«Заїсти» все

«Уже майже півроку будь–яку неприємність я заїдаю солодощами, — скаржиться моя колишня однокурсниця Оксана. — І не двома цукерками, а практично кілограмами. Почуваюся жахливо — іноді не хочеться жити. Вже не можу ні працювати, ні відпочивати, ні спілкуватися нормально з друзями, з півслова «спалахую» і не можу взяти себе в руки. Один–два дні ще вдається стриматися (найчастіше, на вихідні) і не поглинати солодощі «тоннами», а коли виходжу на роботу, все починається знову...»

Халепа, про яку говорить моя приятелька, не оригінальна — від цієї проблеми страждає значно більше людей, ніж ми можемо собі уявити. Методом «заїдати» поганий настрій чи стрес ласощами бодай час від часу користується майже кожен. Прикрість на роботі, зрада коханого, тривала затримка зарплати — і як дати раду негативним емоціям, які просто вихлюпуються через край? Аж ось у шафі — ура! — виявляється коробка з цукерками. «Підсолоджувати життя» починаємо з однієї, а оговтуємося десь на останній, від почуття сорому: невже все це — моїх рук справа?

Та одна річ, якщо йдеться про окремий випадок шоколадної «пристрасті», і зовсім інша, коли метод боротьби з депресією за підтримки зефіру й тістечок переростає в манію. Насправді залежність від їжі, переїдання — проблема психологічна, яку зазвичай приховують навіть від близьких. Утім нестримне споживання ласощів позначається не лише на фігурі, а й на травній та нервовій системах. А сором за власну слабку волю цілком спроможний розвинути комплекс неповноцінності, який людина також намагатиметься... заїсти.

Відчуй бажання. Справжнє

Проблему, з якою зіткнулася Оксана, в медицині називають компульсивним переїданням. І вирішується вона, як зазначає дієтолог–ендокринолог Київського міського центру здоров’я Наталя Самойленко, зазвичай на прийомі у грамотного психолога або психотерапевта. Однак у багатьох випадках людина може допомогти собі сама. Як приклад пані Наталя наводить методику французького психотерапевта Жерара Апфельдорфера, який спеціалізується на розладах харчової поведінки.

Помірність у їжі як щоденна норма нашої поведінки, на думку французького лікаря, — єдина достойна альтернатива жорстким дієтам, експрес–тренуванням та іншим спробам схуднути швидко і назавжди, які найчастіше повертаються сторицею, тобто новими сантиметрами на талії. Бути помірним у їжі — означає навчитися відчувати свої справжні бажання, відновити втрачений контакт із власним тілом, переконаний месьє Апфельдорфер.

Головне — відрізнити фізіологічний голод від психологічного. «Їжа — лише необхідність, за допомогою якої ми відновлюємо потребу організму в живильних речовинах і енергії. Вона може бути смачною, але не повинна бути зайвою», — вважає психотерапевт із Франції.

Від «з’їв би і слона» до «я зараз лопну»

Якщо ви їсте тому, що голодні, то чекаєте фізичного насичення. Якщо ж заїдаєте свої емоції — сподіваєтеся знайти спокій. Найголовніше — відчути різницю між цими двома типами голоду і способами насичення.

Оригінальність методу Жерара Апфельдорфера полягає в тому, що саме ви, а не хтось інший, маєте оцінити власні відчуття і розібратися в них. З чого ж почати? Насамперед — з відчуття... голоду. Для цього не їжте нічого впродовж чотирьох годин. Цілком імовірно, ви навіть не відчуєте, що зголодніли. Чому? Можливо, перед цим з’їли надміру, а можливо, просто втратили контакт із власними смаковими відчуттями. Якщо бажання з’їсти будь–що — ваш звичний стан, це означає, що ви не відрізняєте фізіологічний голод від емоційного. Фізіологічний голод дає про себе знати слабкістю, легким головним болем, сигналами зі шлунка, кепським настроєм. Слід відчути ці позивні. Це голод. Сконцентруйтеся на них і запам’ятайте.

Далі, за порадою Жерара Апфельдорфера, важливо визначити «поріг насичення». Задля цього слід вживати їжу за розкладом. За якийсь час відчуєте, що голод «призвичаївся» до режиму. Тепер головне — спіймати відчуття ситості і не з’їсти за столом зайвого.

Наступний крок — відчути смак. «Ми часто їмо не реальну, а вигадану страву. Нам здається, що величезний шматок торта з рожевою трояндою зверху — вершина насолоди. А насправді, якщо жувати повільно, дослухаючись до власних смакових відчуттів (зуби, піднебіння, язик), у якийсь момент зрозумієте: це звичайний торт, таких у своєму житті ви з’їли чимало. Навіщо вам повністю поглинати ще й цей шматок?» — заохочує вгамувати апетит лікар.

І ще важливий принцип — не поспішати. Адже сигнал про насичення надходить не відразу. Організму потрібно 15—30 хвилин, щоб збагнути: ситий. Уявляєте, скільки зайвої їжі можна проковтнути за цей час, особливо, якщо їсти похапцем? Тож смакуйте повільно, в спокійній обстановці. Якщо не можете викроїти для обіду чи вечері достатньо часу, то не їжте забагато і вставайте з–за столу з відчуттям легкого голоду.

А тепер не завадить зупинитися і прислухатися до власних відчуттів: можливо, ви вже наситилися. Оцінювати свій стан французький лікар радить за п’ятибальною шкалою. Перша сходинка — «я можу з’їсти слона», друга — «я просто хочу їсти», третя — «я можу зупинитися зараз», четверта — «голоду не відчуваю, але місце у животі ще є» і, нарешті, — «я зараз лопну». Якщо ви зрозумієте, що ситі, — зупиніться. Навіщо запихати в себе ще один шматок печені чи пирога, коли спокійнісінько можна посмакувати ним і завтра?

Проте якщо зрозуміли, що вже переїли, — не нервуйте. Утіште себе тим, що просто по­требуватимете більше часу, аби знову відчути голод.

Учіться отримувати задоволення від їди. Зі смаком сервіруйте стіл. І не плутайте прийом їжі з читанням чи переглядом телевізора. За столом, у перервах між їдою, можна вести неквапливу бесіду. Але ця бесіда має давати насолоду. Інакше підведетеся з–за столу з відчуттям каменюки в шлунку.

«А рука так і тягнеться...»

Психологи зазначають: для боротьби з емоційним голодом важливо свідомо зменшувати кількість страв і порції. Краще докласти потім у тарілку, ніж автоматично доїдати те, що вже зайве. До речі, вороги помірності — шведський стіл і... наші бабусі, які прагнуть нагодувати нас за все повоєнне покоління.

І найголовніше: аналізуйте бажання. Нервуєте, ображені, роздратовані, й рука сама тягнеться до шоколадки? Якщо голодні справді — їжте. Якщо ж ні — спробуйте вирішити проблему без посередництва їжі. Випийте води, поговоріть із близькою людиною, перемкніть увагу на фільм, книжку чи роботу. Якщо фіксувати емоції, в результаті яких хочеться «чогось пожувати», то, найімовірніше, помітите — щоразу з вами відбувається одне й те саме. Тоді час розбиратися з проблемою всерйоз.

Наталя Самойленко нагадує: люди часто мають звичку їсти «про запас». Найчастіше це стається з тими, хто не впевнений у завтрашньому дні, надміру тривожиться. Така людина їсть про всяк випадок, побоюючись, що завтра не буде ні такого лангуста, ні вишуканого тістечка. «Але завтра — це вже інший день. Треба жити теперішнім і не робити себе заручником їжі, — зазначає дієтолог. — Якщо ви не голодні, але їсте, щоб не образити господиню, або хтось запевнив, що саме ця страва дуже смачна і ви маєте скуштувати, задумайтеся: для чого вам це? Найважливіше — це ваші, а не чужі відчуття. Якщо ж хочете наїстися від душі — дозвольте це собі, але свідомо. Завтра зможете взяти себе в руки. Найголовніше — налагодити внутрішній механізм прийому їжі, стати більш свідомим у своїх стосунках з їжею. Це — певною мірою свобода».

ПОРАДИ ФАХІВЦІВ

Для того щоб позбутися харчової залежності, психологи радять... мріяти. Скажімо, у транспорті чи дорогою додому уявляйте себе на теплому узбережжі — як ви ніжитеся на золотому піску під шум океанських хвиль. Таким чином у корі головного мозку активізуються інші центри задоволення, знімаючи напругу з «центру ситості».

Відчуваєте, як вас знову й знову тягне до холодильника? Візьміть телефон і просто потеревеньте з подружкою «ні про що». Поступово заспокоїтеся і не згадаєте, що ж ви забули в тому холодильнику.

Якщо ж надмірний апетит і далі докучає — відвідайте ендокринолога. Такий стан може сигналізувати про хвороби щитоподібної залози або обмінні порушення.

Стежте за своїм раціоном: підвищена любов до здоби може означати брак в організмі вітамінів групи В, до шоколаду — сповіщати про гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові). Допомагайте організму, але адекватно: сухофруктами, горіхами, медом. Цільнозерновий хліб і каші на сніданок забезпечать вуглеводами на весь день, тож бажання з’їсти гору тістечок навряд чи навідає вас до вечора. І наповніть життя емоціями: стрибніть із парашутом, підіть на бальні танці, закохайтеся…