Смачна «артилерія» на захисті судин

В одному з попередніх номерів ми розповідали про холестерин: його значення, користь і шкоду для організму людини. Лікарі не втомлюються нагадувати, що серцево-судинні хвороби, передусім інфаркти та інсульти, залишаються на чільному місці серед причин смертності. А так званий «поганий» холестерин (ліпопротеїди низької щільності) провокує захворювання судин. Але, як стверджує лікар-дієтолог Оксана Скiталінська, збагативши щоденний раціон лише 9 продуктами та «додавши» хоча б півгодини ходьби, можна суттєво знизити рівень капосного винуватця недуг серця та судин.

Запам’ятайте ці дев’ять простих кроків назустріч здоров’ю.

1. Їжте вівсяну кашу. Вівсянка, як стверджує лікар-дієтолог, знизить рівень «поганого» холестерину, адже містить розчинні волокна, які, ніби губка, вбирають та виводять через травну систему холестерин, не даючи йому змоги всмоктатися та потрапити у кров. Овес також багатий на антиоксиданти, які чинять опір руйнівній дії вільних радикалів на внутрішню стінку судин, попереджують розвиток атеросклерозу. «Якщо не дуже полюбляєте вівсяну кашу, можете вживати 1-2 столові ложки вівсяних висівок, або шроту (продається в аптеках) — додавати їх у готові супи, кисломолочні продукти, смузі, плодово-ягідні пюре тощо», — радить пані Скиталінська.

2. Ласуйте мигдалем. Мигдаль — джерело мононенасичених жирів, харчових волокон та вітаміну Е — потужного антиоксиданту, що блокує утворення холестеринових бляшок, які «налипають» на внутрішні стінки судин. Але все добре в міру: достатньо однієї жменьки мигдалю в день, оскільки він, як і всі горіхи, містить жир, а це, відповідно, калорії.

3. Полюбіть лляне насіння. Воно є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, що мають виражену протизапальну дію. У насінні є два інші компоненти, що безпосередньо знижують рівень «поганого» холестерину: лігнани і харчові волокна. Аби лляне насіння принесло якнайбільше користі, просто подрібніть його перед вживанням, оскільки травні ферменти не можуть перетравити жорстку зовнішню оболонку. «Є добрий рецепт смузі під назвою «Молоді судинки»: візьміть повну чайну ложку насіння льону, четвертинку банана, столову ложку будь-яких заморожених ягід, чайну ложку горіхів (будь-яких). Додайте все це до 150 грамів нежирного кефіру. Збийте у блендері і відразу вживайте, насолоджуючись», — пропонує лікар.

4. Не ігноруйте бобові. На жаль, українці лише епізодично вживають боби, мотивуючи тим, що вони підвищують газоутворення. Щоб звести до мінімуму такі реакції організму, порція має бути не більше, ніж півчашки варених бобів, а ще краще потовкти їх на пюре. Бобові є одними з кращих продуктів для захисту серцево-судинної системи від атеросклерозу. Крім вітамінів, мінералів, бобові (квасоля, горох і сочевиця) є одним iз найбагатших джерел розчинної клітковини, яка знижує рівень «поганого» холестерину та сприяє росту так званих дружніх бактерій у товстій кишці, підвищуючи імунітет організму.

5. Яблука — щодня! Вони також містять пектини, які, перетворюючись на гель у кишечнику, поглинають «поганий» холестерин. Інші інгредієнти яблук, що містяться у шкірці, — поліфеноли, є сильними антиоксидантами, які оздоровлюють печінку та сприяють виведенню холестерину з організму. Тому намагайтеся їсти яблука зі шкіркою, попередньо добре помивши їх.

6. Їжте продукти, що містять фітостероли. Ці речовини у клітинах рослин виконують ту саму функцію, що і холестерин у клітинах людини, вони є структурними компонентами клітинних оболонок (мембран). Фітостероли не дають можливості «поганому» холестерину всмоктатись у кишечник, замінюють його собою, всмоктуючись замість нього. На фітостероли багата обліпихова олія, олія з пророщеної пшениці, насіння сезаму, фісташки та горіхи.

7. Періодично вживайте продукти з ферментованої сої. Соя є ідеальним білком, з низьким вмістом насичених жирів, вітамінів і мінералів. Вона містить ізофлавони — гормоноподібні речовини, які знижують холестерин. Соєві продукти багаті антиоксидантами, що зменшують запалення у внутрішній стінці артерій. Якщо періодично споживати соєвий білок замість тваринного (наприклад, замість червоного м’яса), то знизиться рівень не лише холестерину, а й насичених жирів, які також сприяють розвитку атеросклерозу.

8. Жуйте часник. Завдяки ефірній олії алліцину, яка утворюється при жуванні або витисканні часнику, у «поганого» холестерину шансів не залишиться. Алліцин має здатність зменшувати в’язкість крові, що, в свою чергу, знижує ризик злипання клітин крові та утворення тромбів, які є причиною закупорки судин серця та мозку.

9. Ходіть. Регулярний рух є одним iз найпростіших, найбезпечніших і найдешевших способів покращення холестеринового обміну. Прогулянки тривалістю всього 30 хвилин на день захищають серце, збільшуючи кількість «хорошого» холестерину, та зменшують об’єм вісцерального жиру, що накопичується навколо внутрішніх органів.