Перебирайте харчами

      У дитинстві всі, певно, чули популярну «страшилку» про їжу: «цукор — біла смерть, перець — чорна, а гречка — дрібна». І продовжували цю думку ваші рідні зазвичай так: загалом все шкідливе, що не візьми, тому їж, що дають, і не перебирай харчами... Однак лікарі стверджують, що якраз перебирати і потрібно, оскільки тільки правильний добір продуктів збереже і примножить ваше здоров'я.

      Найважливішою умовою здорового харчування є хімічний склад їжі. Раціональне харчування передбачає вживання 600 різноманітних харчових речовин, серед яких 66 — абсолютно незамінні, тобто ті, які не синтезуються організмом людини і повинні надходити тільки з продуктами харчування. Це незамінні амінокислоти, які містяться в продуктах тваринного походження; поліненасичені жирні кислоти, якими багаті олії; харчові волокна овочів та фруктів; низка вітамінів, мінеральні речовини тощо. Для здорового харчування потрібно вживати щотижня до тридцяти страв, що мають складатися щонайменше з 40-50 різноманітних продуктів.

      Особливе значення у харчуванні людини мають білки. Без них неможливе життя, ріст і розвиток організму, це основний пластичний матеріал, необхідний для формування клітин, тканин, органів, гормонів, імунних тіл тощо. Вміст білка тваринного походження в раціоні людини повинен перевищувати кількість білка рослинного походження і складати близько 55-60 відсотків. Основними джерелами білків тваринного походження є м'ясні, рибні та молочні продукти, яйця, субпродукти (печінка, нирки тощо), рослинного походження — бобові. Небагато, але є білки і в продуктах переробки зерна: хлібі, хлібобулочних і круп'яних виробах. А от у овочах, фруктах та ягодах їх мало — 1-2 відсотки. Необхідно пам'ятати, що саме в продуктах тваринного походження білки є повноцінними, вони можуть повністю покрити потреби організму в цих речовинах; такого ефекту не дадуть білки рослинного походження. Так, у раціон дітей та підлітків корисно вводити саме біле м'ясо птахів (грудинка), яке є джерелом легкозасвоюваного повноцінного білка і, крім того, не містить жиру. Що стосується нежирного червоного м'яса (телятина, нежирна свинина), то воно відіграє важливу роль у кровотворенні, тому його часто рекомендують при недокрів'ї як джерело заліза. Так, вживання 200 грамів нежирного м'яса задовольняє добову потребу людини в білках тваринного походження (це і є 55-60 відсотків необхідної загальної кількості білка). Вживання 100 грамів твердого сиру задовольняє потребу молодої людини в тваринному білку на 50 відсотків, а в кальції, який необхідний для формуванню скелета, росту зубів, нормальної роботи серця тощо — на 100 відсотків.

      Жири, крім того, що вони є джерелом енергії, виконують захисну функцію, беруть участь в утворенні структурних частин усіх клітин органів і тканин. Містять у своєму складі жиророзчинні вітаміни (А, Д, Е, К), поліненасичені жирні кислоти, фосфоліпіди, необхідні для забезпечення росту, розвитку та нормального функціонування організму. Жири необхідні для засвоєння й інших компонентів їжі. Так, наприклад, бета-каротин, що міститься у моркві (провітамін А, необхідний для нормальної гостроти зору) при наявності жиру засвоюється на 60 відсотків, а при його відсутності — тільки на 6 відсотків. Таким чином, щоб задовольнити потребу організму в цьому вітаміні, необхідно з будь-яким жиром з'їсти 120-150 грамів цього овоча (дві морквини середнього розміру), а без жиру — до 1,5 кг.

      Основним джерелом жирів є молочний жир та олія. Яловичий, баранячий жири, маргарини, комбіжири не рекомендують вживати. Бажано утримуватися і від майонезів. Науковці довели, що маргарини та майонези, популярні в народі й часто рекламовані по телебаченню, містять жири такої хімічної форми (трансформа жирних кислот), яка негативно впливає на стан здоров'я людини. Тому завжди варто надавати перевагу саме природним жирам. Що стосується свинячого жиру, то це джерело «корисних» жирних кислот, яких у ньому в 10 разів більше, ніж у молочному жирі, наприклад, у вершковому маслі. Саме тому бажано щодня вживати близько 20-30 грамів свіжозасоленого сала. Це напрочуд корисно для вашого здоров'я!

      Якщо говорити про олію, то біологічно найбільш повноцінною вчені вважають усе ж таки олію «базарну» — тобто свіжу і нерафіновану. У процесі очищення (рафінації) вона втрачає біологічно активні речовини — фосфоліпіди, які є найважливішими компонентами біологічних мембран нервової тканини. Крім того, нерафінована олія є джерелом корисних жирів та вітаміну Е. Для здоров'я бажано вживати дві столові ложки олії за добу. Щоправда, для смаження краще використовувати тільки очищену олію, а нерафінованою заправляти салати...

      Вуглеводи необхідні для нормального обміну білків, жирів. Це також джерело енергії, а ще вони впливають на пластичні процеси. Особливо цінними джерелами вуглеводів є фрукти, ягоди та овочі. На жаль, для сучасної дитини, та і для дорослих, таким джерелом давно стали солодощі — всiлякі льодяники, печиво та морозиво. Проте до цукру, варення, цукерок, тістечок тощо необхідно ставитися обережно, як до ліків, які корисні в малих дозах і небезпечні у великих кількостях. Взагалі їх треба вживати не більше 60 грамів на день. Надмірне вживання солодощів призводить до порушення обміну речовин, негативно впливає на підшлункову залозу, сприяє підвищенню ваги тіла, руйнує зуби тощо. Солодощі дуже калорійні, містять значні кількості тваринного жиру та цукру, проте мізерні кількості вітамінів та  мінеральних речовин. Не кажучи вже про те, що для приготування кондитерських виробів виробники використовують різноманітні барвники, консерванти, піноутворювачі, загусники, ароматичнi речовини та інше, що у підвищених кількостях є небезпечними для організму. Надлишок легкозасвоюваних вуглеводів негативно позначається на людині: знижується апетит, починають турбувати алергічні прояви, підвищується збудливість центральної нервової системи, з'являються гнійничкові ураження шкіри. Тому в раціональному харчуванні прості цукри повинні складати не більше 20 відсотків від загальної кількості. Вчені довели: якщо людина вживає більше 120 грамів простих вуглеводів за добу (як приклад, стограмова плитка шоколаду містить 70 грамів цукру), то, як правило, через 20 років у неї цілком може розвинутися цукровий діабет. Між іншим, що стосується шоколаду, то краще зупинити свій вибір на молочно-горіховому, ніж на чорному. Молочно-горіховий шоколад містить більше білків, кальцію, корисних жирів. Необхідно пам'ятати і про такий цінний продукт харчування, як бджолиний мед. Це джерело вуглеводів, він містить у невеликій кількості майже всі мінеральні речовини, значну кількість вітамінів. Завдяки наявності в ньому квіткового пилку та маточкового молочка мед збагачений амінокислотами; збільшується кількість жирів, вітамінів, мінеральних речовин. Це чудовий замінник цукру. Його дозволяється вживати до двох столових ложок на день за умови зменшення інших продуктів, що містять цукор.

      Організм людини, особливо в період формування, дуже чутливий до дефіциту вітамінів. Їжа людини повинна містити загалом 22 вітаміни, з яких тільки 11 — достатньо досліджені. Особливу увагу варто приділяти введенню в раціон достатньої кількості вітамінів А, С, Д, Е, В1. Нестача цих біологічно активних речовин призводить до швидкої втоми, дратівливості, зниження стійкості проти інфекції тощо. Основні джерела вітамінів дивіться у таблиці 2.

      Вітамінна недостатність призводить до негативних змін в організмі (патологічних ознак), вчасне виявлення яких може стати тривожним сигналом для людини. Ось основні її ознаки.

      Нестача аскорбінової кислоти (вітаміну С) викликає кровоточивість ясен, незагоювання відкритих ран протягом довгого часу, сухість шкіри, швидку втомлюваність, знижену працездатність, часті застудні захворювання; тіаміну (вітаміну В1) — відчуття психічної та фізичної втоми, дратівливість, біль у м'язах, втрату апетиту; рибофлавіну (В2) — ураження шкіри, тріщини і заїди на губах, запалення язика, лупу, випадіння волосся та передчасне посивіння, сповільнення росту в дітей та підлітків; піридоксину (В6) — захворювання шкіри, також втрату апетиту, судоми м'язів ніг; ніацину (РР) — м'язову слабкість, порушення травлення і нервової системи, захворювання шкіри; ретинолу (А) — пригнічення росту, випадіння волосся, погіршення зору, у таких хворих часто виникає «куряча сліпота»; кальциферолу (D) — рахіт у дітей, розм'якшення кісток, кісткові болі, спонтанні перломи у дорослих; токоферолу (Е) — зміни у статевій, нервовій та ендокринній системах, захворювання серця, пухлини.

      Мінеральні речовини також необхідні у здоровому раціоні. Вони беруть участь у кровотворенні, травленні, синтезі гормонів, у процесах обміну тощо, є будівельним матеріалом для формування клітин м'язової, кісткової, нервової тканини. За допомогою таблиці 1 ви можете для себе визначити, які продукти вживатимете для поповнення запасу цих речовин в організмі.

      І насамкінець невелике тестування. З'ясуйте, чи вистачає вам «головного» вітаміну — С? Отже:

1. Чи страждаєте ви більше чотирьох разів на рік застудами?

2. Ви палите більше як 5 цигарок за день?

3. Часто ви вживаєте медикаменти з ацетилсаліциловою кислотою (аспірин) та знеболювачі?

4. Ви вживаєте свіжі фрукти менше 200 грамів на день?

5. Ви споживаєте мало сирих овочевих салатів?

6. Часто вживаєте їжу, яка розігрівалась повторно?

7. Маєте звичку варити овочі (в тому числі картоплю) у великій кількості води?

      Якщо на більшість питань ви відповіли «ні», то ваш організм достатньою мірою забезпечений вітаміном С. Правда, якщо ви часто втомлюєтеся, не маєте апетиту, відчуваєте сухість у горлі, подразнення шкіри та загальну слабкість — без тестів ясно, що вам не вистачає якогось важливого біологічно активного компонента. Перевірте свій раціон: яку важливу сполуку ви забули? Щоправда, хімічний склад — це важлива, але не остання ланка раціонального харчування, але про це ми поговоримо вже наступного разу.

Олена КУЗЬМІНСЬКА,

старший викладач кафедри гігієни харчування Національного медичного університету імені О.О. Богомольця;

Марія ЧЕРВОННА,

лікар-санолог Київського міського центру здоров'я.