Найкращі ліки — овочі й фрукти

Хліб без дріжджів і нежирний кефір

Літо — найкращий час, аби зміцнити імунітет, збагатити організм вітамінами та мікроелементами, енергією сонця і землі, вибудувати щит проти інфекційних та вірусних недуг. Варто використати цю можливість сповна.

Насамперед дієтологи радять звертати увагу на раціон. Його основна формула влітку — «корисно, безпечно, збалансовано». Поруч зі свіжими ягодами, фруктами та овочами на столі мають бути злакові, кисломолочні продукти і білкова їжа.

— Із кисломолочних продуктів нині краще віддавати перевагу кефіру, йогурту. Ліпше — домашнього приготування, адже вони не містять консервантів, — вважає дієтолог Олеся Кравченко. — Оскільки жирний сир (творог) швидко псується через спеку, звертайте увагу на продукт із невисокою жирністю (до 5%).

100 — 150 грамiв сиру на день — таку норму для дорослої людини рекомендують лікарі. Оптимальна жирність кисломолочних напоїв — 1-2,5%. Особливо корисний кефір — він містить важливі бактерії, які нормалізують мікрофлору кишечнику і покращують роботу шлунково-кишкового тракту. Доцільно випивати склянку кефіру на ніч. Тим, хто мріє про струнку фігуру, кефір також доречний: невелика кількість білка, яку він містить, прискорює обмін речовин.

— Незамінний продукт у раціоні — зернові каші, оскільки злакові багаті на вітаміни (особливо групи В), мікроелементи, рослинні білки і «повільні» вуглеводи, які надовго забезпечують відчуття ситості, — зауважує пані Олеся. — Крім того, злакові — джерело клітковини, яка очищує організм від токсинів і шлаків.

Найкорисніші з-поміж каш, за спостереженнями фахівців здорового харчування, — гречана, вівсяна, ячмінна, пшенична, а також страви з нешліфованого рису. Влітку дієтологи радять також включати в раціон цільнозерновий хліб, без дріжджів. Від випічки, солодощів краще утриматися — окрім «порожніх» калорій, вони нічого не дають організму.

— Завжди пам’ятайте про білки, — наголошує Олеся Кравченко. — Вони — будівельний матеріал для клітин організму, тож важливі у будь-яку пору року. Повноцінний білок містять продукти тваринного походження — м’ясо, риба, яйця, молочні вироби. Але влітку вживання м’яса краще обмежити до двох разів на тиждень — доцільніше замінити його на рибу, яка краще засвоюється.

Звісно, овочі і фрукти влітку — неодмінна складова меню. Окрім вітамінів і мікроелементів, у садовині й городині вдосталь харчових волокон, які стимулюють перистальтику кишечнику. Фрукти і ягоди — найкращі солодощі, кажуть дієтологи. Полуниця, малина, смородина, яблуко, абрикос... Фрукти і ягоди насичують організм живильними речовинами, покращують стан волосся і нігтів, піднімають настрій.

Із городини дуже корисні огірки, помідори, морква, цвітна капуста, капуста броколі. А також зелень — петрушка, шпинат, кріп, салат. Дбайте, аби вони постійно були на вашому столі. Овочі можна вживати в будь-якому вигляді — і сирими, і вареними, запеченими, тушкованими. Однак дієтологи застерігають від надмірної кулінарної обробки, яка руйнує корисні речовини. Споживати овочі можна в будь-яку пору дня, а фрукти — краще до 16-ї години, вважає Олеся Кравченко: тоді вони краще засвоюються. «Не забувайте, що деякі овочі (морква, буряк) і фрукти (груші, персики, абрикоси, виноград) містять багато цукру, тому можуть додавати зайвих кілограмів, — якщо їсти їх надміру», — каже лікар.

Маленькими ковтками і — не надто холодне

Найкращий спосіб тримати водний баланс організму в нормі — пити чисту воду, кажуть лікарі. Влітку вода відіграє велику роль у терморегуляції організму, захищаючи від перегрівання і теплового удару. В спеку важливо враховувати кілька правил: пити воду дрібними ковтками, не вживати надто холодних напоїв, пити за півгодини до їди або через 30 хвилин після трапези. При звичній температурі повітря і помірному фізичному навантаженнi здорова людина має випивати не менше 1,5 літра води на день. У спеку добова потреба зростає в середньому до 2,5 літра. Враховуйте цю обставину.

Чиста вода найліпше втамовує спрагу, кажуть фахівці. Вони також рекомендують вживати у спеку зелений та імбирний чай. Зi свіжими соками варто бути обережнішими — фреші можуть провокувати алергію й ускладнювати роботу шлунково-кишкового тракту. Рідкі страви — овочеві супи, окрошка — дуже корисні влітку.

Велике значення для самопочуття має і режим харчування. Снідати влітку краще раніше — до 8-ї ранку, обідати — доки не настала полуденна спека, а вечеряти — за 3-4 години до сну. Впродовж дня варто влаштовувати перекуси (овочами, фруктами, кисломолочними продуктами).

Калорійність страв також вимагає балансу. Добовий раціон за поживністю (кількістю калорій) має розподілятися так: 25% — сніданок, 35% — обід, 25% — вечеря. Решта — на перекуси. Найкращий сніданок, з точки зору дієтологів, — гречана каша. Її можна приготувати з молоком або овочевим салатом. Гречка містить багато білка. Корисною буде і геркулесова каша, приправлена маслом або олією. «Навіть якщо ви прагнете схуднути, не можна відмовлятися від жирів. Інакше може порушитися обмін речовин, — застерігає Олеся Кравченко. — Адже разом із жирами організм отримує незамінні кислоти, які надходять тільки з їжею — організм їх не виробляє. Найкраща заправка до салатів — оливкова або соняшникова олія. Бажано нерафінована (першого холодного пресування). Чергуйте каші з сирними запіканками, омлетом. На полуденок добре підійде домашній йогурт. Обідати корисно овочевим рагу, кашею з цільного зерна, рибою або м’ясом — запеченими або приготованими на пару. А також салатом зі свіжих овочів. Увечері віддавайте перевагу овочевим салатам, відвареній або тушкованій рибі, нежирному м’ясу, морепродуктам».

Прощавай, зайва вага!

Літня пора — чудова нагода позбутися зайвих кілограмів, адже є можливість влаштовувати розвантажувальні дні зі свіжих овочів та фруктів. Розвантажувальні дні дуже корисні для організму — за умови, що не маєте серйозних протипоказань iз боку шлунково-кишкового тракту, не нарікаєте на здоров’я печінки. Влаштовувати їх можна раз на тиждень. Але навіть якщо ви будете «розвантажуватися» хоча б раз на два тижні — зможете позбутися 2-4 зайвих кілограмів за місяць. Звісно, якщо загалом будете дотримуватися помірності в щоденному раціоні.

Які «матеріали» найбільше підходять для розвантажувальних днів?

— Найпростіший і найбільш ефективний спосіб «розвантаження» — огірковий. В огірках мало калорій, водночас вони багаті на тартронову кислоту, яка уповільнює перетворення вуглеводів на жир, — пояснює фахівець. — Якщо вирішили влаштувати огірковий розвантажувальний день, візьміть 1,5 кілограма свіжих овочів і розподіліть їх на 5-6 прийомів. Так само можна використати яблука — коли настане сезон.

Однак самим лише харчуванням подолати зайву вагу не вдасться — необхідні фізичні навантаження. Проте тут є певні застереження. Лікар-терапевт Марія Світловська каже, що любителі займатися спортом у спекотну погоду мають добре зважити власні сили і доцільність тренувань. Адже під час активних фізичних навантажень порушується терморегуляція організму, підвищується температура тіла, і це може спричинити тепловий удар. Хоча зовсім відмовлятися від фізкультури не варто. Легкий біг, ходьба, велосипедні прогулянки допоможуть зміцнити організм улітку — за умови, що обиратимете для занять години, коли сонце найменш активне.

Найоптимальніший час занять — ранок (до 8-ї години) або вечір — після 20-ї години. Намагайтеся вибирати для прогулянок і пробіжок тінисту місцевість (ліс або парк). Лікарі кажуть, що людям з надмірною вагою краще віддавати перевагу ходьбі або заняттям на велотренажері — ефект для здоров’я буде більший.

Плавання — дуже доречний вид спорту влітку. У воді спеку переносити легше. Лише майте на увазі, що плавати у відкритих водоймах краще, коли сонце неактивне — тобто, обідній час для запливів в озері чи річці не підходить. А в критих басейнах заняття доступні весь час, хоча найкраще, на думку фізіотерапевтів, плавати в першій половині дня, бажано — зранку.

— Якщо під час занять спортом у вас сталося запаморочення, з’явився головний біль, слабкість, а під час плавання — судоми, — негайно припиніть тренування, випийте води, перепочиньте, — радить Марія Світловська. — Якщо симптоми повторюються — зверніться до лікаря. Літо — добра нагода відкласти всі нагальні справи і здійснити профілактичні візити до медичних фахівців.