоди життя
У ягодах, окрім вітамінів, мінералів та клітковини, є різнокольорові пігменти, їх називають біофлавоноїди (фітонутрієнти).
Ці сполуки мають надзвичайно широкий спектр корисної дії: зменшують запальні процеси у всьому організмі, сприяють утворенню та виділенню жовчі, знімають спазми, борються з вірусами та хвороботворними бактеріями, стримують старіння клітин, захищають судини та мозок від хвороб, допомагають залишатися в формі, бо низькокалорійні.
Таким був мій сніданок сьогодні: 2 столові ложки розмочених, не варених вівсяних пластівців, чорниця, малина та суниця. І столова ложка вершків.
Малина оздоровлює всі судини — до найменших капілярів, корисна для тих, у кого набрякають та болять ноги, суглоби.
Суниця нормалізує артеріальний тиск, обмін гормонів щитовидної залози, оздоровлює печінку, підсилює її здатність до детоксикації організму, має протиалергійну дію і дуже корисна для шкіри: знімає сухість, підтягує (багато вітаміну С, каротиноїдів та ін.). Так само діє чорниця, яка лікує сітківку ока, покращує зір.
Усі ягоди запобігають розвитку ракових захворювань, зміцнюють імунітет і є сезонними природними ліками, курс «лікування» якими ми зобов’язані пройти, щоб узимку не хворіти, передчасно не старіти і завжди бути здоровими та в гарному настрої. Їжте ягоди щодня і різні! Не економте на власному здоров’ї !
