Хочеться плакати і... спати

«Ловіть» сонце і вдягніть яскравий шарф

— Загалом увесь живий світ реагує на зміну пір року: дерева скидають листя, тварини линяють і впадають у сплячку. Ми також біологічні істоти, тому реагуємо на зміну сезону певним зниженням життєвого тонусу, уповільненням обмінних процесів, — пояснює лікар–психіатр, доктор медичних наук, завідуюча відділом психоневрології і нейрофізіології Українського науково–дослідного інституту соціальної судової психіатрії і наркології МОЗ Олена Хаустова. — Усе це — пристосувальна реакція до зменшення світлового дня та коливань магнітного поля Землі, і назвати це депресією не можна. Але є люди, значно чутливіші до сезонних змін, погоди, і їх адаптація відбувається складніше. У них настає знесилення, погіршення настрою — і цей стан ми називаємо осінньою депресією. Але люди змінюються не тільки восени. Існують весняні сплески дратівливого настрою, які можуть бути депресивними. Звісно, що все це користі здоров’ю не додає.

Такий сезонний стан туги та апатії лікарі пояснюють, зокрема, й тим, що восени в організмі з’являється підвищена кількість гормону мелатоніну. Цей гормон активно виробляється в темний час доби, а при сонячному світлі руйнується. Саме надлишком мелатоніну і пояснюють найчастіше появу депресивного стану в осінній період. Що робити, аби пережити цей період без прикрих наслідків для здоров’я?

Психологи радять привести до ладу свої думки і не ставити перед собою непосильних завдань. Варто усвідомити: сумно не тому, що «я поганий і все в мене погано», а тому, що осінь надворі. Якщо меланхолія докучає в похмурі дні, проводьте більше часу в добре освітлених приміщеннях. Але щойно сонечко визирне з–за хмар — відразу «ловіть момент» і йдіть на свіже повітря.

Проводьте час цікаво і з користю. Крім роботи, знайдіть собі заняття до душі. Восени настає зручний час для відвідування театрів, концертів, музеїв. Приємне спілкування в колі сім’ї теж допоможе забути про сірі дні. Якщо в природі все стає сірим і похмурим — не біда: розфарбуйте світ навколо себе. Одягайте одяг яскравих кольорів, якщо ж віддаєте перевагу стриманому вбранню — підтримайте настрій барвистим аксесуаром (шарфик, сумочка тощо). Додайте яскравих фарб в інтер’єр квартири.

Фізичні вправи покращують настрій

Також у цей депресивний період важливо дотримуватися режиму дня. «Вставати і лягати спати краще в один і той же час, — радить Олена Хаустова. — Зі зменшенням світлового дня збільшується сонливість. І якщо ви різко зміните свій біологічний ритм — станете раніше лягати спати чи навпаки — прокидатися раніше, то провокуватимете розвиток депресивних реакцій. Ви маєте спати не менше шести з половиною годин на добу. До речі, ми самі часто провокуємо негативні емоції: починаємо переїдати, набирати вагу, відтак занепадаємо духом, бо не подобаємося собі, і все — порочне коло замикається.

Давайте своєму організму побільше свіжого повітря і фізичних вправ. Варто дослухатися до порад кардіологів, які рекомендують кожному робити мінімум 10 тисяч кроків щодня. Нехай стане звичною для вас вечірня прогулянка перед сном за будь–якої погоди. Фізичне навантаження сприяє виробленню в організмі ендорфінів, які відповідають за гарний настрій. Але навантаження мають бути приємними — не виснажливими. Тому здоровий спосіб життя у всіх його проявах дозволить уникнути багатьох недуг, у тому числі й такої неприємної речі, як сезонна депресія».

Ще один щит проти депресії — раціональне харчування. Лікарі радять обов’язково їсти гарячі страви, звернути увагу на продукти, багаті вітамінами групи В, — це капуста броколі, риба, яловичина, сир, мигдаль. Споживайте якомога більше свіжих фруктів і овочів. Іноді для підняття настрою можна поласувати шматочком сиру чи шоколаду. Нестача гормону серотонiну також провокує зниження настрою. Аби поповнити його запаси, варто їсти банани і горіхи. Не забувайте про м’ясо індика та молочні продукти, які забезпечують синтез серотонiну. Трав’яні чаї, зокрема китайський лимонник та відвар шипшини, теж допомагають підняти тонус організму.

І найголовніше: оточуйте себе позитивом. Оптимістично налаштовані друзі та рідні — це найкраще коло спілкування. Дивіться позитивні фільми та телепередачі. Пам’ятайте: всі поради мають сенс лише за умови, що ви спокійно і з розумінням сприймаєте свій стан. Слід казати собі: «У мене починається осіння депресія — це погано. Але я її подолаю, щоб при нагоді допомогти комусь іншому впоратися з такою ж проблемою».