Відчиніть «комору вітамінів»

Вітамін С — справжній рятівник

Коли зима добігає кінця, багатьом дається взнаки проблема нестачі вітамінів. Кількість корисних мікроелементів в овочах і фруктах різко зменшується, відтак наповнити ними раціон стає важче. Що ближче до весни, то частіше лунає слово «авітаміноз». Хоча сам термін — некоректний, каже столичний лікар-дієтолог Світлана Фус. Радше йдеться лише про частковий брак вітамінів.

«Авітаміноз — це захворювання, що розвивається на тлі повної відсутності вітамінів у раціоні і може мати летальні наслідки (як це було з моряками у середньовіччі, коли помирали від цинги). Нині авітаміноз зустрічається рідко, — пояснює пані Світлана. — Тоді як гіповітаміноз (нестача вітамінів) — поширене явище. Найчастіше він виникає через брак вітаміну С (аскорбінової кислоти). Добова норма вітаміну С — 70—100 мг. В одному апельсині середнього розміру, скажімо, міститься 40 мг аскорбінки. У 100 г чорної смородини — 270 мг. В одному ківі — 20 мг. Невелику кількість вітаміну С знайдете у квашеній капусті (решта «втікає» у розсіл), грейпфрутах та лимонах. Цей вітамін є навіть у м’ясі (інакше ескімоси давно б вимерли)».

Чи можна врівноважити ситуацію з допомогою аптечних вітамінів? Взимку це був би вихід. Але він — не панацея, застерігає лікар.«Синтетична аскорбінова кислота «живе» в організмі 2—3 години. Потім її виводять нирки. За цей час вона встигає окислити середовище організму, — каже Світлана Фус. — У нирках починає відкладатися кальцій у вигляді піску. У природних продуктах аскорбінова кислота прикрита біофлавоноїдами (антиокислювачами). Її резервів, які формуються у печінці, організму може вистачити на три місяці. Тому в сезон є сенс«запасатися» вітамінами. Тобто щодня їсти від душі ягоди, фрукти, городину. А також запасатися ними на зиму. Навіть у заморожених плодах вітамінів зберігається достатньо».

Не передати куті меду?

— Однак якщо є гіповітаміноз, то, можливо, існує і зворотний бік медалі — передозування вітамінами? Чим це загрожує?

— Таке трапляється рідко, — пояснює дієтолог. — Організм запасає лише жиророзчинні вітаміни (А, D, Є та К), тому не раджу приймати їх у вигляді таблеток. Щоб не відчувати дефіциту вітаміну Є, достатньо щодня вживати 30 мл рослинної олії та жменю горіхів. Вітамін А міститься у печінці, яйцях, молочних продуктах. Якщо чергувати ці продукти (кілька разів на тиждень їсти печінку, тричі на тиждень — яйця, щодня — молочні продукти невеликими порціями), дефіциту вітаміну А можна уникнути. Найголовніша функція, яку виконує цей вітамін, — захист епітелію дихальних шляхів. Якщо відмовляєтеся від продуктів, збагачених вітаміном А, не дивуйтеся, чому ваші діти постійно застуджуються — мають слабкий імунний захист.

А як бути з вітаміном D? Адже зимові дні такі ощадливі на сонячне проміння. Однак цей вітамін синтезується не лише під впливом сонячних променів, а й з... холестерину, зауважує пані Світлана. Організм візьме те, що йому потрібно, не питаючи дозволу. У тих, хто сидить на знежирених дієтах, в організмі починає вироблятися власний холестерин. Вітамін D синтезується, але водночас розвивається атеросклероз...

Молочні продукти і сири — продукти №1 за вмістом корисного холестерину, з якого синтезується вітамін D. Норма вітаміну D — 600 міжнародних одиниць. У печінці тріски, морепродуктах вітаміну D міститься від 400 до 1500 міжнародних одиниць. Оскільки вітамін D — жиророзчинний, має властивість накопичуватися в організмі. Достатньо поповнювати його запаси 2-3 рази на тиждень. Передозування вітаміном за умови вживання натуральних продуктів не загрожує (на відміну від таблеток та капсул).

Піраміда харчування: сходинки здоров’я

Американські вчені, а потім і ВООЗ почали рекомендувати піраміду харчування — оптимальну модель раціону. В її основі лежить рух. Без руху, що б ви не з’їли, добре виглядати і почуватися не вдасться. Далі йдуть злакові продукти — крупи, бобові, хліб. Наступний поверх — овочі та фрукти. Їх має бути достатньо в раціоні, але — не надмірно. «У 100 грамах банана міститься 22 грамів глюкози. Приблизно стільки ж глюкози міститься у 100 г винограду. Добова ж потреба у глюкозі становить 40-50 г. Тобто з’їли два банани — і можете бути вільні: ні чаю з цукром не вип’єте, ні цукерки не з’їсте без шкоди для здоров’я, — попереджає лікар. — Тому рекомендувала б вживати більше овочів. У городині — менше калорій і глюкози. Денна норма — 400-600 г. Один помідор важить у середньому 100 г. П’ять помідорів з’їли — і з овочами можна «зав’язувати». Щоправда, українці їдять тільки два види овочів — помідори та огірки. Час від часу можуть дозволити собі болгарський перець (у 100 г болгарського перцю міститься стільки ж аскорбінової кислоти, скільки у 100 г чорної смородини). Улітку — простіше. Є кабачки, баклажани. Їх смажать, як оладки, на сковорідці у великій кількості олії, а тут 3 столові ложки жиру, які можете дозволити собі протягом дня, включають смаження. Запечіть овочі у духовці, приготуйте їх на грилі, потушкуйте, щоб потім не дивуватися, чому погладшали влітку.

Наступна «сходинка» піраміди — молочні і м’ясні продукти (разом з яйцями). Порція молочних продуктів повинна складатися з 2-3 одиниць. Наприклад, склянки молока, склянки домашнього сиру і 30-40 грамів твердого сиру. «Молоко має бути нежирним — його можна додати до кави або зварити на ньому кашу. Норма вершкового масла — 10-15 грамів. Це не означає, що його треба додавати у кожну страву, яку готуєте, — лише в одну, — радить дієтолог. — Те ж правило стосується сметани — не 200 г і булочка, а одна столова ложка (її можна додати у домашній сир, голубці чи до картоплі).

Жирні продукти — корисні, бо містять і вітамін А, і вітамін D. Але вони небезпечні з огляду на вміст жиру. Через них люди гладшають, розвивається ішемічна хвороба. Якщо будете з’їдати по 30-40 грамів сиру на день, не поправитеся. А якщо по 230 — за півроку наберете п’ять зайвих кілограмів. Якою є частка м’яса, птиці, риби та яєць? За день бажано з’їдати у сукупності не більш як 250 г цих продуктів.

Солодощі — руйнівники краси

Фруктів у щоденному раціоні має бути 300-400 грамів. Причому солодкі фрукти фахівець радить їсти у першій половині дня. Поки будете бігати сходами туди-сюди, вирішувати робочі моменти, переживати, спалите всю глюкозу. Несолодкі фрукти (наприклад, грейпфрути) можна їсти перед вечерею.

«Солодощі — підступна річ: глюкоза руйнує сполучну тканину, таким чином впливаючи на зовнішність. Тому забороняю своїм пацієнтам їсти цукор і рекомендую обмежувати продукти з глюкозою, — розповідає Світлана Фус. — Завважте, що фрукти, овочі, каші — це також глюкоза. Руйнується колаген і при дисбалансі жирних кислот — Омега-3 і Омега-6. Якщо Омеги-6 забагато, шкіра буде жирною, блищатиме. Омега-6 міститься у рослинній олії. Омега-3 — у рибі. Три ложки олії протягом дня, 100-150 г риби — і шкіра стане гладкою, ніжною, шовковою на дотик. Колаген синтезується за участю аскорбінової кислоти. Як тільки аскорбінової кислоти стає більше, колаген починає руйнуватися. Тому про великі дози аскорбінки краще забути.

Вітамін В1 називають «королем вітамінів». Він бере участь в обміні білків, жирів і вуглеводів. Міститься у злакових — цільнозерновому хлібі, вівсяній каші, гречаній крупі. «Люди, які сидять на дієті, відмовляються і від хліба, і від каш, — зауважує лікар. — Оскільки чай звикли пити тільки з цукром, замінюють цукор медом або варенням. Потім «у хід» ідуть булочки і кондитерські вироби. У результаті набирають стільки глюкози, з якою жоден організм не може впоратися. Глюкоза «витісняє» вітамін В1 (кальцій також). Вихід? Припинити їсти стільки солодкого і ввести у раціон цільнозернові продукти».