Весна іде, вітаміни... де?

Від сьогодні прогнози синоптиків уже не здаються такими «фатальними». Хай за вікном ще приморожує і сніжить, календарний прихід весни усе–таки додає позитивного настрою. Однак організм, утомлений тривалим дефіцитом сонця, не завжди адекватно реагує на звістку про те, що зима вже позаду. «Це, певне, авітаміноз, — нарікає знайома. — Зі мною так завжди: зиму переживу — і починаю хандрити. Постійна втома замучила»...

Прийнято вважати: брак зелених і свіжих овочів, фруктів та ягід спричиняє вітамінну недостатність. Хоча, якщо розібратися, все не так сумно, як здається.

«Гідромель» проти «сірого» настрою

«Насправді майже всі вітаміни, необхідні для нормальної життєдіяльності, є впродовж цілого року, — запевняє «УМ» Оксана Скиталінська, лікар–дієтолог Центру здорового харчування «100 років». — Наприклад, вітамінів групи В та вітаміну А достатньо у продуктах тваринного походження (яйцях, м’ясі, печінці, молочних продуктах), вітаміну D — у жирній морській рибі, вітаміну С — у шипшині, квашеній капусті. А ось брак сонячного проміння, нетривале перебування на свіжому повітрі, менш рухливий, порівняно з теплою порою року, спосіб життя призводять до швидкої втомлюваності й «сірого» настрою.

Аби прихід весни зустріти радісно, сповненим сил, варто переглянути своє харчування і режим дня. Оксана Скиталінська радить починати день порцією так званого гідромелю (склянка підкисленої соком лимона води і 1/2 чайної ложки меду). А ще обов’язково робити ранкову зарядку або просто пройтися у швидкому темпі 10–20 хвилин, після чого прийняти душ, розтерти тіло рушником і поснідати «правильним» енергетичним сніданком.

Денне меню від дієтолога

Таким сніданком, на думку пані Оксани, може бути каша із зернових (наприклад, вівсяна) з однією столовою ложкою розмочених нарізаних сухофруктів (курага, родзинки) або розморожених ягід. «Не забудьте про жменьку розтертих волоських горіхів та чайну ложку лляного насіння. Доповнити ранкове меню можна звареним яйцем або шматочком твердого сиру і кавою з молоком. Завдяки так званим складним вуглеводам (каша, фрукти, ягоди) енергія вивільнятиметься поступово, і це «триматиме» наш організм та мозок у тонусі майже до обіду, приблизно три години», — вважає пані Оксана.

Обід добре розпочати з овочевого супу, доповненого шматочком нежирного м’яса або птиці, круп’яного гарніру, салату (наприклад, із квашеної капусти із зеленою петрушкою та ложкою оливкової олії) і склянкою шипшинового напою. А вечерю, каже дієтолог, краще зробити легкою, але енергоємною. Наприклад, посмакувати нежирним білим сиром із нежирною сметаною (15%) і сухофруктами. Або приготувати відварну рибу із салатом, заправленим сумішшю оливкової олії, лимонного соку та йогурту. А перед сном випити склянку кисломолочного напою (кефір, йогурт без наповнювачів).

Між основними прийомами їжі Оксана Скиталінська рекомендує перекушувати, щоб підтримувати енергію. Однак застерігає від порожніх калорій — «заморити черв’ячка» краще не пиріжком, тістечком чи шоколадкою, а булочкою або рогаликом з висівками, запивши склянкою нежирного кефіру. Чудовий варіант — склянка чаю з молоком і бутерброд із цільнозернового хліба з твердим сиром і зеленню петрушки.

Імбирний чай, висівки і сонце

Людям, які постують, пані Оксана радить не забувати про насіння льону, сезаму та арахіс (його краще купувати не лущений і не смажений). Із солодощів корисні тахінна і соняшникова халва — у них багато білків, вуглеводів і поживних жирів. Але це висококалорійні продукти, тому вживати їх треба у невеликій кількості, яка дорівнює розміру однієї–двох сірникових коробок.

Страви з овочів варто вживати не лише в сирому вигляді, а й у тушкованому, вважає дієтолог. «Це полегшить травлення і сприятиме кращому засвоєнню жиророзчинних вітамінів. Як приклад — тушкована морква».

Із приправ цінні протизапальні та відновні властивості має куркума. Вона також є в складі приправи карі. Тому бажано хоча б раз на день використовувати цю приправу з будь–якою стравою.

А що ж пити? Ранньої весни найкращими напоями, на переконання співрозмовниці «УМ», є не дуже солодкі компоти, настій шипшини, зелений чай та чай з імбиру. А ще Оксана Скиталінська радить вживати відвар висівок, багатий вітамінами групи В. Щоб його приготувати, треба взяти півсклянки висівок або клітковини, залити одним літром окропу і «томити» на невеликому вогні впродовж години. Далі процідити, додати сік лимона і мед.

Також цієї пори варто вживати вітамінно–мінеральні комплекси та риб’ячий жир, які нормалізують роботу всіх ферментних та ендокринних систем організму, полегшать його адаптацію до переходу у весняний сезон.

І дуже важливо, нагадує Оксана Скиталінська, щодня бувати на свіжому повітрі, адже такі прогулянки активізують гормони радості — ендорфіни. Корисно підставляти обличчя та руки першим сонячним променям (достатньо і 5 хвилин), висипатися , адже під час повноцінного сну виробляється гормон мелатонін, який забезпечує відновлення організму.

«Якщо дотримуватися цих простих порад, результат не забариться — у вигляді гарного настрою та припливу сил», — переконана дієтолог.

ВАРТО ЗНАТИ

Справді гостру нестачу вітамінів у цивілізованому світі нині можна зустріти вкрай рідко. Найчастіше лікарі зіштовхуються з гіповітамінозом — станом на межі хвороби, пов’язаним із недостатнім надходженням вітамінів і мікроелементів з їжею. Ознаками ж власне авітамінозу є бліда, млява шкіра, схильна до сухості й подразнення, сухе посічене волосся, потріскані куточки губ, на які не діють ні креми, ні помади. Також мають насторожити часті застуди з важким і тривалим відновленням, кровотечі з ясен під час чищення зубів, загострення хронічних захворювань (рецидиви герпесу й грибкові інфекції).