Осіння хандра? Позбутися її пора!

Вчасно кажіть собі: «Стоп!»

Проблема ця торкається багатьох. Коли погода «перемикається» на осінній режим, людей починає турбувати апатія, зменшення працездатності й енергії. Ближче до зими ситуація ускладнюється — якщо вчасно не допомогти собі побороти хандру. Яким чином це найкраще вирішити?

Восени зменшується кількість світлих годин — і це одна з причин сезонної хандри, кажуть психотерапевти. На сонці організм продукує вітамін Д, який прискорює вироблення ендорфіну — гормону радості. Природне сонячне світло виробляє спеціальні речовини, які стимулюють людину до роботи, тримають у тонусі. Відповідно, зі зменшенням світлового дня зменшується і працездатність.

«Насамперед спробуйте прибрати «тло» для депресії, подовжте свій світловий день, — радить лікар-психіатр, доктор медичних наук Олена Хаустова.— Подолайте ранкову сонливість і поспостерігайте за сходом сонця — адже великий заряд енергії ми отримуємо з променями сонця, яке сходить. Знайдіть час хоча б на півгодинну прогулянку щодня. А у вихідні частіше вибирайтеся в парк або за місто. Використовуйте кожен погідний день із користю для себе».

Щоб відкинути хандру і включитися в робочий процес, потрібно не просто опанувати себе, а набратися терпіння, налаштуватися на позитив, переконана фахівець. Наш організм має великі адаптаційні можливості — потрібно лише допомогти йому. «Візьміть за правило починати ранок із контрастного душу, а незадовго до сну приймати теплу ванну з морською сіллю або травами, — рекомендує лікар. — Важливо ретельно планувати робочі дні. Так точно знатимете, що маєте «здолати» протягом дня: буде стимул діждатися вечора і відпочити. Не напружуйте себе додатковою роботою. Важливо вчасно казати собі «стоп» і розслаблятися».

Побільше яскравих кольорів і свіжих овочів

Лікарі радять частіше виходити на вулицю. Раптом випаде сонячний день — постійте під його промінням бодай кілька хвилин, підставляючи обличчя, руки. Вдома не шкодуйте світла. Ширше відчиняйте вікна, приберіть темні штори — нехай світло проникає в приміщення. Яскраві світильники, лампочки, які дають більше світла, — також стануть у пригоді під час осінньо-зимового періоду.

«Оточуйте себе яскравими кольорами в повсякденні. Скажімо, розкладіть на робочому столі, на столику біля ліжка, на кухні свіжі фрукти яскравих кольорів: мандаринки, червоні яблука, апельсини. Матимете таким чином ще й додаткову ароматерапію, яка допоможе впоратися із занепадом сил. Аромат цитрусових освіжає, бадьорить, додає радості», — каже медик.

Фахівці нагадують про те, що важливо відмовитися від алкоголю та стежити за своїм харчуванням. Краще віддавати перевагу простій легкій їжі — це можуть бути вівсяна каша, нежирні молочні продукти, білки (нежирне м’ясо), варені (не дуже круто) яйця, чай без солодощів і борошняних виробів, фрукти. З ласощів доцільно вибирати чорний шоколад, який стимулює вироблення серотоніну (так званого «гормону щастя»). Вживайте банани, нежирну рибу — вони багаті на магній, який лікарі називають природним транквілізатором (заспокійливим). Поліпшити настрій допоможуть фундук, мигдаль, гречка, морська капуста, квасоля, вівсянка, що мають у своєму складі «антистресові» мікроелементи.

«Не забувайте: організму нині не вистачає природних вітамінів, тому в раціон важливо включати достатньо свіжих овочів, — зауважує лікар-дієтолог Зоряна Завада. — Найкраще обирати сезонну городину, а не парникові помідори чи огірки, насичені нітратами. Можна вживати й аптечні полівітамінні препарати, однак попередньо варто проконсультуватися з лікарем».

«Перемикайте» себе на радість

Що вкрай важливо (і не тільки в осінньо-зимовий період), — висипатися. Повноцінний сон — запорука гарного настрою та енергія для нових справ. Зазвичай для відновлення сил людина потребує 7-9 годин нічного відпочинку, стверджують лікарі. Тільки під час сну організм поповнює резерви мелатоніну — гормону, який відповідає за позитивні емоції.

Не забувайте, що спати найкраще в добре провітреному приміщенні. Перед сном не читайте новин, узагалі забудьте про інтернет. Доцільніше послухати приємну музику, зробити самомасаж, який допоможе розслабитися.

А увечері добре прогулятися на свіжому повітрі. Візьміть собі за правило за кілька годин до сну вийти надвір, поспілкуватися з природою. Кисень робить шкіру свіжою, а рух покращує кровообіг. Після півгодинної вечірньої прогулянки здоровий міцний сон нікуди від вас не втече, запевняють фахівці. За умови, що всі денні клопоти, недороблені справи ви відсунене вбік, дозволивши думкам сконцентруватися на чомусь приємному.

«У цей депресивний період важливо привести до ладу свої думки і не ставити перед собою непосильних завдань. Варто усвідомити: сумно не тому, що «я поганий і все в мене погано», а тому, що настала осінь, — наголошує Олена Хаустова. — Займіться улюбленою справою або відкрийте в собі нові таланти. Підіть на курси водіння, напишіть оповідання і відправте його в популярний журнал, почніть вивчати іноземну мову. Восени і взимку настає зручний час для відвідування театрів, концертів, музеїв. Приємне спілкування в колі сім’ї теж допоможе забути про сірі дні».

Отримуйте нові емоції, які дають наснагу до життя: спілкуйтеся з друзями, займіться спортом, просто зробіть ранкову зарядку, знайдіть заняття до душі. Коли людина зайнята цікавою справою, їй ніколи відволікатися на сумні думки.

Загалом увесь живий світ реагує на зміну пір року: дерева скидають листя, тварини линяють і впадають у сплячку, наголошує фахівець. Ми — також біологічні істоти, тому зобов’язані відреагувати на зміну сезону певним зниженням життєвого тонусу, уповільненням обмінних процесів. Усе це пристосувальна реакція до зменшення світлового дня, коливань магнітного поля землі, і назвати це депресією не можна. Але є люди, значно чутливіші до сезонних змін, погоди, і їх адаптація відбувається складніше. «У таких людей настає знесилення, погіршення настрою — і цей стан ми називаємо осінньою депресією. Але люди змінюються не тільки восени. Існують весняні сплески дратівливого настрою, які можуть бути депресивними. Звісно, що все це користі здоров’ю не додає.

З іншого боку, осіння, як і будь-яка сезонна, депресія — це можливість зупинитися, подумати. «Є таке поняття, як «аналітична румінація», образно кажучи, «жуйка думок». Коли людина подумки прокручує події останнього часу, аналізує, переосмислює, — пояснює пані Олена. — Це корисний процес — він дає можливість розкласти по поличках події недавнього минулого, дати їм оцінку. Для того, щоб рухатися далі. Сама по собі депресія стирає оптимістичний глянець iз того, що було раніше. І людина стає більш реалістичною».

ДО РЕЧІ

Від осінньої депресії, за спостереженнями лікарів, може потерпати майже кожен другий. Загалом, за даними ВООЗ, нині у світі понад 450 мільйонів людей страждають на різнi психічнi відхилення, а кожен сьомий житель Заходу має шизофренію чи параною, потерпає від депресії, фобій та інших нав’язливих станів. Зростанню захворювань, на думку медиків, сприяють інформаційні перевантаження, політичні та економічні катаклізми, а провісниками цих недуг є стреси, які стали складником життя сучасної людини.