«Солодощі руйнують красу»

Літо — золота пора для тих, хто дбає про здоровий раціон: овочі, фрукти, ягоди самі «просяться» на стіл. Причому безупинно — на зміну полуниці приходять малина з чорницею, смородина, огірки з помідорами, абрикоси, сливи і так далі — аж до середини осені, коли доїдаємо останні сезонні «трофеї» — кавуни, солодкий перець, яблука... Щоправда, яблука, груші, інші літні смаколики з саду–городу можна припасти на зиму, аби завжди мати здорові страви в щоденному меню. Чи можливо наїстися фруктів–овочів «про запас», не зашкодивши здоров’ю, і як зберегти їх до лютих холодів, не розгубивши цінних вітамінів? Говоримо про це з лікарем–дієтологом Світланою Фус.

«Аптечна аскорбінка окислюється в організмі і залишається в нирках у вигляді піску»

— Світлано Вікторівно, влітку вітамінів у раціоні не бракує, а ось навесні «традиційно» точиться багато розмов про авітаміноз — мовляв, усі ми масово потерпаємо від цієї проблеми. Може, зайнятися профілактикою просто зараз?

— Авітаміноз — це захворювання, що розвивається на тлі повної відсутності вітамінів у раціоні і може мати летальні наслідки (як це було з моряками у середньовіччі, коли помирали від цинги). Нині авітаміноз зустрічається рідко. Тоді як гіповітаміноз (нестача вітамінів) — поширене явище. Найчастіше він виникає через брак вітаміну С (аскорбінової кислоти). Добова норма вітаміну С — 70—100 мг. В одному апельсині середнього розміру міститься 40 мг аскорбінки. У 100 г чорної смородини — 270 мг. В одному ківі — 20 мг. Невелику кількість вітаміну С знайдете у квашеній капусті (решта «втікає» у розсіл), грейпфрутах та лимонах. Цей вітамін є навіть у м’ясі (інакше ескімоси давно б вимерли).

— А як «приберегти» трохи природної аскорбінки на зиму? Краще консервувати овочі–фрукти, сушити чи морозити?

— Заморозити. У висушених та консервованих плодах вітамінів небагато. Внаслідок термічної обробки, тривалого зберігання або якщо городина, ягоди зберігаються у неправильних умовах, аскорбінова кислота швидко окислюється.

— І який тоді вихід? Вживати вітаміни в таблетках?

— Аптечні вітаміни — не панацея. Синтетична аскорбінова кислота «живе» в організмі 2–3 години. Потім її виводять нирки. За цей час вона встигає окислити середовище організму. У нирках починає відкладатися кальцій у вигляді піску. У природних продуктах аскорбінова кислота прикрита біофлавоноїдами (антиокислювачами). Її резервів, які формуються у печінці, організму може вистачити на три місяці. Тому нині є сенс запасатися вітамінами. Тобто щодня їсти від душі ягоди, фрукти, городину. А також зберігати на зиму.

«Вітаміну D, взятого «від сонця», вистачить до лютого»

— А якщо виникне протилежна проблема — передозування вітамінами? Чим це загрожує?

— Таке буває рідко. Організм запасає лише жиророзчинні вітаміни (А, D, Е та К), тому не раджу приймати їх у вигляді таблеток. Щоб не відчувати дефіциту вітаміну Е, достатньо щодня вживати 30 мл рослинної олії та жменю горіхів. Вітамін А міститься у печінці, яйцях, молочних продуктах. Якщо чергувати ці продукти (кілька разів на тиждень їсти печінку, тричі на тиждень — яйця, щодня — молочні продукти невеликими порціями), дефіциту вітаміну А можна уникнути. Найголовніша функція, яку виконує цей вітамін, — захист епітелію дихальних шляхів. Якщо відмовляєтеся від продуктів, збагачених вітаміном А, не дивуйтеся, чому ваші діти постійно застуджуються — мають слабкий імунний захист.

— До речі, як зміцнити імунітет малюку?

— Вивозьте дитину на природу. Якщо малюк два тижні проведе на морі або у бабусі в селі, запасів вітаміну D йому вистачить до лютого. І кісткова тканина зміцниться, і зуби. Та й у старості не буде потерпати від остеопорозу, адже щільність кісткової тканини закладається у дитинстві.

— Без сонця вітамін D не синтезується?

— Вітамін D синтезується не лише під впливом сонячних променів, а й з... холестерину. Організм візьме те, що йому потрібно, не питаючи дозволу. У тих, хто сидить на знежирених дієтах, в організмі починає вироблятися власний холестерин. Вітамін D синтезується, але водночас розвивається атеросклероз...

Молочні продукти і сири — продукти №1 за вмістом корисного холестерину, з якого синтезується вітамін D. Норма вітаміну D — 600 міжнародних одиниць. У печінці тріски, морепродуктах вітаміну D міститься від 400 до 1500 міжнародних одиниць. Оскільки вітамін D — жиророзчинний, має властивість накопичуватися в організмі. Достатньо поповнювати його запаси 2–3 рази на тиждень. Передозування вітаміном за умови вживання натуральних продуктів не загрожує (на відміну від таблеток та капсул).

«Щоб не дивуватися, чому погладшали влітку, не смажте овочі на олії, а тушкуйте або готуйте їх на грилі»

— Світлано Вікторівно, що слід розуміти під поняттям «здорове харчування»?

— Американські вчені, а потім і ВООЗ почали рекомендувати піраміду харчування — оптимальну модель раціону. В її основі лежить рух. Без руху, що б ви не з’їли, гарно виглядати не вдасться. Далі йдуть злакові продукти — крупи, бобові, хліб. Наступний поверх — овочі та фрукти. Не можна їсти овочі та фрукти (особливо фрукти) у таких кількостях, як наші люди. У 100 г банана міститься 22 г глюкози. Приблизно стільки ж глюкози міститься у 100 г винограду. Добова ж потреба у глюкозі становить 40—50 г. Тобто з’їли два банани — і можете бути вільні: ні чаю з цукром не вип’єте, ні цукерки не з’їсте без шкоди для здоров’я. Тому рекомендувала би вживати більше овочів. У городині — менше калорій і глюкози. Денна норма — 400—600 г. Один помідор важить у середньому 100 г. П’ять помідорів з’їли — і з овочами можна «зав’язувати». Правда, українці їдять тільки два види овочів — помідори та огірки. Час від часу можуть дозволити собі болгарський перець (у 100 г болгарського перцю міститься стільки ж аскорбінової кислоти, скільки у 100 г чорної смородини). Улітку — простіше. Є кабачки, баклажани. Правда, їх смажать як оладки на сковорідці у великій кількості олії, а 3 ст. л. жиру, які можете дозволити собі протягом дня, включають смаження. Запечіть овочі у духовці, приготуйте їх на грилі, потушкуйте, щоб потім не дивуватися, чому погладшали влітку.

Наступна «сходинка» піраміди — молочні і м’ясні продукти (включно з яйцями). Порція молочних продуктів повинна складатися з 2–3 одиниць. Наприклад, склянки молока, склянки домашнього сиру і 30—40 г (а не 340 г!) твердого сиру. Молоко має бути нежирним — його можна додати до кави або зварити на ньому кашу. Норма вершкового масла — 10—15 г. Це не означає, що його треба додавати у кожну страву, яку готуєте, — лише в одну. Те ж правило стосується сметани — не 200 г і булочка, а одна столова ложка (її можна додати у домашній сир, голубці чи до картоплі).

Жирні продукти — корисні, бо містять і вітамін А, і вітамін D. Але вони — небезпечні з огляду на вміст жиру. Через них люди поправляються, розвивається ішемічна хвороба. Якщо будете з’їдати по 30—40 г сиру на день, не поправитеся. А якщо по 230 г, за півроку наберете п’ять зайвих кілограмів. Якою є частка м’яса, птиці, риби та яєць? За день бажано з’їдати у сукупності не більше 250 г цих продуктів.

—  А скільки фруктів має бути в щоденному раціоні?

— 300—400 г. Причому солодкі фрукти краще їсти у першій половині дня. Поки будете бігати сходами туди–сюди, вирішувати робочі моменти, переживати, спалите всю глюкозу. Несолодкі фрукти (наприклад, грейпфрути) можна їсти перед вечерею.

— Чи існують вітаміни краси? З яких продуктів їх черпати?

— Солодощі — підступна річ: глюкоза руйнує сполучну тканину, таким чином впливаючи на зовнішність. Тому забороняю своїм пацієнтам їсти цукор і рекомендую обмежувати продукти з глюкозою. Завважте, що фрукти, овочі, каші — це також глюкоза. Руйнується колаген і при дисбалансі жирних кислот — омега–3 і омега–6. Якщо омеги–6 забагато, шкіра буде жирною, блищатиме. Омега–6 міститься у рослинній олії. Омега–3 — у рибі. Три ложки олії протягом дня, 100—150 г риби — і шкіра стане гладкою, ніжною, шовковою на дотик. Колаген синтезується за участю аскорбінової кислоти. Як тільки аскорбінової кислоти стає більше, колаген починає руйнуватися. Тому про мегадози аскорбінки краще забути.

— Вітамін В1 називають «королем вітамінів». У яких продуктах його шукати?

— Вітамін В1 бере участь в обміні білків, жирів і вуглеводів. Міститься у злакових — цільнозерновому хлібі, вівсяній каші, гречаній крупі. Люди, які сидять на дієті, відмовляються і від хліба, і від каш. Оскільки чай звикли пити тільки з цукром, замінюють цукор медом або варенням. Потім «у хід» ідуть булочки і кондитерські вироби. У результаті набирають стільки глюкози, з якою жоден організм не може впоратися. Глюкоза «витісняє» вітамін В1 (кальцій також). Вихід? Припинити їсти стільки солодкого і ввести у раціон цільнозернові продукти.

МАЙТЕ НА УВАЗІ

— Світлано Вікторівно, це питання дискутується давно, та все–таки: скільки чашок чаю і кави дієтологи «дозволяють» випити за день?

— Терапевтична доза кофеїну — 360 мг. Одна чашка якісного зеленого чаю містить 100 мг кофеїну. Чашка кави еспресо — 60—80 мг. Тобто протягом дня можете дозволити собі 3,5–4 чашки чаю або кави. Якщо кофеїну забагато, клітини організму починають зневоднюватися. Танін, який міститься у чаї, вважають корисною речовиною — він працює як антиоксидант, покращує стан шкіри та роботу нирок. Але має недолік — зв’язує залізо у водонерозчинну сполуку і не дає йому засвоїтися. Тому не можна запивати м’ясо чаєм, як і заїдати м’ясо кашею і хлібом, що містять фітин.

ДОСЬЄ «УМ»

Фус Світлана Вікторівна, 51 рік

Закінчила Київський медичний інститут ім. Богомольця, клінічну ординатуру на кафедрі гастроентерології та дієтології Київської медичної академії післядипломної освіти ім. Шупика.

Працювала у відділі лікувально–профілактичного харчування Українського науково–дослідного інституту харчування. Нині — лікар–дієтолог Київського науково–технічного центру «ВІРІА».

Дієтолог проекту «Зважені і щасливі» (телеканал СТБ).