Здоров’я зумисне: їжте корисне!

Мати гарний вигляд і водночас чудово почуватися — природна потреба людини. Коли весняне сонечко дозволяє нам нарешті зняти iз себе «броню» з теплого одягу, багато хто, перебираючи гардероб, схвильовано нарікає, що улюблені речі раптом «зменшилися в розмірі». Обмін речовин, який узимку зазвичай пригальмовує, і обмеження фізичної активності роблять свою чорну справу. Результат — кілька (або й більше) зайвих сантиметрів на талії, стегнах, і, зрозуміло, зіпсований настрій... Ми «раптом» розуміємо, що час братися за себе всерйоз, починаємо перебирати дієти, намагаючись вибрати найефективнішу (щоб схуднути швидко і без надмірних зусиль), продумуємо комплекс фізичних вправ, для якого потім «катастрофічно бракує часу». Однак, на думку лікарів, виправити ситуацію можна, розпочавши з елементарних кроків. Насамперед — налагодивши своє харчування.

Що більше літер на обгортцi — то підозріліше

«Ожиріння, якщо це не наслідок серйозного захворювання, як правило, починається через неправильне харчування, — підтверджує «УМ» львівський дієтолог Зоряна Завада. — Зазвичай своїм пацієнтам, які нарікають на зайву вагу, раджу надавати перевагу продуктам із меншим вмістом жиру. Це стосується як молочних страв, так і м’яса, риби. Їжу краще готувати на пару. Пропоную також надавати перевагу рослинній їжі — у вашому щоденному раціоні має бути достатньо овочів, фруктів, зелені, соків».

Нині на полицях магазинів забагато продуктів, «присмачених» емульгаторами, консервантами, барвниками. Вся ця «хімія», яка нібито полегшує життя і економить час, підступно б’є у слабке місце в організмі, наголошує дієтолог. Кава натще зранку, пластівці, їжа швидкого приготування, яку достатньо лише залити окропом, бутерброди «всухом’ятку», копчене, смажене, солодке... «Зізнайтеся, чи ви таким не зловживаєте? — запитує Зоряна Завада. — Зрештою, іноді досить уважно поглянути на себе у дзеркало — стан шкіри розповість, як ви живете і чим харчуєтеся. Якщо не помітили здорового рум’янцю і блиску в очах — час переглянути свій раціон і спосіб життя».

Дієтолог Київського міського центру здоров’я Наталія Самойленко вважає, що варто взагалі відмовитися від магазинних продуктів. «У кетчупах, майонезах і різних соусах — ніякої користі. Лише консерванти, барвники й ароматизатори, які порушують обмін речовин. Усі ці компоненти не лише рано чи пізно призводять до ожиріння, а й викликають алергію, захворювання органів стравоходу, печінки». Пані Наталія радить звертати увагу на упаковку товару. Що більше там «прописано» різних інгредієнтів, то підозріліше, переконана дієтолог. Здебільшого, окрім красивої упаковки, в такій їжі нічого немає. За словами дієтолога, сама вона купує в супермаркетах лише крупи, рибу, горіхи, зелень, овочі і фрукти. Від магазинного м’ясного фаршу і йогуртів давно відмовилась, оскільки не ясно, «з чого їх роблять». Кисломолочні — «живі» — продукти ліпше робити вдома, використовуючи закваску і молоко «від корови», а не з порошку. Тобто домашнє. М’ясо, на думку дієтолога, також краще привозити з села.

Похапцем набутий жир

Обмінні процеси в організмі людини порушуються і при неправильному прийомі їжі. Як ми зазвичай їмо? Похапцем, набігу, іноді не снідаючи, перехопивши в обід і переїдаючи на ніч? Організм просто не в змозі правильно засвоювати їжу в такому режимі, і починається порушення обмінних процесів. Як наслідок — накопичення невитрачених жирів.

«Режим харчування не менш важливий, ніж наш раціон, — зауважує Зоряна Завада. — Вкрай важливо вчасно приймати їжу, в жодному разі не пропускати сніданок, на який слід виділити щонайменше півгодини. Каша, молочна страва, омлет — чудовий вибір для ранкового прийому їжі. Важливо їсти у гарній атмосфері: гарна скатертина, красивий посуд. Телевізор із кухні бажано забрати. Також шкідливо поєднувати сніданок із переглядом свіжих газет чи прочитанням кількох сторінок улюбленої книги».

Пані Зоряна радить не забувати: їжа тільки тоді піде на користь, коли ми відчуваємо її смак. Для цього треба старанно пережовувати кожен шматочок. Апетит з’являється під час їди, а відчуття ситості — через 15 хвилин після початку трапези. «Дориватися» до їжі з надмірним апетитом не можна, бо так може зашкодити навіть свіжа і здорова їжа, впевнена дієтолог.

Для дорослої людини, яка зайнята на роботі, достатньо харчуватися 3—4 рази на день, організувавши правильно графік роботи. «Виділіть годину для того, щоб поїсти гарячої першої страви щодня, — нагадує пані Зоряна. — Багато хто виключає з раціону м’ясо, замінюючи його білками рослинного походження. Для дорослих такі експерименти можливі, проте для дітей м’ясо є обов’язковим, і харчуватися діти повинні частіше за дорослих — це життєва необхідність для нормального і повноцінного розвитку».

«Неживі» пластівці рятуймо курагою

Зоряна Іванівна наголошує: схильність до зайвої ваги починається від наро­дження. Якщо мама сама правильно харчується і відповідно збалансовано годує дитину, то проблем у майбутньому виникнути не повинно. «Збалансовано — це режим харчування, корисні продукти, певна кількість їжі, — нагадує наша співрозмовниця. — Скажімо, у дитини є період, коли просто необхідно обмежувати прийом вуглеводів. Вироби з тіста, солодощі за недостатньої рухливої активності перетворюються на жир. У меню має бути враховано співвідношення жирів, білків і вуглеводів».

Захоплюватися так званими сухими сніданками дієтолог не радить. «Популярні пластівці, — каже Зоряна Іванівна, — позбавлені вітамінів і мікроелементів. Їх просто звідти «витиснули» під час обробки крупи. Тому якщо запарюєте, скажімо, вівсянку, бодай додавайте до каші курагу, родзинки, горіхи. А також трішки меду замість цукру, оскільки за зиму організм виснажився і потребує такої підтримки». Починати день із кави не варто, вважає Зоряна Завада. Адже, при всіх плюсах цього напою, він піднімає кислотність і «дратує» стінки шлунка. «Спочатку дайте шлунку здорову страву, а вже потім можете дозволити собі філіжанку кави для бадьорості», — наголошує фахівець.

ВАЖЛИВО!

Нині найбільш гостро відчувається дефіцит вітамінів. «Зморшкуваті» яблука після зими практично не містять поживних речовин, цитрусових дієтологи багато їсти не рекомендують: надмірна кількість кислоти шкодить шлунку. Отож налягаймо на квашену капусту — безцінне джерело вітаміну С, — моркву, буряки, редьку. Робімо салати на нерафінованій (!) рослинній олії. Сирі овочі і фрукти мають бути у раціоні щодня. Дієтологи рекомендують впродовж дня з’їдати п’ять різних видів фруктів: скажімо, яблука, ківі, мандарини, банани, гранат. Небагато, але різного — щоб організм поповнював свої запаси цінних речовин. А взагалі, здорова і корисна для українців їжа не дорога, впевнена Зоряна Завада. Буряк, картопля, гречка, морква — усім доступні дешеві продукти, які водночас є найкориснішими.

ДО РЕЧІ

Найбільш здоровою у світі фахівці вважають спеціальну азіатську піраміду харчування. В її основі — корисні і правильні, на думку японських кулінарів і медиків, продукти: рис, локшина, кукурудза, овочі, бобові, рослинні олії. Наступний поверх піраміди — риба і морепродукти, вище — яйця, курятина, солодощі. І на вершині піраміди — м’ясо. Приблизно так японські фахівці радять розкласти продукти за частотою і кількістю щоденного вживання. Це, на їхню думку, допоможе налагодити обмінні процеси в організмі.

МАЙТЕ НА УВАЗІ

З приводу того, який час для вечері найоптимальніший, існує кілька «версій». Для когось прийом їжі після 18–ї — табу, інший вважає, що лягати спати на порожній шлунок — також не вихід. У будь–якому разі жоден лікар не порадить вам наїдатися на ніч. Травній системі необхідний відпочинок, а не «понаднормова» робота вночі. Сон на повний шлунок буде неспокійним, адже організм не відпочиває повноцінно. Тому вечеряйте до сьомої години вечора. Перед сном можна з’їсти яблуко чи випити кефіру — це не перевантажить шлунок. Київський гастроентеролог Олена Демиденко впевнена, що робота шлунково–кишкового тракту великою мірою залежить від фізичних вправ. Тому, аби м’язи були в належному тонусі, слід робити добре відомі «ножиці» та «велосипед», лежачи на спині і піднявши ноги. Важливо ходити пішки протягом дня на вулиці, корисно відмовитися від ліфта, бо сходи для зайнятих людей часом єдина можливість зробити фізичну зарядку.